跑步脚踝疼四招应对

受访专家：西安体育学院健康科学系教授 苟 波

本报记者 董长喜

跑步可以减肥塑形、强壮骨骼、锻炼心肺功能，是最受大众喜爱的有氧运动。但是，最近热衷于跑步的小张，遇到了困难，以前每次都能跑5公里，最近几次每当跑过3公里时，就会出现脚踝疼痛。对此，西安体育学院健康科学系教授苟波表示，跑步时，脚踝要承受3～8倍身体的重量，若跑步姿势不当，尤其是落地动作不正确，就很容易出现脚踝疼痛。他还给小张提供了缓解脚踝疼的四个建议。

做好热身。有的人跑步前往往忽略热身，并且一上来就以较快的速度跑。这时，由于身体未充分动员，肌肉粘滞性较大，关节不够滑利，容易导致关节、肌肉或韧带损伤。因此，跑前可以先慢跑一会儿，或是进行开合跳、原地高抬腿等方式激活肌肉、充分活动开关节，让身体心肺功能提升以适应运动时的供能需要，减少损伤发生。

调整姿势。跑步过程中若落地姿势不正确，落地缓冲不当或步幅过大，都会使脚踝受到更大的冲击，如果跑量还大，就更易产生脚踝疼痛问题。跑步时，身体重心应尽量平稳，不可晃动起伏过大;身体微微前倾，保持适度步频，步幅不宜过大;保持脚踝放松，落地时脚几乎垂直于地面;脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。不管哪种姿势，都要做到“软着陆”，减少地面冲击力。

完善装备。一双好的跑鞋对于跑步者来说是必需的。跑鞋应根据跑步者的个体情况选择。整体上，材质应轻便柔韧，鞋体松紧合适，鞋底软硬适度、不能太薄、太软或太硬。最好根据自己的足形(正常足/扁平足/高足弓)选择相应的跑鞋，还可根据训练或比赛，场地等再进行相应选择。除了鞋以外，袜子、服装、运动手表等配套装备也是不可或缺的。

适可而止。若跑步强度过大，运动量超过身体负担能力，就会使肌肉、关节部位出现急性或慢性损伤。普通人群，建议每次跑3~5公里;体重较重者，跑步量应根据自身情况适当减少;年纪较大的老人，本身可能存在骨质疏松、关节炎等问题，运动过量会进一步加重病情。当然，也不能完全不动进行静养。因此，建议老年人可以用快步走代替跑步，运动后一定要进行拉伸放松，还可采用按摩足部、泡脚、热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。

苟波最后提醒，如果上述调整效果不明显，应及时到医院进行检查。▲