近日，一个关于办公族的健康问题登上了热搜，#不同坐姿时脊柱承受的负担#阅读破亿，网友表示：为了脊柱健康，我们要 躺平 ！

上班时，很多人会习惯性地选择前倾的坐姿办公；下班后，大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰，时间长了容易引起腰痛。

驼背、腰酸、背部紧张、小肚腩、身体僵硬，这些问题可能都与你的坐姿有关，本期《健康与美容》杂志就教给经常坐办公室的小伙伴们，如何用正确坐姿以及拉伸，改善相关问题。

在办公桌前埋头于电脑工作时，你有意识到自己是什么姿势吗？很多人大部分时间都是以骨盆后倾的驼背姿势度过的。而这个姿势，只是坐着，就会迅速加速衰老！

有的人站姿很年轻，但是一坐下就显老。

脚是人站立时支撑姿势的基础支撑，骨盆是坐姿时的基础。良好的姿势，相对于座面（注：臀部和椅子的接触面），骨盆是直立的，体重放在坐骨上，脊柱和头部直立于其上。但是长时间坐着，会对一部分肌肉造成负担，从而导致疲劳堆积。“因为很舒服”所以靠着椅背，或是向前倾，骨盆就越来越向后倾斜。这就是“坐老”的开始。脊背圆，腹部小肚腩，支撑姿势的肌肉在不正确使用状态下逐渐衰弱。

想要改善“坐老”，需要保持骨盆直立，改善长时间支撑的柔软性和肌肉力量。如果每天坚持做， 1～3 个月就感觉到不易疲劳的变化。

每天长时间坐着，肌肉不活动就会衰退，会变得很僵硬。我们可以通过白天工作间隙就能悄悄做的拉伸运动，来积极地活动腰周围和背部。

不良姿势成了习惯，即使做正确姿势也很快因疲劳而无法保持。首先锻炼保持姿势的背部肌肉，来保持良好的姿势。

在背部训练中，第一步是保持 5 分钟的正确姿势。施加虽然轻松，但需要有觉知的负荷，然后可以慢慢延长保持良好姿势的时间。

支撑骨盆周围和姿势的背部肌肉，通过动态拉伸得到充分活动。

动态拉伸次数越多，越促进血液循环，效果也越明显。一种拉伸运动最低做 20 次× 2 组，尽量做 3 组。驼背等不良姿势对腰部的负担很大。如果感到腰部紧张或疲劳，说明肌肉发出“血液循环会变差”！这是腰部发出的 SOS 信号，赶快做拉伸运动来预防腰痛吧。

通过拉伸

使肌肉变得柔软

形成肌原纤维的肌节通过拉伸使肌肉伸缩，肌肉数量就会增加。然后，肌原纤维变长，柔软性增加。虽然肌节随着年龄增长而减少，但随着运动或拉伸习惯会增加。

直立骨盆和坐骨保持正确姿势，同时锻炼支撑姿势时没能使用的肌肉。最终目标是没有靠垫也可以保持这个姿势！

强化腹部深层支撑姿势的腹横肌和立起上体的竖脊肌。

倚靠在靠垫上保持姿势腰部弯曲处抵住对折的靠垫。倚靠在靠垫上，保持 5 分钟。累了就拿开靠垫。

通过分别抬高两侧骨盆的运动，来放松腰方肌。如果头部一起向左右移动，腰的肌肉就不能充分伸缩。重点是尽量保持头部固定，臀部移动。

放松连接骨盆与脊骨的腰方肌和“坐老”姿势导致易收缩侧腹的腹斜肌。

浅坐在椅子上，两脚分开至腰宽。头不要动，使劲挤压左侧腹，同时抬起左侧骨盆直到左坐骨离开座面。

接着，头不要动，使劲挤压右侧腹，同时抬起右侧骨盆直到右坐骨离开座面。左右交替重复。

接着是骨盆前倾 · 后倾运动。坐的时间越长，越要活动容易僵硬的腰方肌和竖脊肌。拉伸动作 2 后，继续向不同方向活动来充分放松吧。

放松连接骨盆和脊骨的腰方肌和支撑上体的竖脊肌。

浅坐在椅子上，两脚分开至腰宽。两手掌朝下放在桌子上。骨盆向后倾，从腰开始弓背，头的位置不动。

接着，骨盆向前倾同时腰向后弯。做动作过程中，放在桌子上的两只手不要移动，前后重复。

长时间的坐姿，髋关节也弯曲着。于是，腹股沟内的深层肌肉，髂腰肌也收缩僵硬。和大腿前侧一起拉伸，促进停滞的血液流动。

拉伸连接起上半身和下半身的髂腰肌及前侧大腿的股四头肌。

身体从坐着的椅子向左扭转，只右边臀部坐在椅子上。右膝直角弯曲，左脚向后大幅拉伸，脚后跟抬起。

上体向右侧弯曲，左臂向头顶伸展。感受左脚根部的拉伸保持 20 ～ 30 秒。反之亦然。