侧臀凹陷、臀型不够美观”是不少人日常练臀过程中，常常碰到的问题；那究竟该怎样把两边的肉练起来呢？

其实，健身圈中长期流传着这样一句话「臀型不美观，就练臀中肌」。臀部两侧内凹有坑，导致整体形态不够饱满、漂亮，十有八九归咎于“臀中肌薄弱、不够发达”。

相较于体积最大的臀部肌肉—臀大肌，臀中肌往往为不少人所忽略！实际上，作为体积第2大、重量达臀大肌1/2的「臀中肌」也对整体臀型、甚至于下肢力量、稳定性起着不容忽视的影响作用。

如果臀中肌缺乏训练、不够发达，在外观上，整个臀部就会出现内凹、甚至下垂等问题。

相反的练好臀中肌，不仅能填补两侧的凹陷、修饰臀型；而且可使整体臀部重心都得到提升，看起来既圆又翘！

特别是对于女生而言，要想身材性感、曲线曼妙，Get凹凸有致的沙漏体型，练好臀中肌很关键！

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臀中肌

那么为了对症下药、练得针对高效，首先我们必须了解这一块肌肉——「臀中肌」位于髋关节两侧，并一直延伸到上臀区域；主要具备2大功能：主导髋关节外展，以及在下肢动作中稳定髋关节。

此外，臀中肌前纤维会辅助“髋关节内旋”；而后纤维则会辅助“髋关节外旋”。

据此，小编帮大家总结出了包含上述所有元素的6个最佳臀中肌训练，真正练得全面到位，快速练出效果，帮你收获饱满、上翘的完美PP！

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髋外展式杠铃臀推

众所周知，最经典、受欢迎的练臀动作「杠铃臀推」主要针对刺激的是臀大肌。实际上，只需在常规技术要领的基础上，做出1个小小的改变——外展髋关节大约15度，膝盖略微朝向两侧，就能同时积极调动起臀中肌发力！

尤其在上推到顶峰、膝盖呈90度弯屈时，臀中肌受力效果尤为显著；感兴趣的小伙伴不妨尝试体会一下吧！

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侧躺髋外展

一份相关研究对比了12个针对臀中肌的训练动作，最终「侧躺髋外展」对肌肉的刺激强度最高，名列首位！

为了进一步强化刺激效果，建议大家将阻力带套于脚踝处练习；并确保动作富有控制，去感受臀中肌的收缩受力。

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单腿深蹲

在之前提到的报告中，位于第2名的便是「单腿深蹲」。相较于常规双腿深蹲，单腿练习对髋关节稳定性的挑战倍增。因此为了维持动作准确、姿态稳定，身体自然而然就会调动起臀中肌，积极参与其中。

在实际练习中，单腿深蹲这个动作的难度系数颇高。建议在最开始阶段，借助长椅来控制下蹲幅度。之后随着力量、能力不断提升，再循序渐进地加深幅度。

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交替侧跨步

跟之前的侧躺髋外展一样，「交替侧跨步」也是一个以“髋关节外展”主导的训练动作，能帮大家针对、强烈地刺激臀中肌区域。

在练习时，同样推荐把阻力带套在双腿脚踝处，以进一步加大强度，高效刺激臀中肌。

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髋内旋

下面这个「髋内旋」动作，能针对刺激臀中肌的前侧纤维，确保整体肌肉均衡发展。

练习时，选择一个高度适当的长椅或平台（避免过高），上身俯卧在上方，双脚脚尖抵住地面，并维持髋关节略微弯屈的姿态；

然后通过内旋髋关节，使脚跟向两侧外移。有条件的小伙伴还可将阻力带套在双脚上。

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髋外旋

最后，针对刺激臀中肌后侧纤维的「髋外旋」动作，需要用到坐姿髋内收器械——面朝座椅，双膝跪在上方，脚踝抵住前侧的软垫，并注意在动作过程中，始终维持骨盆固定、上身小幅前倾的姿态。

准确预备好后，就可以用双脚向中间推动负重，调动髋关节外旋。最后，这个动作建议采用适当较轻些的重量，每组较多的次数。