​我们坐立的姿势、办公的时长以及日常使用的设备，都会在无形之中对我们的体态产生影响。久而久之，不仅容易形成驼背的体态，还会造成长期背部疼痛的问题。慢性背部疼痛会引起一系列的问题，尤其是影响到工作以及身体的灵活性。除了依靠药物或处方来缓解疼痛，其实还有更加便捷的方法。可以通过锻炼和矫正训练来缓解长期背部疼痛的问题。大部分的习惯需要融入到日常生活中去，尽管有时通过按摩理疗或其他疗法能够快速地缓解疼痛，但它的作用可能只是短暂的。如果存在任何健康方面的问题，在尝试任何锻炼之前请先咨询医生。

​有医学研究表明冷、热理疗方法有助于缓解下背部疼痛。在家就可以进行冷热交替施压，可以使用冰袋和热水袋。冰袋和热水袋各交替敷20分钟左右。这种方法主要是减少炎症、促进循环，对于想要即刻缓解下背部疼痛的人而言，可以使用这种方法。

为了避免长期背部疼痛等问题，首先需要的就是进行规律的背部拉伸练习。背部拉伸有助于提高活动范围，增加血流量，减小张力、避免疼痛。应该每天进行1-2次背部拉伸以缓解下背部的疼痛问题：

上背部和斜方肌拉伸练习

·选择站立或坐立姿势，尽量保持脊柱挺直。

·向前和向下低头，让下颌靠近胸部。

·此时应该能感觉到颈部、头后方以及上背部斜方肌在被拉伸。保持30秒，然后慢慢抬起头。

·保持脊柱挺直，将耳朵垂向一侧肩膀，感受颈部和一侧肩膀顶部的拉伸。

·保持肩膀下沉、放松。保持30秒，然后慢慢地转换到另一侧。

下背部拉伸

·平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

·单膝（或双膝）收向胸部。

·双手合十放在膝盖后方，将膝盖向上拉向胸部，拉伸下背部。

·保持30秒。慢慢松开，换另一侧。

脊柱拉伸：仰卧脊柱扭转练习

·平躺，仰卧。将单膝（或双膝）收向胸腔，交叉放于身体的另一侧。

·当我们向外伸展对侧手的时候，将手向下推膝盖，同时看向另一只手。

·尽可能地保持双肩平直。

·保持30秒，然后慢慢地换一边。

深层组织按摩促进肌肉组织的血液循环，有利于缓解肌肉的疼痛与僵硬。我们可以在家就能够使用一些自我按摩的工具。可以使用泡沫轴、按摩棒或按摩球等。在学会使用下背部按摩工具之后，就可以规律地进行深层组织的按摩，缓解下背部疼痛。

大多数人认为体态只是保持站直或坐直，而很少考虑到卧姿。睡觉的姿势其实有很大的影响，调整睡姿可能有助于缓解背部疼痛。睡觉时如果没有保持关节的对齐排列，肌肉会容易被拉伤、造成肌肉失衡，从而影响体态。

使用膝关节支撑枕头

在侧卧睡觉时可以向下背部肌肉施加一些压力，对于习惯侧卧睡觉的人，睡觉时在双膝之间放一个枕头有利于调整背部的关节排列。如果是习惯仰卧睡姿的人，可以在双膝下方放一个枕头，这样在仰卧时下背部不会过紧。

选择合适的床垫

记忆泡沫床垫可以帮助缓解因睡眠紧张引起的背部疼痛。使用设计不合理的床垫时，只能被迫保持背部的压力和紧张来支撑身体。记忆泡沫床垫可以更好地支撑身体重量、并且有助于分担肌肉的部分压力，这样在睡觉时就能够保持放松了。对于下背部疼痛患者，可能使用一个较硬的床垫更有助于缓解背部疼痛，因为它能更好地控制关节排列，避免“陷入”床垫里去。

如果存在慢性下背部疼痛的问题，肯定存在着姿势排列的问题。找出姿势的类型时，可以针对问题找出最有效的矫正训练方法。以下是一些常见的体态问题的例子：

胸椎后凸

胸椎后凸是一种“驼背”的姿势，胸部肌肉过于紧绷，而上背部相对的肌肉被过度伸长。为了矫正这一体态，需要放松紧张的胸部肌肉，通过力量训练增强上背部的肌肉。

头前倾体态

顾名思义，头部前倾体态的特征就是头向前伸出在躯干前面。这会导致颈椎承受头部的重量，导致颈部、肩部和背部问题。加强上背部和肩后方的肌肉可以辅助使头部回到正确的位置，并避免由于头前倾带来的疼痛问题。

骨盆后倾

骨盆后倾，或“后摆”，是一种姿势失衡的状态，骨盆前方向上倾斜，下脊柱的自然曲线开始脱离。换句话说，下背部变得太平了。加强下背部可以帮助我们克服摇摆。通过收紧下背部肌肉，能够帮助骨盆更平直，还应该拉伸腹肌。

前凸过度与骨盆前倾

前凸过度是指腰椎向内过度弯曲，导致骨盆前倾。由于下背部肌肉处于持续收缩状态，经常会引起下背部疼痛。伸展下背部和加强腹肌可以帮助缓解疼痛和纠正前凸过度，同时也可以加强中背部和上背部肌肉，使躯干保持直立。

下背部的支撑可以减少躯干的运动，减轻脊椎的压力。这有助于防止下背部进一步受伤，加速肌肉组织愈合和脊柱恢复。市场上也有上背部的支撑背带,有助于帮助提升胸腔、避免含胸驼背的体态,这不仅仅适用于驼背体态的人群,对于骨盆前倾、骨盆后倾、头前倾等不良体态的人都有适合他们的产品。

久坐不动的生活习惯更容易导致慢性背部疼痛的问题。当我们坐在椅子上时，脊柱和背部肌肉是保持僵硬的，肌肉最终就变得紧绷了。

当我们在办公桌前工作时，要经常休息，坚持定期锻炼。有氧运动对于保持背部健康很有益，还有力量训练，以及其他任何能帮助我们保持健康体重维持肌肉平衡的运动。有三种自重练习，可以增强核心力量，从而帮助预防下背部疼痛:

平板撑练习

平板支撑练习将核心肌肉视为一个整体，包括躯干、腹部和背部的全部肌肉。平板支撑训练对于发展脊柱周围的稳定肌很有帮助，帮助我们维持身体姿势。

·在垫子上做俯卧撑，踮起脚尖，膝盖离地。

·每次放下一只胳膊，趴在前臂上而不是手上，手肘位于肩关节正下方。

·保持躯干和臀部在一条直线上，从头部到脚后跟形成一条直线。保持30到60秒。重复3次。

超人式

超人式练习主要是需要依靠背部肌肉来抬起自身体重。规律地进行训练有助于加强那些维持良好体态的肌肉力量。

·俯卧于垫子上，将双臂举过头顶。

·将双手双腿和头部同时向后抬离里面，形成“超人起飞”的姿势。

·保持2-3秒，然后慢慢将身体向下放，回到起始姿势。重复练习8-10次。

臀桥训练

臀桥练习主要是针对下背部肌肉、股后肌群以及臀肌，这些肌肉有助于支撑背部。

·仰卧平躺于地面，双膝屈曲，双脚平放在地板上。

·抬起臀部，挤压臀大肌，让你部保持与胸部水平。

·保持15到30秒，然后慢慢放下。重复3次。

·也可以进行动态臀桥训练，重复20次，练习3组。

脊椎减压是一种理疗方法，有助于改善血液循环，使脊柱伸展。众所周知，脊柱减压可以改善背部疼痛，并且有助于预防椎间盘突出等脊柱问题。脊柱减压的方法很多，也有一些辅助的设备：

·可调节的桌子

使用时，需要使自己的身体固定，然后让身体转到自己想要的程度，或者一直倒立。这可以让我们用自身体重来进行脊柱解压，并扭转重力的长期影响。

背部拉伸器

背部拉伸器比较小，是一种背部形状的器械，躺在上面可以让脊柱伸展和减压。

TENS是一种自然镇痛疗法，即经皮神经电刺激疗法。使用TENS设备，可以受益于经皮神经电刺激，它直接作用于疼痛神经，以减少疼痛。电极还能增加内啡肽的释放，内啡肽是一种天然止痛药。只需把垫子贴在疼痛的地方，比如下背部。然后打开设备，设定强度水平，让它开始工作。它能够快速、短暂地疼痛缓解，没有副作用。

仅靠一台笔记本电脑是不可能实现人体工程学设置的，所以我们需要一个可以连接它的键盘。确保桌子上有一个键盘托盘。坐在可调节的椅子上，可以把键盘调到合适的高度，这样就不会耸肩，造成颈部和背部的紧张。也可以在桌子下面放一个垫脚的小凳子，这样可以避免不良的姿势，并帮助我们保持直立的坐姿。为了在椅子上支撑下背部，可以在腰椎处放一个支撑垫。这样，就不会没精打采地靠在椅背上，而下背部没有支撑。而不是懒洋洋地靠在椅背上，下背部有支撑，这样躯干的其余部分就有一个平衡和对齐排列的基础结构。

毫无疑问，压力与疼痛有关。可以尝试一些减压方法，如冥想、散步、或花时间自己做一些自己喜欢的事情。为了有效地管理压力，我们需要计划好每天和每周的时间段来缓解压力。每天早晚至少花10分钟进行减压。选择自己感兴趣的事情，当我们每周从工作和其他事务中解脱出来的时候，应该花更多的时间做一些自己喜欢的事情。

通过拉伸、力量训练以及身体放松的结合，瑜伽有助于缓解下背部疼痛。事实上，对慢性腰背部疼痛患者的研究发现，瑜伽练习确实可以缓解背痛。瑜伽有助于缓解背部的紧张，尤其是当我们的姿势集中在背部的时候。下面是一些瑜伽训练的例子，可以帮助减压腰椎，缓解腰痛:

婴儿式

·跪在垫子上，然后将躯干向前折叠到膝盖上。张开双膝，让躯干有足够的空间尽可能低地靠近垫子。

·尽量向前伸展双臂。

·让头部在地板上放松，感觉下背部的拉伸。

·保持1—3分钟。

鸽子式

·仰卧，双膝屈曲，双脚平放在地板上。

·左脚交叉放于右侧大腿上方，左膝向外侧张开，这样左侧臀部就被伸展开了。

·将膝盖向胸部拉近。

·保持1—3分钟，然后换另一侧重复动作。

站立前屈

·双腿伸直站立，双脚张开约与肩同宽。

·屈髋，让躯干下垂并放松。

·保持颈部伸长，将头顶向下延伸到地板，这样有助于脊柱减压拉伸。

·保持1-3分钟。

高跟鞋会导致或加剧下背部过度向内弯曲。这可能是女性腰痛的一个来源，穿低跟鞋就有助于解决这一问题。事实上，穿低跟鞋有助于预防严重、疼痛的脊柱问题，如坐骨神经痛、脊椎滑脱、椎间孔狭窄等。穿高跟鞋会导致下背部肌肉收缩，鞋跟越高，下背部肌肉收缩得越多。当我们脱掉高跟鞋时，很可能腰椎背部肌肉仍然会收缩，这导致我们骨盆倾斜和上背部驼背作为补偿。

如果BMI超过了正常范围，那么脊柱就承受了额外的重量。脊柱处于受压状态，超重会增加背部疼痛的风险。有研究探索了肥胖与下背部疼痛的关系，指出无论男性还是女性，超重或肥胖都是引起下背部疼痛的重要风险因素。减肥会让你感觉更轻松，因为脊柱承受的重量也会减轻。简单地说，每天消耗的卡路里比吸收的能量大时，就处于减肥状态。通过锻炼燃烧更多的卡路里，转而吃低卡路里的食物，就可以减肥。当然，需要坚持才能达到想要的结果。

即使在开车的时候感觉自己坐在一张舒适的椅子上，我们所处的位置也可能导致背部疼痛。双手一直握在方向盘上会使颈部和肩膀之间的肌肉紧张，因为当手臂抬起时，颈部和肩膀之间的肌肉会缩短。以下有一些建议，使我们在驾驶座创建一个更符合人体工程学的状态：

·将方向盘保持在较低的位置，例如8点钟和4点钟的方向。

·调整座椅高度，使膝盖和臀部在一条直线上。

·向前或向后移动座椅，这样就可以舒服地踩到踏板。

·把椅背调到100到110度的倾斜角度，可以减轻腰椎的椎间盘压力。

当我们长途驾驶时，一定要经常休息，在下车时伸展手臂，做一些扭转和屈曲背部的练习。

止痛药阿司匹林最初来自一种叫做柳树皮的天然植物，某些草药在体内能降低炎症和止痛。大多数药草可以内服或外敷在下背部作为外用乳膏。医学研究出一些基于植物的天然药物，发现它们有较好的止痛效果:

柳树皮

炎症是疼痛的根源，而柳树皮可以通过缓解炎症来缓解疼痛。它可以调节免疫系统的炎症反应机制，抑制身体某个部位引发炎症的信号。

通常情况下，腰痛是由肌肉拉伤和脊椎压力引起的。这种情况会触发身体的自然炎症反应，而炎症反应又会触发疼痛感。柳树皮可以制成胶囊或泡茶，是一种可以消炎、减轻疼痛甚至退烧的草药，与阿司匹林或布洛芬的作用类似。

如果长期受到腰痛的困扰，一定要立即采取措施。当然，并不是所有的腰痛都能通过改变生活方式得到缓解。果腰痛以影响了日常活动或睡眠质量，一定要咨询医疗专业人士。长期忽视下腰背疼痛可能会增其他背部、脊柱疾病的风险，比如椎间盘突出或坐骨神经痛。解决背部疼痛通常意味着解决姿势错位和改善体态的问题，所以一定要找出自身姿势的问题，并将这两个问题串联起来解决