大家好！这里是汤木健身。今天我们讲一讲在健身房练出来肩峰下撞击的原因及解决方法。

肩峰下撞击对于健身的人群来说是一个非常熟悉的词，导致肩峰下撞击的原因有很多，但是其中一种是因为我们在健身房训练容易造成的。在健身房训练，只练纵向的肌肉而忽略横向肌肉的训练，极其易导致肩峰下撞击。接下来让我们看看什么是肩峰下撞击；强纵弱横导致肩峰下撞击的原因以及解决方法。

什么是肩峰下撞击？

肩关节包括胸锁关节、肩锁关节、盂肱关节和肩胛胸壁关节构成，称为肩复合体。盂肱关节其实是狭义的肩关节，由肩胛骨盂状窝和肱骨肱骨头构成。在肱骨头的上方为肩峰和肩锁关节，肩峰的下方为肩峰下滑囊和一些韧带肌腱。肩峰下撞击指得是由于各种原因导致肱骨头和肱骨大节结向上撞击到肩峰和肩锁关节，使肩峰下滑囊和肌腱长期受挤压，造成滑囊炎和肌腱炎。简单来说就是肱骨头和上面的肩峰在运动中碰到一起了。

盂肱关节 结构图

肩峰下撞击

强纵弱横导致肩峰撞击的原因

当我们人从四足支撑进化到双足支撑以后，为了解放我们的双手，肩关节牺牲了自己的稳定而变成了全身最灵活的关节。越是灵活，越容易受伤，为了防止肩关节的损伤，我们肩关节周围除了韧带还有很多的肌肉帮助肩关节保持静态和动态的稳定。而肩关节周围肌肉纵横交错的生长方向就是为了帮助肩关节实现动态的稳定。

肩关节周围纵横交错的肌肉

肩关节纵横交错的肌肉

我们的肱三头肌的长头起自肩胛骨的盂下结节止于尺骨鹰嘴，呈纵向生长。肱二头肌长头起自肩胛骨盂上结节，止于桡骨粗隆，呈纵向生长。三角肌起自锁骨外三分之一、肩峰和肩胛冈，止于三角肌粗隆，呈纵向生长。

纵向的肱二头肌、肱三头肌和三角肌

我们的冈下肌起自肩胛骨的冈下窝止于肱骨大节结，呈横向生长。小圆肌起自肩胛骨的上外侧缘止于肱骨大节结，呈横向生长。肩胛下肌起自肩胛骨的肩胛下窝止于肱骨小结节，呈横向生长。大圆肌起自肩胛骨外侧下缘，止于肱骨结节间沟的内侧唇，呈横向生长。

横向的冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌

这些肌肉纵横交错，当我们在做肩关节屈曲和外展的运动时，首先需要横向生长的肌肉收缩帮助横向向内拉住肱骨头，实现横向的稳定，然后才是纵向肌肉发力实现我们肩关节的运动。我们会发现，纵向生长的肌肉大多为块头比较大，面积比较大，而横向生长的肌肉大多为短小且肌力较小的肌肉。在健身房有这样一类人，只练肱二头肌、肱三头肌和三角肌这些大肌肉，而且不断的上重量，用极大的重量去训练这些肌肉，但是从来不练肩部横向生长的肌肉。我们经常训练的肌肉神经传导和募集速度就会比较快，而不训练的肌肉，神经传导和募集速度就会变慢。长时间大重量只练纵向向的肌肉忽略横向的肌肉训练，导致纵强横弱的情况加重。当我们再做肩关节的运动时，由于纵向的肌肉募集较快，会出现纵向的肌肉首先把我们的肱骨头向上提，导致肩峰和肱骨头之间的缝隙变小，使肩峰下滑囊和肌腱受挤压，甚至直接撞到一起，最终导致肩关节活动度受限和肩峰下撞击，造成肩关节上方和前方疼痛。

纵向肌肉募集快，横向肌肉募集慢造成肩峰下撞击

解决方法

这种情况的肩峰下撞击是因为只练纵向肌肉不练横向肌肉导致的，所以很多人去解决这个问题的时候是选择直接强化横向的肌肉，去做肩关节的内旋和外旋问题。这个方向没有问题，但是在训练的过程中很多人容易出现肩胛骨的不稳定。横向的肌肉都是从肩胛骨长到肱骨的，肌肉一端的稳定才能有另一端更好的灵活。就像我们做体能训练绳一样，如果我们想要更好的甩动绳子的一头，那另外一头一定是固定住得，否则绳子将无法很好的甩动。肱骨是绳子要灵活的一头，肩胛骨则是负责稳固绳子的另一头。如果我们在做肩关节内外旋训练时，肩胛骨也动，肱骨也动，训练的效果则会大打折扣。所以我们在训练肩关节内外旋之前需要首先做肩胛骨的稳定训练，当肩胛骨能稳定以后再去做肩关节的内外旋训练。

具体训练步骤

一 大小菱形肌和中下斜方肌的训练

大小菱形肌位于斜方肌的深层，起自第7颈椎-第5胸椎的棘突，止于肩胛骨内侧缘，它可以帮助肩胛骨后伸和下回旋，它帮助我们把肩胛骨稳定在我们的脊柱上。斜方肌位于肩颈部和背部表浅层，起自枕部项韧带和第7颈椎到第12胸椎的棘突，止于锁骨外侧三分之一、肩峰和肩胛冈。它的收缩，尤其是中下斜方肌的收缩可以后缩下拉肩胛骨。帮助起到肩胛骨稳定的作用。

菱形肌和斜方肌位置

训练动作俯身W飞鸟：站姿屈髋屈膝，下巴微收眼睛目视前下方地面，腰背挺直挺胸收腹，大小臂抬起，大臂外旋，屈手肘，双手握拳，大拇指翘起，使两侧的大小臂呈字母W形，大拇指朝后上方。吸气不动，呼气肩胛骨带动大臂向后上方用力，找到两个肩胛骨中间挤压感保持3秒钟，吸气还原 ，然后继续做下一次。这个动作可以帮助我们强化菱形肌和中下斜方肌，帮助肩胛骨向后向内回到中立位。如果俯身腰部不适，可以选择俯卧于垫子上。

站姿俯身训练

俯卧训练

二 肩关节横向肌肉训练

冈下肌小圆肌训练

弹力带肩外旋：站姿与髋同宽脚踩实，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，大臂于体側垂直地面并夹紧身体，抬起双侧小臂使大小臂呈90度，双手握弹力带。先将肩胛骨收紧后，两侧大臂外旋将弹力带拉开，同时保证大臂紧贴身体，拉到极限后保持3秒钟，然后回放。注意整个过程尽量保持肩胛骨处于收紧状态。这个动作可以帮助改善肩内旋，同时帮助稳定肩关节。当然你也可以选择做单侧。

双侧训练

单侧训练

肩胛下肌大圆肌训练

弹力带肩内旋：站姿与髋同宽脚踩实，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，大臂于体側垂直地面并夹紧身体，抬起双侧小臂使大小臂呈90度，单手握弹力带。先将肩胛骨收紧后，大臂内旋将弹力带拉紧，同时保证大臂紧贴身体，拉到极限后保持3秒钟，然后回放。注意整个过程尽量保持肩胛骨处于收紧状态。

弹力带肩内旋训练

总结补充：导致肩峰下撞击的原因有很多，本文意在告诉大家只练纵向的大肌肉不练横向的小肌肉，导致纵强横弱，纵快横慢的肌肉状态和错误的募集顺序会导致肩峰下撞击。所以我们在健身房训练的时候不能忽视横向小肌肉的训练，而一味的练自己喜欢的二头、三头和三角肌。

人是一个不可分割的整体，我们的训练也要注重训练的全面性，要重视肌张力的平衡训练，要重视深层肌肉的稳定训练，切忌只练前面的肌肉或者只练 表层的肌肉。另外我们的心肺耐力、肌力和肌耐力、平衡和稳定、灵活和敏捷、柔韧性都是需要我们同时要注重的，这些训练也是相得益彰，互相助益的。忽略了训练的全面性不但影响训练的效果还容易导致训练的损伤。

好啦，今天的分享就到这里了 。关注汤木健身，在下方留言评论你在运动中遇到的问题，我们下一篇文章再见！#我眼中的春天#