浙江大学附属第一医院营养科副主任医师 王磊

“中午吃得少，晚上吃再多也还是饿，这是咋回事?”门诊中，经常有患者问我这个问题。导致这种现象出现的原因在于本该好好吃的午餐，却往往成为一天中最凑合、吃得最少的一餐。

一位体脂比达到48%的女患者跟我说中午在食堂比其他人都吃得少，饭就吃几口，到下午肚子就饿了，晚上回家吃很多，晚饭后还要再吃几个水果才感到满足，结果越来越胖。

午餐尽量不要选择面条、炒饭、包子等简餐，蔬菜严重不足，主食和油脂摄入量超标，也不顶饱。午餐建议搭配250克左右的蔬菜，大概是四小棵青菜、一根黄瓜的量。想减重的朋友，每餐最好都有份深绿色的叶菜、一块手掌大小的肉类、100克到150克的主食。如果午饭后两小时就感觉到饿了，就提示午饭量不足，应适当增加主食量。

晚饭最重要的原则是清淡，主食搭配一些清淡的蔬菜、少量的肉类。晚饭后不要再吃任何水果或者坚果等零食，可以起到控制体重的作用。建议主食粗细粮搭配，粗粮中微量营养素含量较高、饱腹感持久，比如杂粮饭/面食(小米、荞麦、燕麦、糙米、全麦、玉米面等其他粗粮能占到1/3左右)。中午吃饱了，晚饭才能少吃，这是成功减重的重要环节。

资料来源：人民日报社主办，健康时报，总第1882期，2022年第28期