我这样说，一点也不夸张！9成以上去健身房的小伙伴，只要掌握一种练法，他就会持续用很长、很长、很长的一段时间，哪怕已经遇上瓶颈。

同样，你是不是也有这样的迷思：练完没感觉了？肌肉不酸了？好一段时间没进步了？不同的方式去破坏和撕裂自己的肌肉，肌肉增长的方式与速率也完全不一样，所以我们需要多样化训练，优化自己的肌肉维度。

首先，与健美运动员相比，力量举运动员更加喜欢在超大负荷、超长休息间隔和更少的训练量下进行训练。很明显，他们确实通过这种方法建立了相当不错的肌肉增长，即使他们的肌肥大水平在视觉上可能不超过线条清晰有型的更有美感的健美运动员。

但对于力量举运动员来说，首先追求的肯定是力量，而体型是次要的。力量举运动员本身的绝对力量以及本身体重比的数值通常高得夸张，并且他们训练的肌肉类型一定是功能性的。例如我们熟知的深蹲、卧推、硬拉和划船这样的基本动作，可以锻炼出强壮而厚实的肌肉，这些功能性肌肉包裹身体，并且即使有2周的停训和休息时间，也不会因为停止训练而消散。

另一方面，传统的健美训练方法需要更多组数、更高的次数、更短的组间休息时间以及容量更大的总体训练量。通过这种训练建立的力量无法在绝对值上接近力量举运动员的力量，但众所周知的是健美运动员追求的更多是肌肉增长，而不是单纯力量的提升。

对经典“健美运动”训练方式的一种科学解释是，半疲劳状态下的重复的肌肉收缩动作会破坏肌肉细胞的电化学物质的静态稳态，其特点是钠、钙和其他离子在肌肉细胞内积累。

这最终导致激活增加的蛋白质合成和肌肉纤维肥大。为了应对这种离子破坏的情况，我们的肌肉会相应变大，并且这种类型的训练还会导致肌肉内糖原和液体的储存量高于正常水平。

额外的糖原和体液积聚被称为非功能性肥大，因为它会导致非收缩组织或肌浆肥大的生长。肌节是肌肉细胞或蛋白质结构的实际收缩元件，而肌浆是细胞内部和周围的液体。

肌浆的增多生长很大程度上是传统经典健美训练方法让肌肉高效生长的直接原因。关于肌浆肥大，我们其实可以用简单的理解方法，将它理解为“泵”。用更轻的重量完成泵感训练，然后达到肌肉纤维的变大，但这种训练的坏处是它不会导致张力过载或力量增加，而且它也可能是暂时的，不会一直存在。

所以如果把自己设置成一个超大容量的抽水机，你可能可以休息一周，然后减掉 10 磅的肌肉！如果你想达到最大化的肌肥大，那你就需要高压超负荷来给肌节施加压力并增加肌肉细胞的实际蛋白质含量。

短时间休息，结合轻、中等重量的训练与肌节肥大不一致。训练中大重量所造成的高张力过载会破坏肌肉的实际收缩元件，即肌节。因为高密度的训练会破坏这些结构，但它们每次都会把自己修复得更大一些更强一点，以应对这样训练所带来的压力。

承受离心张力超负荷的肌肉会动员身体相应细胞或悬停在每个肌肉细胞上方的前体肌肉细胞。这反过来会增加受体肌肉细胞的肌核数量并促进相关肌肉生长，这种适应将使扩大的肌肉进行更有力的收缩并提升更重的负荷。

力量举训练或特别强调离心训练会导致很大程度的张力过载，从而损害收缩元件，即肌节（是肌原纤维的基本单位。肌节由三种不同肌丝系统组成。粗肌丝系统成分是肌球蛋白（肌凝蛋白）和肌球蛋白结合蛋白C（myosin-binding protein C），后者的作用就是链接粗肌丝和肌纤蛋白（肌动蛋白））。

然而训练中合成代谢肌肉生长的反应比肌肉损伤更重要。如果肌肉损伤是唯一的考虑的点，那么我们所要做的就是去健身房力量区做非常大的超大离心运动（让超重的重量降低）。

我们还必须考虑其他训练所带来肌肉增长的刺激好处，即便我们用较轻的，或者中等重量的器械进行经典健美训练方式， 结合更短的休息间隔和更多的训练量所带来的肌肉生长效果。除了刺激到前文的“泵”感，这种类型的训练会诱导基质吸收，从而将营养物质分配到瘦（肌肉）隔间并远离脂肪隔间，因此这样训练的健美运动员往往会形成更瘦的体格。

如前所述，这种类型的训练还会诱导代谢物积聚和离子转运，所有这些都与肥大反应有关，而过多的纤维损伤会干扰这些反应。

有一种比较好的方式来说，将两种类型进行对比：以刺激到离子运动为目标的经典传统健美训练方式，通过更高密度的训练数量、适中的举铁重量和较短的休息间隔来刺激肌肉生长；而使用非常重的重量和超负荷的机械张力会刺激力量举训练。

它们都有优点和缺点，但是当你将两种方法结合在一起时，就获得两全其美的结果，并且结果将超过单独使用任何一种方法所能获得的结果。

要获得最终的肌肉体质，我们可以在训练中制定双重训练目的。我们需要力量举运动员一样通过训练强度来增加力量和训练重量，但同时我们也需要使用重量更轻的器械，以及更高募集感而达到肌肉募集“泵”感而训练。

面对不同类型的健美肌肉训练方式，我们几乎听不到有的小伙伴会跟着时间的推移而自动变得更大，我们应该在训练中逐步加强自己的训练强度，举起更重的重量！在整个训练阶段我们都应该始终注意自己正在执行的训练动作与强度。

所以即使自己正在做每组 15 次重复的训练，通过30 秒的休息间隔来努力获得肌肉募集而“获得泵感”，我们仍然应该注意自己正在使用多少负荷并尝试逐渐增加重量。为了持续训练肌肉，我们应该始终在所有动作中逐渐增加负重。

许多健美运动员建议用尽可能大的重量进行 8-10 次重复，以达到张力超负荷的目标，但这实际上是低效的。在每组8 次或更多次数的训练中尝试增加一点力量，可能会出现的问题是，导致自己使用的负重是介于最大重量做1 次的 60-80% 之间的重量。通过在 3-5 次次数范围内进行大重量、低次数训练组，可以更有效地获得张力过载和力量。

此外，较低的次数组刺激不同类型和质量的肌肉纤维。当在给定动作中的负重接近最大重量1次时，会使用更多更强大的 II 型肌纤维，这些肌纤维负责大部分的肌肉围度和力量。

在我们的训练中使用最大重量1次的80%或更多的重量时，可以更有效地增强力量，这样的逻辑同样适用于其他训练动作中。当我们针对肌节肥大的时候，任何需要自己在给定运动中使用少于最大重量70%的重量进行训练都变得无效。

你可能会对自己说：“低次数训练只针对力量，高次数是为了更好的体型。我过去就是用过低次数训练，并且变得更强壮但肌肉并没有变大”。也许是这样，但这可能是因为你在使用低次数时保持了与使用高次数时相同的组数，所以大大减少了训练的总量，这导致了肌肉增长的敏感度的下降。如果你以低次数训练，则需要增加训练组数，以获得相同的训练量。

如果使用相同训练量的集合：

高次数：3组10次，卧推120磅，每次持续4秒，训练持续12分钟（总次数：30次，总吨位举起3600磅）

低次数：3组3次，卧推200磅，每次持续4秒，训练持续12分钟（总次数：9次，总吨位举起：1800磅）

区别：总次数：-21次；总吨位：-1800磅

因此，在这种情况下，使用较重的重量会导致增益减少。 但是，如果调整以保持相同的训练量：

高次数：3组10次，卧推120磅，每次持续4秒，训练持续12分钟（总次数：30次，总吨位举起：3600磅）

低次数：10组3次，卧推200磅，每次持续4秒，训练持续20分钟（总次数：30次，总吨位：6000磅）

区别：总容量：相等；总吨位：+2400lbs

在这种情况下，第二种锻炼显然会更有效。事实上，由于举起额外的吨位，效率至少会提高 1/3。当所有其他条件相同时，最大平均负重的训练会刺激更多的增长，这就是为什么要增加负重的关键。

为了说明这两种类型的训练如何协同工作，假设你喜欢在手臂训练结束时，多做几组力竭组，休息间隔更短，重量更轻。会有很好的肌肉募集“泵”感，并刺激前文提到的第二种肌肉生长。这样做的问题是没办法得到更多的力量，所以它的有效性也是比较局限的。

改变了你的训练方法，每一次训练开始，以力量举的风格中进行低次数的大重量动作，并专注于增加这个动作中的负重，保持其他训练安排不变，几周后，可能发现自己可以在训练结束时在力竭组承受更大的重量，因此可以从这种类型的训练中获得更多的结果。

因此，在一次训练中实现这两个目标，应该像力量举运动员一样开始训练，用大重量、长间歇和多组数的训练。随着训练的进行，后面会像健美运动员一样进行训练，进行多组数、中等重量、更高的次数和更短的休息间歇。

后者可以通过在组与组之间使用 30-45 秒的短休息间歇进行 5-10 组、每组 6-10 次，或者使用超级组来完成训练。

胸部训练可以这样安排：

A. 上斜卧推——共5组，每组5次，最多5次，组间休息3分钟

B. 平板卧推哑铃——共4组，每组8次，组间休息1.5分钟

C. 上斜板绳索夹胸——共3组，每组次数：12、10、8，组间休息 1 分钟

D. 下斜俯卧撑——共4 组，每组 6-15 次，组间休息 30-45 秒

腿部训练可以这样安排：

A. 杠铃深蹲——共5 组，每组 5 次，组间休息 3-5 分钟

B. 哈克深蹲——共4 组，每组8-12次，组间休息2分钟

C1. 颈前深蹲——共3组，每组6-8 次

C2. 腿屈伸——共3组，每组15 次，组间休息 1.5 分钟

尝试其中的方法并思考属于自己训练的方法。训练当中的可能性真的是无穷无尽，变化多端。 在训练开始时，使用训练最大负重重量，并在训练结束时达到肌肉募集的“泵”感的训练状态，并进行增加负重的总重量。

结合来用，就算自己错过一顿饭或一次训练时，也不担心通过训练得到的扎实、紧实的肌肉会流失，不要怂，就是淦！