对于腿部训练刚刚起步的朋友来说，采用自由重量训练，尤其是杠铃深蹲动作，训练的收益是最大的。但不可避免的是最后阶段往往“力不从心”：

也就是在深蹲到最后几组的时候，因为力量不足导致动作变形、弓背塌腰、无法站起……这都会让训练变得不那么高效，怎么办？

这个时候不要勉强自己，我们可以安排几个器械训练动作，放到深蹲动作后，榨干剩余的股四头肌力量，最大化练腿日收益。例如今天介绍的器械腿举，就是辅助深蹲训练的好朋友。

大家知道，我们在深蹲时身体重心会发生改变，新手深蹲往往不能调整好身体的协调性，直接导致股四头肌发力感削弱，同时由于髋关节灵活度不同，是否能深蹲到较深的幅度也是个问题。

使用器械腿举完成动作时则不需要顾虑这么多，我们的身体仰卧在座椅上非常稳定，完全依靠腿部屈伸蹬起踏板负重，同时只要保证后背和臀部始终稳定在座椅上，屈膝能够让身体在安全的前提下蹲得更深。

今天的文章将会给大家讲解“器械腿举”这个动作，同时为大家呈现四个变式动作，让你在训练中有的放矢，全方位提升腿部训练效果。

1.掌握脚跟发力的动作模式。

脚跟发力的模式能够让动作更加稳定，同时强化大腿的发力感。

脚趾发力，会让膝盖承受更多的压力，同时会更多刺激到小腿。不少人会用腿举器械练小腿，特点是用前脚掌靠近脚趾的位置踩住踏板，完成的是“提踵”而不是“腿举”，希望大家不要混淆两个动作。

2.后背贴近靠背，臀部不要移动。

和深蹲的下蹲阶段一样，腿举中大腿靠近身体时更容易出现弓背的情况，下背部离开凳面，影响髋部发力的同时会让腰椎处于不利位置。

3.膝关节不能锁死。

很多人习惯在蹬起时锁死膝关节，也就是将腿完全绷直，这在大重量训练中比较危险，同时变相地增加了动作中的休息时间。

正确的做法是：在动作的顶端仍然保持膝盖微曲的状态，这样股四头肌的刺激一直保持，更容易感到疲劳。

4.做满动作幅度。

如果你只能完成半程动作，无法将膝盖下放至胸口位置，原因可能是你选择的重量太大了，或者是脚的站位太靠上了。这样都会缩短动作行程，削弱对腿部的训练效果。

降低重量或是重新调整座椅，确保在动作的最低点腿部可以完全下放到靠近身体的位置，这样的全程训练对你的帮助更大。

常规的做法中，双脚与肩同宽，小腿和踏板近乎垂直的位置。

在常规的基础上，我们通常可以调整脚的站距、位置来实现分化训练的目的。变式动作分为四种：窄距、宽距、双脚靠上、双脚靠下。

宽距VS窄距

在常规站距的基础上，双脚向踏板两侧移动，这样的宽距能够更好刺激股四头肌内测和内收肌群；

双脚向中间移动，这样两脚之间的距离变窄，这种做法可以用来强化股四头肌外侧和外展肌群。很多健美运动员为了让股四头肌的外侧看上去更加外翻，往往会采用窄距腿举。

靠上VS靠下

在常规站位的基础上，两脚向踏板的下方移动，这样双脚位置更靠下：膝盖的弯曲程度越高，因而被认为对大腿前侧的股四头肌刺激效果越好；

反过来说，两脚向着踏板的上方移动，则双脚站在更靠上的位置：此时膝关节弯曲减少，因此更能刺激大腿后侧的腘绳肌和臀大肌。

双脚的位置太靠上会加大腰椎压力，同时增大后背疼痛的风险。大多数训练者使用腿举器械来训练股四头肌，所以建议是：双脚位置靠下，双脚站距略窄。

（上边的变式动作适用于有一定训练基础的朋友尝试，如果你是刚学习动作的初阶训练者，完全不需要考虑这么多变化，调整座椅、把常规的练法做到位，配合自由重量的深蹲训练即可。）

训练人群：

腿举器械没有特殊限制，适合所有人群在腿部训练中使用。当然个人认为下边三类人群，尤其应该尝试训练这个动作：

训练安排：

腿举不需要我们额外控制上身，可以更轻松地完成腿部孤立刺激，因而适合做“高组数”训练。

如果你平时都使用3~5组的训练模式，不妨在器械腿举时安排6~8组，甚至是10组，并且努力控制好动作的幅度，尽量下放到臀部不离开座椅的最低点，让每一次腿举都是“标准动作”。

在动作顺序上，你可以在腿部训练前用它进行预热，也可以在大重量深蹲之后进一步孤立股四头肌训练。结合自己的训练目的安排动作，是更加明智的选择。

进阶动作：

在双腿基础上可以尝试单腿腿举，尤其是感觉两腿的肌力水平不平衡时，采用单腿训练的进阶动作，能够让你借助器械，更加高效地刺激力量较弱的一侧，提升肌肉力量。

同时，在单腿腿举时我们的重量更小，可以更加专注于动作的控制，同时避免后背参与。

讲解完关于动作的所有内容，最后还要提醒大家一句：不同健身房中的腿举器械规格不同，在给器械加杠铃片之前，一定要先了解器械的使用说明，知道如何通过把手控制安全卡扣。

这一点真的非常重要！如果因为不懂如何使用导致受伤，那真的是得不偿失！

总体来说，将安全的器械训练作为深蹲的辅助动作来完成，可以丰富练腿日的动作安排，进一步榨干腿部肌肉力量，也能强化股四头肌的孤立训练效果。

如果你希望拥有更加壮硕的腿部肌肉线条，一定记得在练腿日加几组腿举，想必会给你带来酣畅淋漓的体验。