经常听人说“一胖毁所有”其实，肥胖不只毁了美感，还毁了健康,它不仅会成为心脑血管疾病的“导火索”,更是引起人类致命杀手“癌症”的直接诱因。

1.肥胖至少增加14种癌症风险

据统计，有20%的癌症是肥胖引起的，超重和肥胖可以使多种癌症风险升高，包括

食管癌、胃癌、甲状腺癌

结直肠癌、肾癌、肝癌

黑色素瘤、多发性骨髓瘤

胆管癌、白血病、淋巴瘤

前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌等

一项524万英国成人的调查中显示，41%的子宫癌和至少10%的胆囊癌、肾癌、肝癌和结直肠癌是由超重导致的。研究还发现，人均BMI每增加1kg/m²，全国将至少有4000人，患上与肥胖有关的癌症。

2.肥胖最伤5个器官

【心脏】

体内多余脂肪组织需要消耗更多的氧，心脏必须提供更多的血氧。动脉中脂肪堆积越多，动脉功能就越差，血管壁增厚，血流减少，不仅加重心脏负担，而且增加血栓和全身血液循环恶化的危险。

【结肠】

研究发现，肥胖与结肠癌关联最大。在肥胖人群中，肠癌发病率与肥胖程度之间呈惊人的正比例关联。

一大原因是，加工肉食和红肉摄入过量，增加肠道息肉（早期结肠癌迹象）危险。另一大原因是胰岛素或血液中与胰岛素有关的生长因子水平偏高。

【大脑】

美国加州大学洛杉矶分校研究发现，与体重正常人相比，胖人大脑组织平均少8%，大脑早衰16年。一般超重者的脑部组织也比正常人少4%，早衰8年。越胖，大脑认知功能越差。

【皮肤】

肥胖症会导致体内激素变化，进而导致黑棘皮症（皮肤色素沉着，增厚粗糙等）和瘀滞性皮炎（皮肤红肿发炎等），也会导致静脉功能减退，增加脚部溃疡危险。

【肺脏】

法国一项研究发现，与体重正常者相比，腹部肥胖者肺功能损害几率高两倍，慢阻肺和睡眠呼吸暂停等呼吸道疾病发病率更高。

过多脂肪会增加体内炎症反应，一定程度上损害肺脏。

3.中年发“福”更可怕

研究显示，发胖的时机不同，致癌风险的高低也不同。以最常见的结直肠癌为例，从成年到中年间体重增加会使结直肠癌风险提高23%，而从中年至老年间体重增加结直肠癌风险只提高了15%3。看来尤其要警惕中年发“福”啊！

4.患癌后死亡风险也会提高

即使是患癌后，肥胖也会使癌症的死亡风险更高，综合分析114项研究共计282137例患者，发现对于男性来说，BMI增加5kg/m² ，甲状腺癌、结肠癌、肾癌的死亡风险分别增加52%、33%、24%；而对于女性，子宫内膜癌、胆囊癌、食管癌、肾癌的死亡风险分别增加59%、59%、51%、34%

5.如何判断肥胖

首先介绍超重和肥胖这两个概念。国际上，超重是指BMI（体重指数BMI=体重/身高的平方，体重单位是公斤（kg）、身高单位是米（m））≥25，肥胖是指BMI≥30。

而亚洲标准认为：BMI在18.5～22.9为正常，≥23为超重，≥25为肥胖。因此对于BMI平均不高的亚洲人来说，还需要用腰围来衡量，男性≥90cm（2尺7）或女性≥80cm（2尺4）为肥胖。

只有BMI和腰围均不超标，才算得上是正常体态。

6. 远离肥胖记住这几点

1）每天连续运动不少于30分钟

坚持有氧运动。常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。

快步走、游泳、跳舞和骑自行车不仅能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3~5次。

对于体重过大的肥胖者，一次持续运动不要超过1小时，为了减轻膝关节负担，迈开腿也可以选坐位和卧位肢体运动。

2）多点菜少点肉，肉选白的少点红

▼ 肉类多选择白肉，注意红白搭配。白肉就是鱼肉、虾、鸡鸭等肉类，红肉就是猪牛羊等肉类。

▼素食和肉食的比例，至少为6∶1。吃素和吃肉，都不能太过。现在人们吃肉吃的太多了，吃菜吃的太少了。每天一斤蔬菜，你能达到标准吗？

蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉。

3）在生活细节上下功夫

生活细节也有助于减肥，比如吃饭时每口嚼15~20下，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能产生饱腹感，让人更容易感觉到饱。

注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，尽量用热量较低食物填饱肚子，就不会摄入过多高热量食物。

4）少喝糖饮料

减肥的人都知道，饮食要注意控制总热量。除了控制热量总量之外，还有一点正被许多人忽视，就是我们现在普遍吃糖太多。

很多食物中含有隐形的糖分，比如一些甜饮料。因此，一定要少吃糖，以及少吃含糖食物。

5）别随便剥夺睡眠

睡眠时间不足，会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少，以及因难以抑制交感神经活动而血糖值升高，这些都会成为导致肥胖的诱因，最好每天保证7-8小时的睡眠时间。

6）从儿童时期就控制好体重

如果儿童时期超重，则成年后也更容易超重和肥胖，在控制体重方面有着更多的困难。等孩子们长胖了再去维持正常体重，恐怕就需要终生与肥胖做斗争了，何况肥胖还会埋下疾病的种子。

7. 到底如何才能有效减肥

想科学的减肥，世界卫生组织（WHO）的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

WHO提出的减肥总原则是：

限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；

增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

1. 少吃点油

不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。

一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。

烹饪：多用蒸、煮、炖等方法，少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭，最好在自己家吃饭。

点菜：如果外出吃饭，点菜时要选少清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴，以免不知不觉中摄入过多的油脂。

忌口：少吃“藏油”的食物，如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙，以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

2. 吃对主食

减肥时，需要减少精白淀粉的摄入量，但不能不吃主食。建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量），男性或体力活动较多的人酌情增加。

A级减肥主食：豆类

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。

B级减肥主食：谷类

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面，但维生素和矿物质含量却更高。

C级减肥主食：薯类

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强，富含维C，但必须用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到减肥效果。

用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，既可以减少总热量的摄入，也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。

3. 每天运动半小时

光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。

一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。

另外，可以将运动融入生活中，如走路上下班，逛街时可以多转几圈，周末别宅在家里，多做户外运动等。

关于吃饭的小贴士：

1. 细嚼慢咽、每顿少吃一两口。

2. 分餐：不管在家吃饭还是在外就餐，可以试试分餐。这样不光能帮你清楚的认识自己吃了多少，还能预防幽门螺杆菌感染，一举两得。

总之，没有无缘无故的胖，更没有轻而易举的瘦。预防和减轻肥胖的方法并不复杂，学习起来一点不困难，可是要付诸实践却远没那么简单，这就需要我们克服并坚持，培养良好的饮食、运动习惯。控制肥胖，就从今天开始。

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