经常面对电脑手机的人，大多数都会有肩膀、脖子疼痛僵硬的问题。

这时，你的头向各个方向活动也会受到一定的限制。不信先来做个小测试吧：

下面3组动作，你是否能做到位？（注意：做所有动作时，身体一定要保持正直）

第一组：低头-仰头

你以为你仰头能看天，低头能看地，仰头低头的幅度还不得接近90°？其实，当你身体保持直立，只是头向下低和向上仰，活动幅度也就40°左右。我们感觉能够做到低头90°，让脸与地面平行，那是脖子前伸或者身体向前探的结果。同样，如果身体不向后仰，单纯仰头能达到40°就不错了。

低头的时候有没有感到脖子后边发紧？仰头的时候有没有脖子疼或者有脖子撑不住脑袋的感觉？

第二组：左转-右转

这个动作就是向左/向右看齐的动作。感觉一下是不是往两边扭的角度不太一样？是不是有一边更费劲些？

第三组：左倒-右倒

这个就是歪头啦。

本来你想做个萌萌哒的姿势，结果可能脖子疼得咧歪了嘴

上面几组动作完成得怎么样？都能达标且没有任何不适的同学一定给我留个言，大家都会羡慕你的。

这几组动作既可以用来测试颈椎的活动能力，也可以作为日常活动颈椎的基本动作。（注意转头和歪头的时候要收着点下巴，让头保持直立）

如果这些动作如果做不到位，很多情况是因为你颈椎周围的某些肌肉过于紧张，而另一些肌肉力量不足导致的。

我这里再给大家介绍几个更专业的动作，能够更精准地拉伸到紧张的肌肉。

事实上，因为每个人习惯的姿势和用力的方式都不尽相同，所以紧张的部位也各不相同。

这里介绍的是常见的一些肌肉的拉伸动作，你可以先都试一试，可能有的感觉强烈，有的感觉不明显。感觉强烈的说明相应的肌肉更紧张僵硬，需要多拉伸放松。

切记：以下拉伸动作都要轻柔缓慢地进行，感觉到有明显的拉伸感就可以了，不要让自己产生疼痛，否则，就起不到放松的作用，甚至会造成损伤！！！

（以下拉伸均以拉伸左侧为例）

看上面的图，上斜方肌就是脖子后边一直连到肩膀的那条肌肉，很多人用电脑时间长了都会这里疼。

拉伸方法：右手抓住椅子座板的边缘，使右肩尽量下沉。收下巴，左手越过头顶放到头的右侧，轻轻向左侧拉，在不产生疼痛的前提下，使头尽量远离右肩，保持15-30秒（根据个人情况），如果只拉3秒、5秒，效果肯定不会太好。

拉伸时保持正常呼吸，最后吸气回正。如果肌肉被拉长之后感觉回正有困难，可以用手帮忙往回推着点。每侧拉伸2次就可以了。

胸锁乳突肌，这个名字看着有点复杂，但它是脖子前面最明显的肌肉，就是俗称的“大脖筋”。当你收着下巴向一侧转头的时候，就会在脖子一侧看到一条明显的大筋，这就是胸锁乳突肌。它一头在耳朵根后面，另一头在脖子下方锁骨头上，这块肌肉紧张会影响转头和仰头。

拉伸方法：坐在椅子上，左手抓住椅子边缘，头尽量向右转（注意收下巴，这时大脖筋会明显露出来），右手放在左耳的上方，将头轻轻拉向右后下方。这时候你可能会感到耳朵根后面或者锁骨头附近有拉伸的感觉，那就说明你拉到了这块肌肉。在有拉伸感时保持15-30秒。

如果你歪头有困难，很可能是斜角肌太紧了。斜角肌在脖子两侧，上面连着颈椎，下面连着最上方的两根肋骨。斜角肌分前中后束。我们要做不同的动作才能都拉伸到。

拉伸方法：头向左侧转45°，收下巴，左手抓住椅子边缘，固定住肩膀。右手放在左耳上方，将头向右侧歪，有拉伸感时，保持15-30秒。

拉伸方法：头向右转 45°，左手抓住椅子边缘，右手放在左耳上方，将头向右侧歪，有拉伸感时，保持15-30秒。

这两个动作的不同之处就是一个向左转头、一个向右转头，其他动作都是一样的。

如果你低头受限，觉得脖子后边两侧发紧，就可能是肩胛提肌紧张导致的。肩胛提肌在上斜方肌的里边，一头连着颈椎，另一头连着肩胛骨。

拉伸方法：坐直，左侧肩胛骨下沉，低头，使下巴尽量靠近胸部，头右转45°，右手放在头顶上，向下轻轻用力，有拉伸感时保持15-30秒。

以上都是拉伸的左侧，右侧也用同样的方法，换个方向做就行了，每侧拉伸2次。

好了，拉伸完了，有没有感觉脖子轻松很多？

但是，如果你的姿势不好，这种轻松的感觉保持不了多长时间！

所以，最重要的是：

保持正确的姿势

保持正确的姿势

保持正确的姿势（重要的事说3遍）

所谓正确的姿势，就是要让脊柱保持自然的直立状态，不要有额外的负担。无论坐、站、走、卧、打电脑、看手机、读书、写字、接电话……的时候都要注意。

碎碎念：即使姿势正确，也不能长时间保持一个姿势不动，比如坐一上午不动，连续看手机两个小时……至少一个小时休息一会儿，活动活动。

赶紧给电脑设个提醒吧。

最后，前面我说过肩颈疼痛是由于某些肌肉紧张、另一些肌肉力量不足引起的，今天只介绍了一些肌肉的拉伸方法，相关肌肉的力量训练我我之后会另写文章介绍，欢迎关注哦。