近期，天津医科大学公共卫生学院、复旦大学公共卫生学院、杭州师范大学公共卫生学院学者在《柳叶刀》子刊上发表的一项研究提示，久坐不动时间与17种常见慢性病有关。但若以身体活动替代久坐不动，可显著降低慢性病发生风险，且身体活动强度越大，可预防慢性病的种类越多。

有空闲时间可以起来动一动哦~

久坐超6小时，慢性病风险显著增加

研究基于英国生物数据库，共纳入36万余名37~73岁、无45种常见慢性病的成年人。

分析显示，与每天久坐不动时间≤2小时的人相比，每天久坐不动时间>6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。

此前，美国癌症协会相关研究也提示，即使保持每日规律的锻炼，但每日坐着不动多于6小时，也要比少于3小时者早死19%，原因是久坐与患14种疾病相关。

这14种疾病包括：癌症、心血管病、脑卒中、糖尿病、肾病、自杀、慢性阻塞性肺病、肺脏疾病、肝脏疾病、消化性溃疡和其他消化系统疾病、帕金森病、阿尔茨海默病、神经失调和肌肉骨骼疾病。以上14种疾病增加的死亡风险，肌肉骨骼疾病为最高达60%，癌症最低为10%。

工作或者生活中，不少人都被椅子“粘”住了，你呢？

作为一个现代都市人，好巧久坐就是我的生活习惯……有什么方法可以避免久坐带来的伤害？

这就推荐大家活动起来了~

各年龄段人群都应保持足够的运动量

增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

《中国居民膳食指南（2022）》 准则二是吃动平衡，健康体重，其核心推荐有以下5点：

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

如何达到身体活动量？

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。

推荐的成年人身体活动量

成年人每天身体活动量

相当于快走6000步的活动时间

除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

01

设置目标，逐步达到

先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

（1）有氧运动天天有；

（2）抗阻运动不可少；

（3）柔韧运动随时做。

02

培养兴趣，把运动变为习惯

身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。

儿童和青少年

每天应至少进行1个小时的中等强度或剧烈运动，包括每日有氧体育活动、肌肉锻炼（每周至少3天）活动和骨骼强化活动（每周至少3天）。

综合：保健时报、中国好营养

来源： 全民健康生活方式行动