爱跑步的老铁们都知道，跑步不注意，必定会带来伤痛。

今天我们就来聊一聊，如果你跑完步以后，发觉自己的脚后跟或者脚底靠近脚后跟的位置疼痛，那十有八九是足底筋膜有问题！

足底筋膜，是位于我们脚底板的靠脚后跟侧的部位。

最常见的就问题是：脚跟疼痛或者不舒服，疼痛点通常位于足底近足跟处。

有的跑友反映，早晨起床的时候，疼痛感比较厉害，

严重的时候甚至站立休息，也有疼！！

更别说，让人走两步了。。。

（1）跑步时间过长

引起足底肌膜问题的最大因素之一就是：跑步时间太长！

由于每个人的身体素质是不一样的

有些人跑全马，轻松自在。。。

有些人跑3公里，都要累成狗。。。

但是，如果明明只能跑3公里的身体，非要挑战20公里距离的话，

由于大大超出了自身的负荷，就很容易造成足底筋膜的急性或慢性损伤。

（2）脚底结构因素

由于每个人的脚的结构不同，比如对于扁平足、高弓足、足跟肌腱过短的老铁们，

在跑步过程中，由于落地面积不同，会导致足底筋膜受到不正常的拉力，在长期行走或者跑步的作用下，引起脚底疼痛

（3）跑步路面坑坑洼洼

我们正常在橡胶跑道、平整的公里上跑步，能够让脚平整的触地，

但是对于在坑坑洼洼、石子儿较多的路面跑步时，由于脚底不能够平整的触及地面，导致脚底受力面积减小，非常容易造成局部组织受压。受压后损伤的组织还没得到修复，便又受到二次损伤，最终造成持续性足底筋膜问题。

虽然该问题危害不大，但是一旦老铁们得了的话，动辄就要半个多月不能跑步，

我想，这就跟给我判了一个运动死刑一样可怕！

所以，预防显得至关重要！

（1）放松你的脚底板儿

我们在跑完步的时候，可以用一个网球，或者易拉罐放在脚底，前后来回的慢慢滚动整个脚底，让脚底的筋膜可以充分得到按摩，每次3-5组，每组60秒。

（2）拉伸你的小腿肚儿

我们可以找一面墙站好，双臂前举扶墙至肩水平，然后将一只腿尽量向后伸，

当感到小腿后有牵拉感时，维持30秒左右，换腿。

每次进行3-5组，每组维持30秒。

（3）拉伸你的脚底板儿

我们可以坐在凳子上，然后用一块毛巾，勒在脚上向后拉，让脚底有一种被拉开的感觉~

然后维持这个姿势大约30秒

每次进行3-5组，每组维持30秒。

（4）提起你的脚后跟儿

提起你的脚后跟儿，也就是我们上体育课的时候，老师教的提踵联系。

我们可以脚后跟离地，让身体的中心移至前脚掌，保持上提5秒钟后放下，反复进行

每次做3-5组，每组20-30次

希望这篇文章能够帮助你远离脚后跟疼痛，让跑步来的更快乐些~

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