开心的事总想要和大家一起分享，今天的事例来自一位“糖龄”15年的老糖友，她总是说“医生啊，我发现很多人确诊糖尿病后都有一个问题，那就是饭怎么吃，有的人因为吃错了饭血糖一直控制不好，我看着真着急啊，我想把自己的一点经验分享给大家，若是能帮助到大家，总算是对社会做出了点贡献。”

这位糖友外号“胖三哥”，今年60岁，做了一辈子的厨师，年轻时吃吃喝喝从来没有让自己的肚子委屈过，结果在中年时被当头一棒，那时的心情就像得了不治之症，觉得自己整个人都费力。后来通过不断地摸索、学习别人的经验，终于发现了一套适合自己的降糖方法，这个方法不算难，主要是在主食上下功夫，今天就来和大家聊一聊。

每天都吃主食，还吃得很饱，血糖一直很稳定，原来是掌握了3个诀窍

有患者在网上看到研究，说低碳水饮食对身体好，于是自己下了狠心一点主食都不吃，但是一段时间后发现控糖效果不太好，自己还很虚弱，今天我们不说低碳水饮食对不对，而是想教大家，每天吃主食的情况下怎么做才能把血糖控制好。

请大家记住以下3点

从古至今，中国人的主食一直是米面，为啥以前的人很少听说有糖尿病呢？因为以前的粮食是糙米，没有被“美颜”，也没有添加“滤镜”，是天然的稻谷，外皮有丰富的营养素，虽然口感不太好，但是很健康。

所以我们要和古人学习，主食吃得糙一点。胖三哥说自己的血糖能控制得这么好，主要归功于粗粮、杂粮、杂豆，玉米、黑米、青稞、藜麦、鹰嘴豆、芸豆、土豆等等，各种种类换着吃。这类主食有很多优点，管饱、营养多、吸收慢、升糖慢，可以说专为糖友准备。

刚开始做杂粮饭、杂粮粥的时候，害怕它们煮不烂，总是会特意煮很久，结果熬成了糊，吃完还是升血糖，白白浪费一锅粥。若是想血糖稳定，主食就不能做到太烂，不管是米饭还是米粥，都要软硬适中。

刚开始大家可能不容易掌控，需多次实验才能掌握好水和米的比例。胖三哥也是重复了四五次后才找到窍门，他说只要做熟了就行，多嚼几次更容易获得饱腹感。

很多人在饥饿的时候会大口大口吃饭，等到肚子不太饿了才开始吃菜、喝汤，这样的做法会导致前期摄入过多的精制主食，不利于控糖。也有部分患者表示，自己不喜欢吃菜，就是喜欢米饭带来的充实感。但是，大家不要忘了我们的初衷是什么，我们是为了控糖，不过不用担心，不是让你不吃，而是让你先吃点别的。

在刚开始很饿的时候多吃肉奶蛋和绿色蔬菜，给胃部填充一点，然后再吃杂粮饭。这样一来既能解决国人蔬菜摄入不足的问题，又能延缓血糖上升，可谓是一箭双雕。

胖三哥给大家推荐了三种主食，不会吃的人不妨看一看

第一种：五色饭

用黑米、黄米、糙米、藜麦、红豆五种食材做成，颜色有红有黑，好吃又好看，若是少加一些糯米增加黏性，还可以搓成饭团，上班族带到公司吃也很方便。因为杂粮米吃水，所以蒸的时候要多加一些，防止太硬太干。

第二种：粗粮拼盘

不想吃米饭的时候就吃粗粮，山药切段、红薯切片、花生一把、玉米半根，放在锅里隔水蒸熟，直接当主食吃，做起来不花时间，营养还丰富，没吃完的下午还能当零食，非常适合糖友。

第三种：豆豆饭

顾名思义，就是放了好几种豆子，有红豆、黑豆、绿豆、豌豆，大家可以根据自己的喜好来放置，豆子好吃还具有一定的功效，女性朋友可以吃红豆补血，经常上火的朋友可以吃绿豆降火，肾不好的人适宜吃黑豆。这样的饭做出来不仅患者可以吃，家里的其他成员也可以吃，换换口味，更有食欲。

主食这么吃，不仅能帮助稳定血糖，还能补充B族维生素，对代谢和神经功能有益。除了糖友可以学习这样的饮食习惯，想减肥、改善贫血、缓解便秘的人同样可以学习，坚持下去会有喜人的变化。

参考资料：

[1]吃白米饭得糖尿病?老祖宗吃了上千年，咋就没事呢?.健康时报.2017-05-03

[2]糖尿病患者饮食有讲究，食物到底怎么选?食谱都在文中了.保健时报.2020-05-20

[3]主食吃不好，不利于控糖!时间吃不对，控糖全白费.保健时报.2021-12-21

[4]吃碳水有个“推荐摄入量”，最不易升糖的是这种主食……生命时报.2021-12-10