周末看到朋友发了一条朋友圈：

这位朋友其实一直在控制体重，只是最近繁重的工作让她总忍不住“多吃一点”。

比如在公司开会，一杯奶茶、一包麻辣锅巴才能让她保持头脑清醒。

晚上回家赶稿，要是旁边不堆满巧克力、果冻、泡椒笋片这些零食，她觉得自己一个字都写不出来。

“心情不好就想吃，吃完心情更不好”——她就这样陷入了一个死循环。

而在这种循环之下，工作压力和焦虑情绪没有得到解决，体重倒是急转而上。

老实说，这种“一言不合就开吃”的状态，在当代年轻人的生活中并不少见。

心理学家Van Strien将这种症状定义为：情绪性进食（Emotional Eating），顾名思义就是说，在心情不好的时候没有节制地吃东西。

这种情况下，食物被当成了一种弥补情感需求的工具，而不再是解决生理饥饿的粮食。

01

你有符合“情绪性进食”的经历吗？

1、当你感到压力时，你会吃得更多

2、即使不饿，你也会吃东西

3、你吃东西是为了让自己感觉更好（例如难过、生气、无聊、焦虑的时候）

4、你用食物奖励自己

5、你经常吃到撑

6、食物让你感到安全，或者你觉得食物是你的朋友

7、你感到无力或者无法控制食物

虽然说，我们常常用“吃点好吃的”来安慰别人和自己。

但如果“吃点好吃的”真的成为了情绪的救命稻草，它可能会对我们的身心健康造成比“胖了七斤”更严重的伤害。

02

借吃消愁，愁更愁

吃东西对缓解负面情绪有帮助吗？

是有的。

脑神经科学的研究表明，面对压力时，大脑的“交感神经系统”被激活。

我们会全身心进入一种“战斗模式”：瞳孔散大、心跳加快，以及新陈代谢亢进、肌肉工作能力增大。

而“吃东西”的刺激，则会激活大脑的另一种“副交感神经系统”，把我们的“战斗模式”强行切换到“修养模式”。

于是，我们的主观感受放松了，实现了“借吃消愁”的目标。

但是，“借吃消愁”一时爽，却不能够一直爽。

情绪性进食的刺激无法维持很久，并且会给我们的身体和心理带来一定的负面后果：

研究表明，面对压力时，皮质醇激素上升会让我们更渴望高热量的食物，因此，高糖、高油脂、高卡路里的食物往往是我们情绪性进食的首选。

于是，肥胖、营养不良等健康问题接踵而至，心理上的失控感也随之而来。

这种失控感会降低我们的自尊水平和自我评价。

如果你有过情绪性进食的经历，不难体会到，当我们把食物当作对抗情绪的工具，

我们甚至不知道自己吃的什么、好不好吃，只是在重复做着“吞咽”的动作。

《被嫌弃的松子的一生》中，女主角应对负面情绪的方式，就是宅在家里不停地吃东西。

不可否认，“吃”是一种最容易执行的、成本最低的解压方式。

然而，当“吃东西”成为了你主要的情绪应对机制，你就陷入了一种不健康的恶性循环：

负面情绪-吃的冲动-吃了超出需要的食物-负面情绪

一旦进入这样的循环，我们就被卷入了“越来越胖、越胖越丧”的漩涡，不再有心力去解决真正需要解决的情绪问题。

03

如何从情绪化进食的循环中挣脱出来？

下面便帮助大家打破“情绪化进食”的命运枷锁。

想一通猛吃的时候，不如用凉水洗把脸，或者敷个面膜。

让脸接触到凉的东西会刺激我们的迷走神经，顺势激活“副交感神经系统”。

如果你手边没有面膜，也已经难过到无法起身去厕所洗脸……

试试闭上嘴巴、捏住鼻子，然后轻轻地试着向外呼气。

这样做的目的，是增加胸腔内的压力，同样能激活迷走神经。（注意不要太用力，

不然你的耳朵会闭气的。）

呼吸频率降低是“副交感神经系统”启动的特征之一。

反过来利用这一点，主动进行缓慢深呼吸，也可以压制过度兴奋的交感神经系统。

缓慢呼吸要有多慢？

吸气的时候数2秒，憋气5秒，然后用7秒来慢慢把气吐出来。

避免摄入咖啡因or茶多酚

咖啡因、茶多酚的直接效果是：

大脑变兴奋 + 启动“交感神经系统”，继而可能引发焦虑感，让人容易借助暴食缓解情绪。

另外，这两样成分也容易让人上瘾，会造成短期内似乎“更舒服”了的假象，隐藏自身的危险指数。

蔗糖有极强的上瘾性，因此甜食会让我们一吃上就停不下来。

如果你实在想吃点甜的……可以考虑代糖饮料，或者代糖口香糖。

特别是咀嚼口香糖，会欺骗身体误认为是在进食，强行启动“副交感神经系统”，获得短暂而美妙的安抚~

然而，代糖食品、代糖饮品也不是终极答案，因为代糖会刺激肠道环境紊乱，长期摄入可能会让人更容易变胖……