针对健身训练来说，如果让你选择一个最难练的肌肉群，你会选择哪一个？这个不是说动作上的难练，而是对于增肌来说，更不容易出效果的肌群。

可能有人会调侃说是脸，也有人可能会说是“一头肌”，其实要是正儿八经的讨论，对于健身健美来说，小腿是一个很难出效果的肌肉群，这一点在健美领域里也可以看出，比如：全国健美锦标赛就有设立最佳小腿奖，以此来奖励小腿练的好的运动员。

可见小腿练出型是多么的难，那么问题来了为什么小腿这么难改变？难以增肌呢？今天我们就来讲一讲这个问题，来解答你心中的疑惑，不管你是想更强壮自己的小腿，还是希望小腿更纤细，这篇文章会给你一定的帮助。

对于小腿增肌或者减脂来说，其实最主要的就是针对我们的小腿三头肌，主要的肌群就是腓肠肌和比目鱼肌，这两个肌群的作用就是屈踝关节与屈膝关节。

针对其作用，演变的训练方法也就是提踵这种形式的锻炼，各种姿势的提踵训练就是很好的针对小腿肌肉训练的方法。

其实这一点离不开基因因素，很多时候，先天基因决定了我们小腿肌肉生长的上限，当然很多肌肉也是如此，不过细说的话，小腿还是有些特别的，因为先天因素占比很大。

其实小腿肌群对于大部分人来说，在接触健身训练前，它就已经被训练的很好了，是最接近我们天赋上限的肌群，即使是你运动经验很少，小腿很细。

为什么这样说？这是因为当我们学会走路的时候，小腿肌肉就开始发挥它的作用了，从1岁左右开始学走路，直到我们接下来的人生，跑，跳，小腿无时无刻都在参与我们身体的行走和帮助我们身体支撑。

即使你不运动，懒得走，但总要站立吧，小腿也在发挥着它的作用，帮助我们支撑身体。

在这些一次次行走，一次次站立，一次次跑跳等等，小腿都会参与进行，受到一次又一次的训练。

所以很多人在开始接触系统训练小腿前，其实它就已经有了一定程度的发展，所以你再去训练它，就很难获得像其他肌群一样的增肌效果，很多人在健身后小腿的变化往往不是很大，就是这个原因。

而我们小腿肌群的发达程度又与我们的平时走路的姿态，走与跑的量，体重等有着很大的关系，一般来说体重越大的人，小腿肌群越发达，平常站立的多，小腿越发达。

如果你想让小腿细一些，那根据上面的原因，找出你的问题所在，再去解决你的思路会更清晰一些。

小腿肌肉下连我们的跟腱，如果是同等肌肉量的话，跟腱偏短，踝关节较粗它们的小腿就看起来更粗壮。

如果是跟腱长，踝关节细它们的小腿就看起来就更细，这个典型的就是篮球运动员们的小腿。

还有一点就是激素因素，在我们四肢末端，像小腿，小臂这些地方，雄激素的受体的密度相对更低，而雄性激素又是增肌的重要激素，所以小腿增肌在激素方面也很受限。

最后一点就是肌纤维类型的原因了，小腿肌肉群中，占比最多的就是慢肌纤维了，慢肌纤维相比于快肌纤维它不容易被增肌，增肌潜力弱。

不过这一点也不绝对，像小臂肌群也是更多的慢肌纤维，但很多腕力比赛的选手，小臂肌肉非常发达粗壮，这还是跟训练有关的。

小腿肌肉不容易被增肌，是多种因素综合导致的，先天因素有：基因，激素的分泌，跟腱的长度，踝关节粗细程度，肌纤维等。后天因素有：体重，走路的姿势等。

但这不意味着小腿肌肉不能被改变，练依旧是你改变现状最有效的方式，对我们而言如果你想要改变增长一个部位，就要尽可能的尝试不同的方法，然后知道什么样方式是适合自己的，是最有效果的。

针对小腿训练建议采用高次数（15-20次），中小重量的方案去进行练习，偶尔插进6-8次来大重量来丰富你的训练，一周针对性练一次小腿，把你的动作质量提高，让肌肉受刺激的时间拉长，积累更多的疲劳，这样对小腿肌肉增长会很有利。

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