文/赵安安

责编/圆圆

-常见问题-

在此次疫情当中，不少人的身心都出现了各种各样的症状。居家隔离的有些人一直在心慌睡不着觉；有些人因为新冠肺炎疫情加剧了强迫症，控制不住地反复洗手；有些人身体出现了一些小小的症状，就会担心自己是不是染病，焦虑得吃不下饭；而有些人每天不停地盯着手机就会心生恐慌。

除了宅家的朋友之外，部分仍在岗位上工作的人也出现了头晕、头疼、疲惫不堪的现象。例如医务人员、信息操作人员等等，由于新冠肺炎的发生，他们需要加班加点的工作。长时间地连轴转使得他们的身体难以支撑，甚至出现了“在家过劳死好几天才被小区工作人员发现”这样的新闻。

这些身心失衡的人群究竟可以怎么样来调适自己？

-安心解读-

同是身心失衡的现象，但是居家隔离的人群与在岗工作的人群产生的原因是不同的。因此，我会将他们进行分开剖析。

居家隔离人群身心失衡根源

第一个原因，是条件反射，即我们在面对突如其来的危险时，内心会启动“战斗逃跑”的焦虑状态。一般碰到环境刺激所产生直觉式的“反应”，其实是启动了脑中的杏仁核(amygdala)，它负责在侦测到威胁时, 发出讯号让身体调整到高应激状态(highly aroused state)，例如流汗、焦虑、心跳加速、呼吸急促、肌肉紧绷等。这是在早期，为了生存的需求，碰到凶猛野兽时，大脑会产生了打或逃的反应，理智等于是被关闭了。
简而言之，每个人的内在都会有一个警报系统，当感受到某种危险时，我们可能不会立马做出思考，而是启动本能的层面，进入到一个“战斗逃跑”的状态。而伴随着这种状态的，便是难以控制的焦虑心理。

第二个原因，我们习惯于安逸，没有做好面对的准备。在《冰与火之歌：权力的游戏》这部美剧里，人类世界存在着一个长期的威胁：来自北方的冰，或者称之为异鬼。由于长城的阻挡，在很多年间，人类与异鬼的生活互不打扰。长期的和平安逸使得人类忘却这个随时可能再次爆发的危险。剧中的异鬼就如同我们现实世界当中的病毒。当处于安逸之中时，总是以为危险是离我们很远很远的，没有对于相关的信息进行学习和关注。一旦疫情突然爆发，就象是异鬼突然杀到你的面前时，我们就会产生巨大的焦虑和紧张。再加上这种危险是看不见摸不着的，我们不知道它什么时候会降临到自己身上，身心失衡的情况会因此更为加剧。

第三个原因，外界的不断刺激加剧身心失衡。处在互联网时代，我们可以足不出户宅在家中就可以知道天下事。抓眼球的标题、铺天盖地的新闻传递着符号化的焦虑，它直接穿过我们的理性思考的部分，直接就抵达脑中边缘系统的警报区，刺激起情绪。你会不自觉地被激起，从而想要做很多事情来试图掌控焦虑感，例如不停地刷朋友圈想获取更多讯息，或是用重复的行为（例如不停洗手）来抵消侵入脑中的强迫想法。

在岗工作人群身心失衡根源

最主要原因其实是身体和精神的过度疲劳。当有一个巨大危险摆在面前时，身体必然会调动全身的力量去应对。但是长时间专注于某一件事情时，往往就会忽略掉身体不断发出的警告：身体和精神已经濒临耗竭（burnout)，正超负荷运行。

-安心练习-

身心失衡的人群如何进行自我调节？

针对焦虑的宅家人士

(1)看见事实和想法的差异，以观察者的姿态与焦虑和平共处

首先，你要告诉自己，焦虑来源于对想法的执念，但是事实并不等于想法。可能在扣掉了无所谓的恐惧之后，你会发现，其实真正造成“担心”的事物占比其实很低。在认清了事实不等于想法之后，如果你又出现了类似焦虑的想法怎么办？学会和它和平共处。焦虑的情绪会有高涨的时候，也会有消失的时候，我们可以尝试用观察者的态度去觉察自己的想法，而非深陷其中被牵着走：“原来我有这种想法，我看到了！”

(2)学习给自己补充能量

当你内在感觉到匮乏的时候，便容易出现紧张焦虑的情况。这是因为你没有底气，一旦面对刺激就会很焦虑。所以，要让自己放下心来，从根本上就是要给自己补充能量。你可以给自己列一张能量补充清单，在上面列出自己做哪些事情的时候感觉到很幸福、能量满满。然后适时在生活种完成这些事情;可以是听5分钟歌曲，时间充足的话，看部喜欢的电影，或者是在家里运动，尽情流汗。完成这些事情之后，你的底气会逐渐的恢复，慢慢更有力气，能量满满的你在遇到外界的刺激是就不会有过度的反应了。

(3)减少信息摄入，接受权威、有用的信息

如果只是为了缓解焦虑而刷手机，你不仅没有办法知道有价值的信息，反而还会徒增更多地焦虑。如果你是一个好奇宝宝，希望通过“知道”来获得安全感，那你可以正儿八经地查询规范的学术论文，或者观看具有公信力的媒体报道。在进行获取、筛选以后，你会得到一些真正有用的信息，接下来你可能就会知道自己应该怎么样去做，心也就会自然而然地安定下来。

针对忙碌的在岗人士

(1)身体扫描

过分地忙碌会使你忽略身体发出的信号，缺少对自己的关爱。可以抽出一段时间，完成一次身体扫描。这是一个很好的练习，帮助我们把心思意念放在身体上，正是所谓的身心合一。

(2)抽出5-10分钟做一件小事情，让自己放松下来

如果我们真的很忙，难以抽出时间进行身体扫描，可以选择做一两件小事情，让自己在几分钟之内放松下来。尽量选择“动身体不动脑子”的放松方式，让你超负荷的大脑暂时歇息。这里安安老师给大家推荐三种我经常用的小方法。

静坐。我们也可以找到一个安静的地方，坐下来，什么也不做，将注意力慢慢转移到心脏部位。有研究指出，我们的心脏频率其实会调节我们整个身体的频率。当你把意念放在这个部位时，可以很快地让身体放松安定。

画画。在画纸上抒发自己的内心世界，你可以尽情的用绘画来表达你的情绪，像我虽然不懂绘画技巧，也可以用抽象的涂鸦和随意的色块来画，就象是小朋友一样。研究发现，这种封闭式的图形可以让观看者平复内心的焦躁不安。

听音乐动一动。音乐和运动是研究推荐预防抑郁的自我照顾良方。如果我们把两者结合一下，随着音乐进行身体的律动。音乐的风格不受限制，你可以选择一些比较优雅的音乐，也可以尝试很激烈的摇滚。你的动作不受限制，想怎么动就怎么动。

用一颗放松、包容、接纳的心去对待那些还在的情绪，去对待那些你觉得没有办法解决的事情，多多地关爱自己，慢慢地你会发现，一切正在越来越好。

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