作为联结身体外在与内在感受的一条重要路径，瑜伽调息（pranayama）是瑜伽八支中的关键一支，高质量的呼吸也是瑜伽练习希望达到的一个重要目标。那么，怎样才称得上是高质量的呼吸呢？在瑜伽经典的教学中，好的呼吸应当是缓慢的，是细长的，是顺滑的，而我们也被告知，这样一种精微深长的呼吸，会让我们收获身体与精神的双重益处。

跟随着老师的指令练习，呼吸慢慢变得和缓的同时，似乎感觉更加放松了，头脑更加清晰，整体的状态也更加稳定舒适。那么，在这期间，我们的身体到底在发生着什么？为什么缓慢呼吸会给我们带来这样的感觉？怎样的呼吸速率才算得上缓慢呼吸？应该如何练习缓慢呼吸？又是否能够将这种技术延伸应用到临床疾病治疗中呢？

在《呼吸》（Breathe）2017年12月刊上，澳大利亚Hunter疼痛诊所与Atune健康中心的研究人员，对近十几年来研究中关于缓慢呼吸所带来的生理影响，进行了全面回顾和介绍，指出呼吸频率对于人体的呼吸系统、心血管系统、心肺系统和自主神经系统，都有着显著影响，缓慢呼吸有助于让各个系统运作达到谐调同频状态，提高整个机体效率，调和迷走神经张力，缓解压力改善整体健康。

论文标题

缓慢呼吸对健康人群产生的生理影响

研究目标

根据过去已有研究，全面概述缓慢呼吸技巧对健康人群产生的主要生理影响，尝试定义对于健康人群而言最佳的呼吸模式，并就缓慢呼吸的潜在临床意义展开讨论。

研究方法

通过PubMed检索Medline数据库，搜索回顾或探讨缓慢呼吸（4～10次/分钟）对人们生理影响的相关研究。

相关术语

潮气量：通常是指在静息状态下每次吸入或呼出的气量。

压力感受器反射（负反馈机制）：主要存在于颈动脉窦和主动脉弓，当压力较高时，刺激压力感受器，增加副交感神经张力、降低交感神经张力，导致心率、心指数的降低和血管扩张，最终使血压下降到正常范围。

心率：两次心跳的时间间隔。

心率变异性（HRV）：心率的波动，即两次心跳时间间隔之间的差异。心率变异性高，意味着有较强的压力韧性/复原力，对变化的适应和应对能力较强。

呼吸性窦性心律不齐（RSA）：呼吸不同阶段对心率变异的节律性影响，吸气时心率加快，呼气时心率减慢。反映了呼吸和心血管系统之间耦合的敏感性，随着呼吸频率的降低，呼吸系统对心血管系统的反射调控作用逐渐增加。

心肺耦合：心率、血压和呼吸之间的关系

研究结论

下表呈现了回顾的研究中所讨论到的缓慢呼吸的生理影响，重点考察了呼吸、心血管、心肺和自主神经系统功能的影响。

图注：翻译整理自《缓慢呼吸对健康人群产生的生理影响》

图注：呼吸频率与心率变异性（HRV）

在6次/分钟（0.1Hz）的呼吸频率时，可观察到心率变异性达到最大

研究结论

根据对已有研究的回顾，可以看到，最佳的呼吸模式大概是以每分钟6～10次的频率，启动横膈膜并通过鼻子进行的呼吸。已有文献中，尚未出现过任何关于这个呼吸频率范围内的不良影响记载。

而有控制的缓慢呼吸，似乎可作为最大化心率变异性以及保持自律神经功能的有效手段，这两者都与病理状态下的死亡率下降和正常人群的寿命延长显著相关。

➡︎ 认识自己的呼吸模式

那么，你的呼吸频率是怎样的？你是否认真观察过自己的呼吸模式呢？

一般情况下，是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸？每分钟大概呼吸多少次？可以尝试慢一点点吗？呼气有多长，吸气有多深？呼吸时，是胸腔起伏更大，还是腹部波动更为明显？横膈膜在这个过程中，活动幅度大吗？呼吸的转换是否顺畅？是均匀稳定的还是断断续续的？呼吸的感觉是粗重的还是柔和的？呼吸过程中，身体有感到紧张的部位吗？是否存在憋气的情况？在不同情况下，呼吸模式又是否有差异？

确实，从出生那一刻开始，呼吸就一直伴随着我们，日日夜夜，从不间断。无需我们有意识思考或是花费额外努力，身体就能够自动完成这个任务。然而，当我们知道，这其中每一个要素的变化，对于我们呼吸的质量都会有不同程度的影响，也会对我们的身心产生不同的效果；反过来，呼吸的方式和品质也是衡量我们身心健康平衡水平的一个重要指标时，我们是否可以尝试着稍微去调整一下，让这时刻进行着的运动以更优的模式进行，帮助身心达到更好的状态呢？

可喜的是，即便没有刻意去做出任何改变，仅是稍微让意识来到观察呼吸这一行为本身，已能够在很大程度上对我们呼吸模式产生影响了。

➡︎ 尝试慢下来

从研究综述中我们可以看到，通过这种有控制的缓慢呼吸，我们的身体内在确实会发生各种变化，从呼吸系统到心血管系统，从心肺系统到自主神经系统，缓慢呼吸带来的生理效益都是显著且可测的。

虽然许多专业术语我们并不一定能够完全理解，涉及到的生理机制也较为复杂，但可以知道的是，这些相关生理参数的变化，导向的结果都是更有利于身心协调平衡的——无论是改善肺部气体交换，减少肺泡无效腔，提高通气效率，还是提高静脉回流效率，促使血流脉冲波动与心跳节律同步，增强心肺耦合作用；无论是提高心率变异性，增强压力感受器反射敏感性，还是促进乙酰胆碱的释放和水解，强化迷走神经张力，激活副交感神经系统 ……最终都在于，帮助我们调节高度负荷或是已经过度运作的生理系统，让失衡失调的身心回归到更加放松平衡的状态。

所以，下次上瑜伽课时，当老师一次次地让你的注意力回到呼吸上，一遍遍地强调呼吸的作用，引导着你深吸气、慢呼气的时候，可不要再觉得不耐烦。尝试着将瑜伽练习作为呼吸的训练场，在不同的体式中，去感受和品味慢呼吸给身心带来的体验。

➡︎ 最佳呼吸频率

说到缓慢呼吸，怎样的呼吸频率能给身体带来最优效果呢？

一般来说，人们的呼吸频率是在12～20次/分钟之间，而文献回顾结果显示：“自主优化的呼吸”是在6～10次/分钟的范围之间，其中，最佳的呼吸频率大概在6次/分钟，这又是为什么呢？

其实，无论何时，我们的心跳、血压和呼吸频率，都是在以脉动的方式进行着的，而每个系统也都有自己的节奏，这些节奏会受我们的活动、压力以及唤醒水平影响，产生节律性的波动【注：一般情况下，心血管跳动和呼吸频率通常并不同步——血压每10秒会产生一次有节律的波动，被称为“迈耶波”（6次/分钟）；而人的呼吸频率则在12～20次/分钟之间】，但偶尔，这些生理节律也可以变得同步。达到这种同步状态，不仅有助于提高整体的健康水平，还能让身体各个系统更自然顺畅，毫不费力地发挥各自功能。

那如何能够让这些生理节律尽量趋于同步呢？从过去相关研究中，研究人员发现，当每分钟进行6次呼吸（0.1Hz）时，呼吸、心率和血压的这种振荡节律就会趋于同步，这也被称为“共振频率效应”（不同个体的共振频率稍有波动），在这种同步效应下，心率变异性（HRV）也是最高的【注：心率变异性的大小意味着心理韧性/复原力的高低，心率变异性越高，面对压力和困境的应对及恢复能力越强】。

因而，呼吸放缓，影响的不仅仅是呼吸的节奏，也能带动心脏、血管和全身的共振，让身体不同系统的运作更加协调同频，而这种合一的自然状态，也会更有助于增进整体的平静和健康。

➡︎ 唱诵诱发身体内在韵律

无独有偶的是，许多古老宗教所采用的祈祷和咒语的念诵时间也恰恰是在5.5秒左右，也就是说，完成一组唱诵的时间，和最佳呼吸频率时完成一个呼吸所需的时间正好相吻合（6次/分钟，10s/周期）。

在一个刊于《英国医学》期刊的研究中，意大利研究团队探讨了《玫瑰经》、佛教经文和瑜伽唱诵对心血管节律的影响，发现重复唱诵这些祈祷与颂歌，会逐渐将唱诵者的呼吸速度降低到大约6次/分钟，在无需刻意专注呼吸本身的过程中，就已能够将呼吸减慢到最佳频率，即身体的内在的天然节律。

这大概也是为什么人们在诵念这些重复而有韵律的祷词时，常常会生发平和喜乐的感觉，有时甚至会产生神圣灵性体验的部分原因所在。

虽说，6次/分钟的呼吸频率是最佳呼吸频率，能够让身体各个系统协调同频，身心自然放松，可对许多刚开始练习的朋友而言，可能很难一下子减慢到这个频率（吸气5秒，呼气5秒），若是强行减慢的话，可能还会导致憋气甚至带来新的不适。因而，需要提醒的就是，缓慢呼吸的练习进程也要注意更加“缓慢”哦！

整理撰文 | Aries Lv

参考文献 | Russo, Marc A., Danielle M. Santarelli, and Dean O’Rourke. "The physiological effects of slow breathing in the healthy human." Breathe 13.4 (2017): 298-309.

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