现在很多人工作忙，压力大，偶尔的熬夜，晚上睡不着，白天没精力

身体酸痛，四肢沉重，腰背僵硬工作累了一天躺到床上，翻来覆去却怎么也睡不着

你需要一组睡前拉伸，帮助你缓解身体疲劳，减压放松，更好的入眠。

1.坐姿半脊柱扭转

动作要领：曲右膝，右脚踩在左膝外侧，左手环抱住右膝外侧，右手放到臀部后方指尖点地，吸气，脊柱向上伸展，呼气，胸腔向后，眼睛看向右肩延长线，胸腔向上打开，下方伸直腿，脚趾保持回勾，左手环抱右膝向内推送，每次吸气向上延伸脊柱，呼气向后加深扭转（左侧同理）

时间：左右各保持2分钟

功效：消除腰背臀部疼痛，让颈部背部腰侧肌肉得到拉伸从而放松，纠正驼背，减轻身心压力

2.靠墙倒箭式

动作要领：仰卧于床上，身体尽量靠近墙面，双腿并拢，靠在墙面，脚趾回勾，臀部尽可能贴近墙面，双手放在身体两侧或头顶，放松腰部，保持顺畅的呼吸。

时间：保持10分钟

功效：缓解双腿疲劳，拉伸腿部线条，消除水肿，疏通经络，缓解静脉曲张，促进肝脏排毒，防止关节退化，保护脊柱。

3.仰卧束脚式

动作要领：仰卧在床上，双手向上举起或平放身体两侧，屈双膝，双脚平放在床面，向两边打开膝盖，双脚脚掌相对，脚跟靠近臀部，膝盖尽量下压，保持腰背部贴于床面，感受髋部向两边伸展。初次拉伸可用枕头垫于双腿膝盖下，避免过度拉伸。

时间：保持2分钟

功效：使肾脏，膀胱保持健康，促进盆骨宫腔血液循环，排毒放松，纠正不良体态，经期练习可减轻疲劳，缓解经痛。

4.猫式伸展

动作要领：跪坐于地面，臀部贴合脚后跟，双手自然向前伸出，五指张大，眼睛看向前方，吸气重心前移，双手和肩同宽，双腿和胯同宽，让四肢垂直于地板，继续保持腿部垂直于地面，双手向前延伸，打开胸腔逐渐靠近床面，下巴接触床面，肩膀放松。

时间：保持2分钟

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，开肩美背，挺拔脊柱，疏通乳腺，预防乳腺疾病，改善驼肩和高低肩。

5.婴儿式

动作要领：跪坐于床面，膝盖打开，略宽于臀部，臀部贴于脚后跟，双手向前伸直，额头向下，吸气时脊柱尽量向前延伸，感受背部和下腰背部的伸展，吐气时将臀部贴再次贴紧脚后跟。

时间：保持2分钟

功效：舒展盆骨，放松全身，缓解身体疲劳，缓解头，颈部疼痛，改善骨盆前倾。

拉伸完之后全身放松，缓解一天疲劳，让你睡的更香！

保持好习惯，每天坚持睡前拉伸，美容助眠，瘦身塑形，还你一夜好梦！

点赞+关注，让我们一起坚持吧！