今天说一个比较有趣，也挺普遍的事吧，最近有宝妈给媛媛老师留言，向我诉苦，于是就有了以下这么一段对话。

“媛媛老师，你说这事，我妈从小就忽悠我，你给凭凭理！\"

\"怎么啦？”

“我妈从小就和我说，生了孩子就不会有头痛、肚子痛等一系列痛经问题了，可是我养了娃，月经来了，照样肚子痛得受不了...\"

其实，对于月经大姨妈这件事，让不少女性操碎了心，头痛，肚子痛，严重的甚至痛的在床上打滚起不来，大汗淋漓，得打止痛针才行。而老一辈的人经常会和小辈说，结婚后生完孩子就没有这些痛经等症状了，让女性朋友们充满了期待，那么事实真的如此吗？

以上所说月经前，月经期间出现的各种不适现象，在医学上称为——经前期综合症（PMS）。

对于经前期综合症，对于我们女性而言，想必几乎都有过这样的痛苦感受，比如月经前后的下腹部疼痛，手脚冰冷，面色苍白，严重的甚至有恶心、呕吐，腹泻等症状。因为每月随着月经的来临反复发作，甚至严重影响到了生活、工作，让人无比的烦恼，闻大姨妈色变！

根据医学书上的定义，经前综合症（PMS） 是女性在月经前7到14天，月经期出现的一系列生理和情感上的不适症状，但在月经来潮后可自行缓解。

所以除了生理上的不适外，女性还会在月经期间出现烦躁，易怒，紧张，失眠，头痛，乳房胀痛等一系列的症状。

研究表明，95%的生育期妇女，都有过经前期综合征症状，其中症状严重的有5%

还有一点，媛媛老师不得不说，月经综合症发生很常见，比如在TED演讲集《关于经前综合症的好消息》中 ，医生萝宾·斯泰因·德卢卡表示，大多数女性被经前期综合症所困扰，并影响到身心健康！

图片来自于Ted演讲

虽然经前期综合症发病率很高，那么问题来了，是不是如老一辈所说，女性生完孩子后，就不会有头痛、痛经等烦恼了呢？

很多人认为，生过孩子后就不会有月经疼痛等烦恼了，可是事实并非如此。在各大网站里，我们可以看到各位妈妈们对于此事的烦恼。

大量的数据表明，经前综合症，不仅是在婚前经常出现，产后也会有，可是生了孩子后，为什么也会有经前期综合症呢？

1 经前期综合症发病原因

首先我们了解一下经前期综合症发病的原因：

查找资料表明，经前综合症发病的原因，主要有：

1 ）液体潴留

液体潴留：醛固酮激素过高引起全身性液体潴留，所以产生了经前期综合症。

简单说来，就是因为月经前醛固酮分泌增多，所引起的各种身体不适。

2）精神因素

心理学家认为，个性，环境因素对于经前期综合症的发生，也有比较大的影响，比如不幸经历、家庭不和等等 。

文｜媛crystal

3) 催乳素

催乳素（PRL）的分泌增多，也会引起经前期综合症。

2 产后也会得经前期综合症

如今大量的数据表明，女性在产后依然会发生经前期综合症，包括有头痛、腹痛、腹泻等等。医生建议，女性产后也要有预防此病的意识。

那么，对于经前期综合症这个令人烦恼的病，我们到底可以怎样预防缓解呢？

缓解经前期综合症，我们可以通过补充4个营养素来缓解：

1 维生素B

美国MSNBC新闻网曾报道，根据《美国临床营养学杂志》的一项研究宣称，女性如果多食用一些富含B族维生素的食物，可以有效减轻，经前期综合症(PMS)的症状。

美国马赛诸塞大学研究发现，女性多吃一些富含有维生素B的食物，包括维生素B1,维生素B2,可以使经前期综合症发病率下降25%，同时他们也发现，如果补充维生素B药片，则没有这个效果。

2 维生素D，钙

维生素D,钙元素，我们放在一起说吧。

1)美国的报道

美国《内科医学》杂志上的研究表明，维生素D,钙也能够缓解经前期综合症。

这项研究是美国马萨诸塞州的伊丽莎白·勃通·约翰博士针对于1057名，27到44岁女性所得出，他们发现，如果每天补充400国际单位的维生素D，就1200毫克的钙质，可以减少40%的发生经前期综合症，比如焦急、孤独、紧张等概率。

同时，美国专家认为，19到50岁的女性需要补充1000毫克的钙，而超过50岁的女性，需要补充到1200毫克。

而在TED演讲中，医生萝宾·斯泰因·德卢卡也有提到过用钙疗法来治疗经前期综合症。

2）我国的推荐量

看完美国专家关于维生素D和钙的推荐量，我们再来看看适合我们自己的，中国营养学会的推荐量吧。

在《中国居民膳食指南2016》中，中国营养学会认为：

18到50岁女性，除了孕期外，需每天补充钙800毫克，

50岁以上，每天补充钙1000毫克

维生素D,除了乳母外，18岁以上的女性，需每天补充14微克。

3） 镁

对于镁元素，不少人可能会觉得陌生。其实镁元素可以帮助人们应对压力，病有助于肌肉和神经系统。

BBC Good Food曾经报道过，根据注册营养师，英国应用营养治疗协会的克里·托伦斯，研究表明，镁的摄入量如果低，可能与月经前综合症有关，因为镁元素的缺乏就有包括痉挛，嗜睡，记忆力差等。

而在《妇女健康杂志》的一项研究表现，如果每天补充足够镁元素，那么经前期综合症的症状，比如乳房胀痛，小腹疼痛感觉等减少多达40%

以下附上《中国居民膳食指南2016》对于营养素的推荐量图片

图片来自于《中国居民膳食指南2016》

说到这，有些宝妈可能会有些迷糊，你说的这些营养素，我该怎么补充到呢？

其实，以上这些营养素，我们一般都可以从食物中获得，比如：

有不少人对于维生素B很熟悉，但是对于细分的维生素B1,维生素B2却比较的陌生。

1）维生素B1

维生素B1存在于坚果、肉类、豆类、谷物中，而坚果的含量更为丰富，具体的食物，我们可以从下表中获取。

图片来自于《中国营养科学全书》

2）维生素B2

维生素B2又名核黄素，主要存在于奶制品、肉类，动物内脏，谷物皮和胚芽、蔬菜，水果中。如果加工过细的粮谷类，因为破坏了谷皮、胚芽，维生素B2的存留率只有35%，所以我们不要选择过于精细的白米面。

同时，维生素B2还对于光敏感，所以如果不避光，日晒的牛奶等，很容易造成营养素的损失。

2 钙，维生素D

1）钙

钙除了对骨骼有益外，对于舒缓紧张情绪，睡眠也有一定的好处。

含钙量较高的食物，我们也比较熟悉，有牛奶、酸奶、奶酪，豆制品、虾皮等，奶制品依然是富含最多钙元素的食物。

伊默里大学妇科医师什蒂芬建议，如果已经有经前期综合征，或是平时很少喝乳制品的女性，也可以在医生的指导下服用钙制剂。

图片来源于食物成分表

2）维生素D

维生素D可以促进钙的吸收，可以从食物中获得，也可以以通过晒太阳来弥补。

食物有鱼肝油、鱼、牛奶等，其中鱼肝油，金枪鱼种富含的比较多。各种食物我们从以下表格中获取。

图片来自于美国《食品与营养百科学书》

3 镁

能够补充到镁元素的食物有：

绿叶蔬菜、豆类、坚果等，但在食品加工的过程中会几乎完全消失，那么具体可以怎么吃呢？

注册营养师，英国应用营养治疗协会的克里·托伦斯在研究中表明：

25克的杏仁约等于68毫克的镁

25克的芝麻约等于92克的镁

100克的菠菜约等于80毫克的镁

1份60克的豆泥约等于37毫克的镁

所以，在此建议，我们女性可以定期食用一些坚果，深绿色的蔬菜，豆制品，补充到每日330毫克的量哦。

图片来自于BBC Good food

五、总结

1 经前期综合症是女性的常见多发病，主要有头痛、腹痛、情绪低落，焦虑等症状

2 产后也会出现经前期综合症

3 可以从食物种补充维生素B,维生素D，钙，镁4种营养素，来缓解经前期综合症

4 宝妈带孩子辛苦，一定要照顾好自己的身体哦

女性朋友们，每月月经来临，你会有以上的烦恼吗？你又会如何应对身体上的不适呢？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

参考资料：

1《中国居民膳食指南2016》中国营养学会

2《中国营养科学全书》人民卫生出版社

3 百科名医网

4 TED演讲集《关于经前综合症的好消息》

1《中国居民膳食指南2016》中国营养学会

2《中国营养科学全书》人民卫生出版社

3 百科名医网

4 TED演讲集《关于经前综合症的好消息》

5 Five nutrients every woman needs By Jo Lewin -Registered Nutritions(bbcgoodfood)

6 Vitamin D Deficiency & the Menstrual Cycle(livestrong)

图片来自于网络

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作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）

曾上海市三甲医院7年药剂师，现为高级健康管理师，擅长健康育儿科普文的写作、减脂营的营养指导

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