本文首发于丁香医生网站（dxy.com）

不论是跑跳蹲跪，很多生活习惯都会不经意间对膝关节造成影响。而且膝盖问题也逐渐在年轻化。

今天丁香医生要给大家介绍一个零成本、好上手、低分享、适合各年龄段人群使用的「膝盖养护」动作——靠墙静蹲。

每天练习，强化膝盖周边肌肉力量，让你跑起来带风，走起来带风，上楼梯也带风！

首先，背部腰部挺直，全部贴着墙，两脚自然分开，慢慢向前蹭，让身体逐渐呈现「下蹲」的趋势。

图片来源：丁香医生设计团队

注意大小腿之间角度不要超过 90 度，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖不必要的压力，不利于关节的恢复。

脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看……

应该是看不到脚尖的

图片来源：丁香医生设计团队

这个动作看起来非常的简单日常（实际上也确实是），不过仍然会有一些小细节的地方需要去注意。

一些女性朋友由于日常的生活习惯、坐姿习惯，会比较喜欢将膝关节扣着，被戏称为「少女内八」，但是千万不要把这种习惯带到锻炼里。

我们的膝关节其实是一个非常稳定且复杂的关节，它并不能像肩部一样各种角度去调整。

错误示范一：膝盖内扣

图片来源：丁香医生设计团队

如果保持这样的姿势锻炼，会额外地从其他角度给膝关节添加不必要的压力，加快它的磨损和老化。

膝盖内扣不行，习惯性地打开膝盖也不行。再次强调下，这是一个锻炼动作，不要把日常的习惯带进去。

错误示范二：膝关节打得过开

图片来源：丁香医生设计团队

当你把腿打得过开时候，屁股就帮助腿部分散了更多的力。

虽然这样子你确实可以「静蹲」更久，不过只是在骗自己而已，并没有达到锻炼腿部的效果。

你这是在锻炼，又不是在上厕所……

除去这两种错误姿势，下面还有一种更「随意」的错误示范。

错误示范三：背部不贴紧，蹲得过低

图片来源：丁香医生设计团队

「靠墙静蹲」这个动作细节，其实在名字里就已经有体现了：

如果你背部不贴紧墙面，不「靠墙」。

如果蹲得过低，身体不稳定，不「静」。

靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。

但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。

保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后：

慢慢站起来，休息 30 秒，重复动作 4～6 次。

一些老年朋友如果觉得膝盖不适，一定要立刻停止。

最后，靠墙静蹲作为一个「只要有墙就能锻炼」的动作，确实具有一定的腿部锻炼效果。但建议大家，不要太过神化它，觉得有了这个动作就万无一失了。

找一个好天气，约上几个好友一起出门跑跑步，打打球，感觉会比在家里找个墙蹲着要有趣味呢。

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