俯卧撑相信大家都不陌生，它是一种很好的力量练习方式，由于其可以练到肩部、胸部、腰腹和背部等多部位的肌肉，而且也不受场地限制，因此颇受练习者喜爱。听起来是一个很简单的动作。但是你真的做对了吗？

许多人做的俯卧撑动作其实并不标准，常见的错误动作有腰下沉、腰拱起、颈椎过伸、耸肩等。

除了这些，还有一种很常见却又容易被大家忽视的错误动作——翼状肩。翼状肩出现的主要原因是肩胛骨周围肌肉不平衡，胸部肌肉（尤其是胸小肌）过度活跃，而前锯肌和斜方肌活跃性不足，从而产生了代偿。

左图正常现象，右图翼状肩

那么，做俯卧撑时出现了翼状肩，该怎么纠正呢？

下面就跟着小编一起，学习一套完整的纠正流程吧。

这套流程包含四步：抑制→拉长→激活→整合

抑制

利用自我筋膜松解技术，对身体中过度活跃的部位（主要是背阔肌和胸椎）进行张力松解

拉长

通过拉伸练习，增加过度紧张活跃的肌肉（主要是背阔肌和胸肌）的延展性、长度和关节活动度

激活

通过分离强化训练或定位等长训练，对不够活跃的肌肉组织（斜方肌和前锯肌）进行再训练或激活

整合

通过动态动作整合训练，对所有肌肉的共同协作功能进行再训练

以上内容来自，《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》

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