#清风计划##健康真探社#

一双笔直、修长的美裤腿是多少小仙女的梦想，特别到换季，这种想改变的欲望愈加强烈。

腿粗的想瘦腿，还有的呢，更凄惨，不仅腿粗、腿壮，还可能+腿型不正，真是雪上加霜。

还有的小仙女，虽然双腿纤细，但因为腿型问题，穿路子、穿短裙一样不好看。

上上个月（似乎时间有点远~~），我们出了一篇帮助小仙女们矫正X型腿的文章。

后台就有留言：有没有改善O型腿的练习呢？

（原谅我们反射弧有点长~~~）

今天呢，就跟小伙伴们一起捋一捋O型腿。

在了解O型腿之前呢，我们先来看看标准美腿什么样：

自然站立双脚并拢，双腿稍作用力，膝关节内侧、小腿中间、内脚踝可以完全并拢。

双腿中间出现三条清晰明显的缝隙：

1、大腿——膝关节内侧

2、膝关节下方——小腿中段

3、小腿中段——内侧脚踝

左边是网上流传的标准腿型图，右边是Rosie亲自示范

小仙女们可以悄悄自测一下哦。

再来看个数据：据统计，东方女性每3个人中就有一个腿型不正，在亚洲约有80%的人是O型腿。

所以，你真不是一个人的孤单和困扰。

O型腿也叫膝内翻，指双腿自然伸直或站立时，两脚踝能相碰而两膝不能靠拢的腿型问题，因为看起来像字母O而得名。

小仙女们可以自测一下，看自己有没有这个问题。

身体放松，正常站立：

1.如果脚踝和膝盖可以并拢，双腿比较直，可以互相靠拢，腿型正常；

2.如果双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝外张，很可能为O型腿；

3.如果双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，很可能是XO型腿。

第一阶段两膝分开1~3cm，第二阶段分开3~5cm，第三阶段分开5cm。一般第一阶段不用太过担心，但从第二阶段开始走路姿势就会变得有些异常，到第三阶段关节里会发出声响，膝盖疼痛。严重的话可使骨盆扭曲、疼痛，一侧裤子也容易拖地。

1.先天性原因，这个不在今天的讨论范围。

2.后天不良习惯影响形成的。

1）日常站立、行走时的不良姿势引起。

不正确的姿势会引发脚底问题：拇指外翻、脚趾凸起。一旦出现这两个症状，脚趾无法平贴于地面，走路时脚尖会朝外侧偏移，变成“扭曲步行”。因为扭曲造成的压力，导致膝盖外侧的腓骨与髋关节外侧的骨头大转子（大腿根部的骨头）朝外侧凸出。

2）不正确的走路姿势，比如走路外八，长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐等姿势牵拉膝关节外侧副韧带使其松弛，这时膝关节内侧副韧带相对偏大的力量牵引胫骨内旋，发生“膝内翻”

3）骨盆前倾。当骨盆前倾时，膝关节压力增大，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破，

再加上臀肌无力，进而导致大腿骨内旋，最终形成XO型腿。

腿型不正，不止影响形体、体态美，更会对身体造成很多不适和慢痛，甚至引发一些列健康问题。

1.对体态的影响：

1）走路会出现扭曲步态，影响美观。而且大腿和臀部肌肉向外凸出，向两侧变胖、下垂，形成臀腿粗壮。

2）影响身高。因为腿型不正，从第二阶段开始，你的身高会降低2-3厘米，甚至更多哦。

3）XO型腿，小腿胫外侧便容易囤积多余肌肉，变成腿胫外侧发达的萝卜腿。而且，一旦出现肌肉疙瘩，肌肉会变僵硬而疲倦，小腿会处于紧张状态，容易浮肿，稍微走路一多就感觉累。

2. 产生身体慢痛：

1）因膝关节内翻，身体力线不正，在站立、行走、运动中，髌骨软骨会受到受到更大的摩擦导致髌骨软化，膝关节内侧会受到更多的挤压导致膝关节炎、半月板内侧损伤等，走路会痛。

2）引起脚踝、膝关节、髋关节、骨盆等代偿，出现腰酸、腰痛等症状。

3）髋关节和膝关节中分布着重要的淋巴节，O型腿妨碍淋巴节的功能，会引起血液循环停滞，双腿水肿，出现手脚冰凉。

4）脚底问题引发的腿型问题，会给身体带来很多不适，比如颞颚关节症候群、骨盆歪斜、背骨歪曲、脊柱侧弯、肩颈僵硬等身体慢痛，还会引起便秘、晕眩、头痛、腹泻等问题。

腿型不正与不正确的行走方式有很大关系，从今天起，必须矫正你的不良走路姿势，正确走路是这样滴。

大致分为以下3步：

1.肢向前阶段：保持腹部收紧，躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋，引导肢向前。足跟踩地，屈髋终止，伸膝。

2.单腿支撑阶段：借助臀中肌，有效稳定盆骨，避免摆动。

3. 推动阶段：臀部继续收紧伸髋，大腿内侧大收肌协助髋部伸展。该侧支撑腿会完全伸展到摆动腿即将着地。

大家可以通过下面的练习来矫正你的不正确走路姿势。

1. 站立，抬右腿向上。

优先启动腰大肌，减少大腿前侧肌群代偿。

注意：1）脚尖回勾，2）微屈膝，并保持屈膝角度。单侧完成20次，3组练习，换侧练习。

2. 双脚前后站立，重心向后。

随呼气，启动臀部力量，右脚脚跟离地，骨盆呈现向后转动的趋势，感受臀大肌收紧。单侧完成20次，3组练习，换侧练习。

下面我们来详细了解O型腿，一一对应，针对性矫正。

1. 内旋型O型腿：

特点：双膝相对。因为膝盖反弓过度，造成“反弓膝盖”，再加上“扭曲步行”，压力蔓延至髋关节，大转子就凸出。

矫正方法：

臀桥plus

做法：

1、仰卧屈膝，脚掌踩地，双脚分开与髋等宽。

2、双脚脚跟并拢，脚尖回勾并向外展开。

3、吸气，足跟压地，前脚掌离地。

3、呼气，腹部收紧，优先后倾骨盆，臀部发力，抬髋向上。双膝自然向两侧分开，感受臀大肌的收紧发力。动态完成15—20*3组

4、吸气，优先后倾骨盆并缓慢落地，还原起始位。

要点：

错误示范：抬起过高，肋骨过胸

错误示范：骨盆抬起过低

1、动作当中维持骨盆中立位，向上抬起时，肋骨不要超过胸部。

2、上半身稳定，肩膀放松，预先后倾骨盆，保持核心收紧，抬髋向上。

3、动态当中，关注足跟，保持双脚足跟轻触，更多激活臀大肌力量。

2. 外旋型O型腿：

特点：双膝向外。这类人群主要是老人和小孩。

照镜子时，双腿之间是张开的，双脚并拢、笔直站立时，骨盆以下的大转子是凸出的。

矫正方法：

仰卧上抬腿

做法：

1、仰卧于垫面，双手置于身体两侧，维持骨盆中立位，身体放松。

2、双脚大脚趾相触，脚跟向两侧打开，你可以选择蹦脚尖或脚趾回勾完成。

3、吸气，双腿向上抬起离地板20CM，收腹收核心，静态停留5组呼吸。

4、呼气，保持双腿向上抬起，大脚趾相触，用力将足跟向两侧外展，静态停留5组呼吸。

5、吸气，双腿有控制的向下落于地板。

6、动态完成15*3组。

要点：

1、腰部有压力，可在腰部下方垫毛毯，同时收腹收核心，帮助上半身稳定。

2、双腿上抬时，避免腿部过伸，可将脚尖回勾，微曲膝，更多激活腿部内侧肌肉。

3、避免双腿向上抬起过高，引起大腿前侧肌肉代偿。

3. XO型：

大腿贴合，双膝贴合，膝盖以下小腿无法并拢。

特点：膝盖外侧的腓骨往外侧偏移而凸出。腿与臀部外侧、膝盖外侧异常发达，也就是常说的大腿粗壮。

矫正方法：

绑腿下蹲

做法：

1、站立，双脚分开与髋宽。借助伸展带、瑜伽砖。将砖块置于小腿内侧，使用伸展带固定住小腿及砖块。

2、吸气，脊柱伸展。呼气，屈髋屈膝，膝关节不超过脚尖，缓慢向下蹲送，稳定双腿及砖块。

3、想要加深请保持小腿持续夹砖，继续下蹲，蹲下后双手环抱膝关节，停留停留5组呼吸。

4、吸气，保持小腿持续夹向砖块的觉知，缓慢起身向上，动态完成15*3组。

要点：

正确伸展带、瑜伽砖使用方法，注意伸展带绑紧腿部，避免松懈掉落

1、动作缓慢完成，避免动作过快，减轻小腿夹砖的觉知。

2、向下蹲送时关注膝关节位置，双膝打开指向正前方且不超过脚尖。

3、关注小腿于膝关节间持续的拮抗力，双膝向外推动伸展带时，小腿夹靠砖块的力量持续存在。

想要美腿，腿型笔直是第一步，这样才能配上你纤细的双腿，真正驾驭各种裤型，凹出百变风格~~

欢迎晒出你们练习前后的对比照哦，如果遇到练习问题，一定要留言哦~~~