下背痛顾名思义就是背部的下侧发生酸痛或刺痛感，也就是俗称的腰痛。而下背痛的反射区域在腰椎和骶骨的连接段，而且经常伴有脊柱旁肌肉（竖脊肌下段，腰方肌等）紧张的现象发生。而这个问题在跑者的身上非常常见，10个跑者至少要有8个人出现过下背痛的问题，而各位跑者会下意识的感觉自己腰部酸痛是因为下背力量不足，于是猛练下背部的肌肉力量，结果越来越痛！

阅读本文你将可以收获：

1. 为什么会出现腰椎代偿？

2. 腰椎代偿对于我们的影响

3. 如何改善跑步中的腰椎代偿

根据FMS功能性评估筛查创始人，运动康复大师Gray Cook的"逐个关节理论"，人体的关节每一处的分工明确，各有不同，并且负责灵活与稳定的关节功能都是交替完成的。从下至上可以对关节进行这样的功能性分化：

踝－灵活性

膝－稳定性

髋－灵活性

腰椎－稳定性

胸椎－灵活性

颈椎－稳定性

在日常生活中我们大部分时间还是久坐少动的，这会造成我们的髋部肌肉一部分过于紧张另一部分松弛，从而使一些原有的功能缺失，无法完成关节负责的相应动作，而为了做出这个动作，腰椎也就需要帮助代偿。

那为何跑步时腰椎会"代偿"？

跑步的时候，上肢和下肢配合摆臂提膝，从而提供向前的冲量，完成跑步。上肢前后摆臂需要胸椎的旋转能力，下肢提膝需要髋关节的屈伸旋转能力，而在这个环节中，腰椎是始终保持稳定没有移动的。注意看前些日子刚刚完成马拉松"破2"的肯尼亚顶级马拉松运动员，基普乔格的跑姿，胸椎和髋关节灵活度极佳，而核心腰椎段无任何移动，这也就是保持稳定跑姿的要素。

——基普乔格完美的跑姿

而我们的不良生活习惯或运动习惯，会造成这些灵活性关节的不灵活，摆臂时胸椎无法很好的旋转，意味着为了完成大幅度的摆臂，这时腰椎段就会"代偿"来完成动作；髋关节无法很好的完成屈曲和伸展，也就意味着不能更好的提膝，蹬地，同样腰椎也会帮助"代偿"从而完成我们的跑步动作。

1. 腰肌劳损

跑步时过度的使用腰椎代偿意味着更多的腰部肌肉的活动， 而腰部肌肉更主要的作用是稳定，活动过多容易造成过度劳损。据调查，经常跑步的人腰痛发生的概率很高，大部分都是由于跑步时身体放松，该发力的肌群没有起到相应的功能，导致腰肌代偿过度。

2. 腰间盘疾病

人类经过万年的进化，已经完全成为直立行走的生物，这使我们的腰椎段为了稳定身体对抗地心引力的过程中，更加粗壮，也就不适合活动，而过多的腰椎活动会加大对腰椎间盘的压力，从而容易引发腰间盘的疾病。

3. 提升成绩困难

跑步时腰椎代偿过度会导致核心段不够稳定，从而无法稳定跑姿，也就不能提升成绩。众所众知，出色的跑者在跑步的全程都会保持一个稳定的跑姿，只有这样，才能在此基础上最大化的提升我们的成绩。而腰椎代偿过多导致的疼痛问题，疼痛问题会影响我们肌肉的发力，同样会影响我们的成绩。

1. 拉伸放松髋屈肌和下背肌群

发生腰椎代偿的跑者通常髋屈肌和下背肌群都是紧张的，拉伸和放松可以快速缓解改善。

放松

拉伸

放松

拉伸

2. 训练提升核心肌群的力量

增强核心肌群和臀部肌群的力量对于腰椎代偿的改善极为重要。推荐以下这些练习：

动作优点：

可以更好的帮助我们体会收紧核心的感觉，并训练到深层核心肌群。

动作演示：

动作优点：

平板支撑的进阶动作，平板支撑的基础上，增加抗旋转能力的训练，由于跑步中重心在不断的移动，提升抗旋转能力收益会更大。

动作演示：

动作优点：

稳定和心的同时，提升臀部和上肢力量，和四肢的灵活度。

动作演示：

动作优点：

提升核心肌群和臀部肌群的力量，增加髋部的灵活性。

动作演示：

腰椎代偿是经常会发生的跑圈问题，而最好的训练方法是避免平常的不良姿态。当我们发现有下背痛的时候，应该避免过多的跑量。我们只需停下脚步，提升核心力量，继续前行才可以走的更远！

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