一说到练手臂你先想到的是什么？大部分小伙伴最先想到的就是臂弯举动作，强化肱二头肌，而忽略位于手臂背侧的肱三头肌。实际上，在整体大臂肌群中，肱三头肌的比重大约占了2/3；如果你想把手臂练得粗壮有型，那么肱三头肌绝对是一大关键！

但另一方面，在针对肱三头肌进行训练时，掌握发挥准确、到位的动作要领也是至关重要的！否则，即使练得再多，效果可能也不甚理想。

因此，下面我们就给大家总结了三头肌训练中，最常见、致命的3大错误以及它们的解决办法，由此帮助大家收获最理想的肌肉强化效果，练出粗壮的手臂、有力的线条！

01

其他肌肉区域代替发力

在练习一些针对肱三头肌的孤立训练动作时，由于错误、不到位的技术发挥，往往会让身体其他肌肉区域代替发力，而削弱三头肌本身的刺激、强化效果。这些区域往往有背阔肌、肩膀和前臂这3大块。下面，我们就以三头肌下压，这个常见、高效的训练动作为例，给大家来仔细讲讲。

首先，在练习三头肌下压时，许多小伙伴会出现手肘大幅、前后移动的错误。由此手臂上抬、下压的动作主要靠转动肩关节来完成，会强烈调动背阔肌发力，而对三头肌刺激效果甚微。这就失去了动作原本的训练目的。

为了避免此类问题，建议大家在练习时先减小负重，强调固定手肘位置。在整个动作过程中，确保手肘紧靠身体两侧，大臂、肩膀几乎静止不动，由此使背阔肌发力最小化，而肱三头肌刺激效果最大化。

再者，在练习三头肌下压时，许多小伙伴一不留心就会弯屈手腕，尤其是下压到底部时。这么一来，不仅会削弱三头肌收缩、发力效果，而且还容易使手腕、肘关节过度受压。

那么正确的练习方式应该为：在整个动作过程中，确保手腕姿态中立，始终与整个小臂呈一条直线。这样就既可以避免关节受压，又能收获最完美的三头肌训练效果。

最后在练习过程中，由于肌肉不断疲劳、或使用过大的负重，许多小伙伴很容易出现身体前倾、背部弯屈、手肘外展的错误。由此便会借助肩膀、甚至胸部肌肉大幅发力、辅助。

这样练习，可能让大家感觉比较容易，而且可以练更大的负重。但实际上对于三头肌的刺激效果是很弱的，整体训练效果并不理想。

而为了避免此类低效的训练，大家在动作过程中，必须始终保持挺胸延展、肩胛后收、手肘固定；由此来确保动作最为准确、流畅的发挥，三头肌强化效果最为理想。

02

三头肌受力不到位

在实际训练中，即使没有错误地去调动其他肌肉区域，代替辅助三头肌。但如果身体姿态不准确，也往往会缩小动作幅度，降低三头肌本身的受力效果，在一定程度上影响训练成果。

下面，我们就以躺姿三头肌屈伸和三头肌下压这2个动作来给大家具体讲讲这个问题。

在进行躺姿三头肌屈伸时，许多小伙伴会将手臂垂直举于身前，屈伸小臂练习。此时在伸直手臂靠近、到达顶峰时，由于重力作用的影响，三头肌几乎没有任何收缩、受力效果。

那么正确的做法应该是：适度向后移动手臂，扩大肩膀与身体的角度；将双臂固定在这样的位置练习。

此时肱三头肌，尤其是长头区域处于大幅伸展状态，受力效果更强。同时在动作过程中，可以避免重力作用的影响，使整体三头肌刺激、强化效果最大化。

另一方面，在进行三头肌下压时，许多小伙伴常常会站得非常靠近绳索，身体完全直立练习。此时，髋部会大大限制、阻碍双臂下压的幅度。同时由于双臂无法充分下压到底，三头肌的受力、收缩效果也会被大幅影响、削弱，尤其是长头区域。

那么正确的练习方式应该为：适度后退1-2步，小幅前倾身体、后推臀部练习。在这样的姿态下，髋部不再阻碍动作幅度的充分发挥；由此也能确保下压到底时，三头肌最为强烈、有力地收缩。

03

过度注重孤立训练

虽然上述这些孤立训练动作，能针对、有效地强化肱三头肌。但如果单单只练它们，而忽略高强度的复合训练动作，那么最终所能收获的效果也是比较有限、不尽人意的。

那主要是因为，肱三头肌主要由2型肌肉纤维组成，此类肌肉纤维在大负重、高强度的训练刺激下，增长强化效果最好。但另一方面，孤立训练动作的负重、强度往往非常有限。

因此，我们就不得不借助复合性训练动作，它们可以调动多部位肌肉，协同三头肌共同运作。如此循序渐进地提高强度、增加负重也比较简单易行，可以让肱三头肌受到更强烈、大幅的刺激，收获最理想的训练效果。

其中，对肱三头肌刺激效果最为强烈的复合性动作有2个——窄握杠铃卧推和站姿杠铃过头推举。

标准杠铃卧推，对于肱三头肌就有非常不错的刺激效果，而进一步缩小双手间距，能将整体受力更为集中地转移到三头肌上。但大家一定要注意适度缩小，建议将双手间距保持在与肩同宽，最为适宜。

而过度缩小双手间距，会使关节过度受压，弊大于利。

此外，在各种肩推动作变形中，站姿杠铃过头推举在强化肩部肌肉的同时，对于三头肌的刺激效果最为强烈，也最容易增大负重。

因此，如果大家想收获最显著的三头肌提升效果，这个动作绝对是一个非常不错的选择！

最后，除了这两个动作以外，负重双杠臂屈伸也是一个比较不错的选择。将此类刺激三头肌运作的复合性训练动作为主，放在开头练习；

然后结合一些三头肌孤立训练动作；并确保技术准确无误、强度循序渐进，就一定能帮小伙伴们练出最为理想、强壮的手臂肌肉线条！