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想要虎背熊腰背阔肌，引体向上当首选。

这是健身达人圈最盛行的话，俗话说新手虐腹老手练背，一副结实颀长的健硕后背就是行走的衣架子，不仅穿衣好看体态轻盈还能拥有结实的肌肉线条。男人追求强壮，女人追求线条，于是多纬度塑造背阔肌的引体向上成了炙手可热的香饽饽。可是，引体向上没成功反而手臂发抖怎么回事？

有人说肱二头肌无力，也有人说引体向上难度大，事实上，你是没有找对引体向上发力细节。今天，小白就来聊聊引体向上手臂发抖的原因及隐藏的误区，看完这篇文章你将收获以下干货：

1.什么是引体向上？

2.为什么引体向上手发抖？

3.怎样做引体向上更轻松？

引体向上就是通过自重向上垂吊锻炼上肢肌肉力量的无氧运动，主要有背阔肌、手臂肱二头肌和腰腹核心参与的衡量肌肉耐力有效方式。

整体来说，引体向上也会分为静力和借力两种，一种靠强壮的手臂肌肉及背阔肌发力垂吊自身重心向上；一种是借用身体左右摇摆提升自身重量锻炼手臂肱二头肌和后背肌肉群。

无论哪一种，引体向上确实集中锻炼背阔肌和肱二头肌，究竟如何动用这两块核心肌肉完成引体向上的呢？

引体向上本身发力点并不靠手臂肱二头肌，但需要做借用引体向上动作时，肱二头肌会发力外旋肘关节，使得手臂前侧朝中间靠拢，调动身体向上。所以，肱二头肌是位于手臂前侧梭形力量四肢肌。

起点：肩胛骨盂上粗隆，手肘位置

止点：桡骨粗隆和前臂筋膜，前臂位置

作用：协助身躯平衡向上，维持重心垂直，防止腰部及上半身关节损伤。

为什么要练背阔肌？强健的背阔肌看起来足够健美还能缓解脊柱施压的腰痛，下拉上举解决手臂承受的阻力，保护肩关节免受驼背风险，这就是引体向上的上肢动作中，背阔肌成为最重要的肌肉。

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突

止点：肱骨小结节嵴

作用：带动手臂下拉发力，协助身体向上拉起；保护肩关节在活动过程中脊柱代偿成腰痛。

既然背阔肌才是引体向上发力最重要的肌肉群，为何手臂却发抖无力？

1.用手臂发力，错误摆动

引体向上时，肩膀是否完全向上拉，在被上拉的位置时才开始做引体，背部没有向中间夹的感觉？如果是这样，发力点错误。

我们知道引体向上靠的是背阔肌发力而不是手臂肌肉，但很多人在上拉过程中往往肩膀向上耸肩，肱二头肌外凸鼓鼓，更多的是用手臂发力而不是背阔肌，并在上拉过程中力量不足身体左右摇晃，以至于悬空而肌肉没有紧绷感。

发力点错误，重心还不稳，手臂负荷过大自然会发抖无力。

2.肘关节位置错误，容易颤抖

怎样才能有背阔肌发力的感觉？手臂肘关节就是关键，引体向上靠的就是肩膀与手肘下拉向后延展，才能感受到后背肌肉有向中间夹的伸缩。

手臂之所以颤抖，就是并没有配合肩膀将双手紧夹两侧下拉向后，手肘反而摆放在身体两侧之前，这就造成肩背没办法用力，只能靠双手悬挂发力。

3.悬吊超过锁骨，肩膀偏移中立位

所谓过犹不及，就是引体向上过度拉高，承受不能做的动作强行完成，自然身体下放时手臂就会发抖酸痛，这是超过胸腔错误姿势和偏移位置导致的。

第一，支撑杠超过锁骨的正确位置，强行支撑自身重量上拉抵在胸腔，背阔肌完全没有夹紧锻炼，反而换成双臂支撑杠，这就是错误动作导致发力换位：原本背阔肌训练，变成手臂支撑。

第二，很多人因为体重过重或肌肉力量薄弱，会出现上拉下放过程中肩膀重心由中立位变成左右偏移，重心不稳自然全转化在手臂上。

这是日常引体向上常被忽视的错误，那究竟如何引体向上才能更轻松、身体没伤害呢？

1.握杠

引体向上的两种握杠方式都可以选择，手背对准自己的正握，锻炼的是背阔肌，适合入门新手；一正一反的正反握就是平衡身体，训练背阔肌和手臂肌肉群，适合足够肌肉力量的健身达人。切勿使用掌心读准自己的反握杠，对手臂肌肉要求高，背阔肌反而难发力。

双手握杠位置与肩同宽，手臂微屈，肩膀向后后旋。

2.上拉

力量薄弱的新手可以在脚底垫东西，背阔肌发力向上引体时，双手保持微屈并向后下拉，肘关节夹紧两侧，吐气挺胸向上，缩紧腰腹。

肩带上移或固定，上拉过程身体不要晃动，保持垂直中心位置向上慢慢上拉，上拉至支撑杠在锁骨位置，并胸腔向前微挺，肩背向后拉伸，手肘向后并朝中间挤压，才能有背阔肌收缩感觉。

3.下放

双脚交叉膝盖弯曲，吸气胸腔向后回到中心原位，身体竖直缓慢放下，切勿耸肩驼背或弯曲脊椎，头部朝前直至踩实地面。

引体向上并不是容易的动作，新手除了练好准确发力动作外，还可以用健身房的引体向上器械，帮助减轻自身重量。

尽管手臂不是主要发力点，但是手臂肌肉的力量训练迫在眉睫，只有强壮的肌肉力量并多加训练才能避免手臂发抖的尴尬。

另一方面，自身体重也是要关注的，无氧运动减脂降低重量才能让引体向上做起来更轻松。如果没有梳理清楚，可以头条搜索【引体向上】看视频了解发力点。

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