充足的睡眠是国际社会公认的三项标准之一。充足的睡眠可保证大脑得到适当的休息，维持人体正常生理功能，增强自身免疫力，对维持心理健康极其重要。

那么人每天应睡多少个小时？美国疾控中心建议的不同年龄段所需要的睡眠时间：

新生儿（0至3个月大）：

每天14-17个小时的睡眠（包括午睡）

婴儿（4至12个月大）：

每天12-16个小时的睡眠（包括午睡）

幼儿（1至2岁）：

每天11-14个小时的睡眠（包括午睡）

学龄前儿童（3至5岁）：

每天10-13个小时的睡眠（包括午睡）

学龄儿童（6至12岁）：

每天9-12小时的睡眠

青少年（13至18岁）：

每天8-10小时的睡眠

成年人（19至60岁）：

每天睡眠7小时或以上

成年人（61至64岁）：

每天7-9小时的睡眠

成人（65岁及以上）：

每天7-8小时的睡眠

然而，我们总是因为学习、工作、身体疾病、心理健康问题或不节制地娱乐等原因而得不到充足的睡眠。压力，是导致我们睡眠不足的原因之一。

现代生活中，我们面临的压力随处可见：学习困难、工作不顺、家庭关系、财务问题等，甚至交通堵塞、同事难相处、噪音污染等都会成为我们的压力。

长期暴露在压力之下而得不到放松，会导致睡眠时间缩短或睡眠质量下降。

当人面对压力时，身体的荷尔蒙应激反应就会被触发，产生一连串的生理变化，导致内分泌系统释放肾上腺激素。

这些激素会导致人体血压升高、肌肉紧张、呼吸和心率以及血糖升高，同时也会提高警觉性，降低对疼痛的敏感度，减缓消化。这些变化都是为了帮助你抵御或躲避压力。

为了在慢性压力源存在的情况下维持体内平衡，需要激活一系列复杂的反应，包括内分泌、神经和免疫系统——统称为压力反应。

当压力来临时皮质醇会快速上升，压力事件过去后皮质醇又会迅速下降。这种反应是由中枢神经系统中下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）通路介导的负反馈环控制的。

而肾上腺（HPA）通路在调节24小时睡眠-觉醒周期中也起着重要作用。长时间的压力水平与HPA通路多动、睡眠时间缩短以及减少深度睡眠和REM睡眠（快速动眼睡眠）相关，从而导致睡眠质量较差、记忆力受损、情绪调节功能较差，这反过来又会导致更多的压力。压力越大，睡眠质量越差。

1.保持睡眠卫生

睡眠环境保持安静，避免光线刺激，睡前不做剧烈活动，不观看易让人兴奋的小说、电影等，避免浓茶、咖啡、酒精及烟草。保持卧室凉爽、黑暗和安静，避免在卧室里工作、吃饭和看电视。

2.保持一致的睡眠时间表

每天在同一时间起床和睡觉可能会使入睡更容易，并有助于更长的睡眠时间和更好的睡眠质量。如果晚上醒来，不要看时间。

3.睡前放松

做一些让人放松的事，如阅读，瑜伽，或洗个热水澡等。

4.限制新闻源

有些新闻可能会让人感到不安，如疫情、灾难等，这会增加你的压力和焦虑感。可以试着限制观看新闻媒体的次数，如一天只看一到两次。

5.向亲人或朋友倾诉

尽量不要将自己一人“囚困”与压力之中，试着向可信赖的亲人或朋友倾诉。

6.适量运动

运动可以使身体保持活力，可能有助于减轻压力和改善情绪，以及改善睡眠质量和持续时间。白天锻炼通常对睡眠最有好处。夜间锻炼对许多人来说仍然有良好的睡眠效果，但是最好避免在睡前一小时进行剧烈的锻炼。

7.均衡饮食

健康的饮食可以减少压力对身体的负面影响。健康食品中的营养物质可帮助大脑维持健康水平，如Omega-3可减少氧化应激反应和促进身体炎症消退，促进5-羟色胺释放，调节褪黑素分泌，从而改善睡眠。饮食中可每周食用2-3次富脂鱼类或直接补充磷脂Omega-3膳食补充剂。

当你出现长期失眠，情绪低落不愿起床、注意力不集中、食欲或体重变化、持续的焦虑感、自我无法缓解和应对时，就要寻求专业治疗了。