一些跑者总有一些强迫症，比如三天不跑浑身难受，比如对距离总有着非同一般的执念，再比如跑步一定要戴耳机。

不夸张地说，一副耳机早已成为许多跑者的奔跑必备，跑步时不听点儿什么就浑身不自在。起步时，旋律轻松明快，奔跑渐入佳境；酣畅淋漓时，音乐唤起斗志，脚步与节奏同频。

所以今天，我们就来聊聊「跑步过程中，关于戴耳机的那些事」。

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音乐，真的能提升运动表现吗？

当然！

相信许多小伙伴都曾感同身受，跑步时听歌不只能消解双脚交替的枯燥无聊，带感的节奏还能让你的每一步更有力量。

快速进入运动状态

一项关于“运动前听音乐对运动的影响”的研究发现，即使只在运动前听一会儿音乐，也能提高运动员的运动表现。

在运动之前来点音乐，能够帮助唤醒大脑和身体，以兴奋的状态迎接即将开始的奔跑。同时音乐还能促使大脑进行自我调节，尤其是在比赛之前，可以有效地缓解紧张情绪、增强运动的动机和自信心。

降低对疲劳的感知

运动过程中，音乐往往能起到一定的兴奋作用，在快节奏音乐下，人体进行高强度运动时的抗疲劳能力会增强6.5%左右。

外部的音乐刺激能将你的注意力从疲惫的身体上引开，从而阻挡“疲劳”这样的内部刺激因子发挥作用，因此许多人在音乐的加持下，即便已经精疲力尽，依然还能再坚持一段时间。

有助于保持跑步节奏

在音乐的影响下，我们的身体往往会进行自我暗示，尽可能让自身步频与所听到的音乐节拍相一致。就像节奏相对较快的音乐总是更容易让人不知不觉跑嗨，而节奏与自身步频相匹配的音乐，能够帮助你更好地控制步频、建立节奏。

大多数跑者的步频处于160﹣180之间，因此建议在跑步时选用BPM（Beat Per Minute，每分钟节拍数）在同一区间的音乐。

增加跑步的愉悦感

音乐对改善跑步中产生的负面情绪、增加跑步时的愉悦感，有着重要的作用。听着音乐跑步，总能让人沉浸在享受跑步的状态中。

很多跑者都有自己精心挑选的跑步歌单，心仪的歌手、喜欢的风格、优美的旋律，还有音乐切换之间的新鲜感，都为跑步增添了更多趣味。

加速跑后的恢复

当跑步结束后，音乐仍可以继续。有研究表明，运动后听20﹣30分钟舒缓的音乐，可以帮助身体更快地从运动状态中过渡到平静状态。

在拉伸或者按摩的时候，节奏慢一些的音乐，仿佛是身体疲劳的舒缓剂，让你更好更快地进行恢复。

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经常戴耳机，会损害听力吗？

我们也常常有这样的疑惑——

无论是三五公里的日常短距离慢跑，还是几十公里的LSD或耗时数小时的马拉松，这样与耳机形影不离，会对我们的听力造成伤害吗？

其实，这取决于两个因素：音量和时间。

正常人说话的声音在40到60分贝左右，但在嘈杂的室外、公共交通环境中，人们在戴耳机时的音量往往会达到85分贝以上。由于外部环境本身存在一定噪音，想要听清楚耳机里的声音，就必须提高音量，这必然会对耳朵带来过大的刺激。

研究表明，在85分贝的声音环境中超过8小时，就会对听力造成不可逆的损伤。而音量越大，“安全时间”越短，损伤程度也越严重。

世界卫生组织建议，人们可以按照「60-60原则」来使用耳机，即把耳机音量控制在最大音量的60%以下，不要连续听超过60分钟，让耳朵得到适当的休息。

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如何选择合适的耳机？

挑选跑步耳机，首要考虑的便是设计。

一款合格的耳机设计，要能承受汗水和灰尘，以及一定程度雨水的侵袭，可靠耐用，并能在你奔跑的过程中舒适得贴合双耳。

耳塞式和入耳式的无线耳机，轻便小巧，佩戴起来几乎没有负担。挂耳式或挂脖式的无线耳机，以及骨传导耳机，则在稳固性上更胜一筹，但相应的，长时间跑步时的舒适感就要略微逊色。

其次是电池续航能力。

对于蓝牙耳机来说，续航能力是与有线耳机的最大区别之一，也是很多跑者会关注的重要性能。毕竟，谁也不想在半路上遭遇音乐戛然而止的尴尬。

最后是音频性能。

尽管跑者不会像音乐发烧友那般追求运动耳机的音质，但是更优秀的音频性能无疑能带来更美好的听觉享受。

比如骨传导耳机，因为不用塞进耳朵、保留环境音等特点，深受跑者喜爱。但也正因如此，在室外嘈杂的环境中，听歌体验会比较差，还有在接打电话的时候。

当然，如果你追求音频质量，选择了拥有降噪功能的耳机，请尽量选择确保安全的封闭场所训练。

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跑步戴耳机需要注意什么？

❶ 选择适合自己跑步节奏的音乐。听歌固然能让人精神振奋，却也容易让人一不小心跑嗨，而对于长距离跑步而言，保持节奏很重要。

❷ 奔跑时尽量将音量调小。一来过大的音量对耳朵是一种负担，二来室外环境复杂，戴耳机听音乐时人对外界的感知会变弱，存在一定的安全隐患，尤其是在车来车往的城市道路上。

❸ 戴耳机时尽量选择封闭场合。比如有跑道的公园、室内的跑步机、田径场等，尽可能规避危险的发生。

❹ 注意耳机的清洁和保养。运动时的汗水更容易让细菌滋生，尤其是入耳式的耳机，最好定期清理汗渍和污垢。