受新型冠状病毒肺炎的影响

今年的寒假明显变长长长长长了

为了控制疫情，避免感染

我们都被迫宅在家里

卧室-餐厅-卫生间三点一线

外有肺炎疫情被迫宅家

家有过年大餐零食不断

体重也不知不觉间飙升到了历史峰值

赶紧，居家健身安排一下！

居家健身【女生版】

上肢力量练习

1.平板支撑手臂屈伸：做平板支撑动作，手臂交替撑起，各20次/组。

腰腹练习

1.仰卧抬臀：双腿贴地，上肢伏地，腰腹、脚跟发力，将臀部抬离地面，同时保持背部挺直，20次/组。2.仰卧交替脚跟接触：仰躺屈腿，向前和向上紧缩躯干，交替触摸双侧脚跟，两侧各20次/组。3.矢状面平板支撑：做平板支撑动作，躯干两侧左右倾斜，左右各20次/组。4.仰卧交替抬腿：保持背部贴地，双腿交替直立抬起，双腿各20次/组。

腿部力量练习

1.脚踝提踵：挺胸收腹，身体保持直立，运用脚掌力量向上蹬起，重心落在前脚掌上，20次/组。

2.蹲起：收紧核心肌群，两脚开立与肩同宽，膝盖不要内扣或者外翻，蹲起，20次/组。

臀部练习

1.俯身跪姿后抬腿：做标准跪姿，三点支撑，腿部绷直，交替向后抬起，双腿各20次/组。

2.俯身跪姿侧挺：跪姿，屈膝，同时向同侧外挺，双腿各20次/组。

居家健身【男生版】

腿部力量练习

1.脚踝提踵：挺胸收腹，身体保持直立，运用脚掌力量向上蹬起，重心落在前脚掌上，20次/组。2.蹲起：收紧核心肌群，两脚开立与肩同宽，膝盖不要内扣或者外翻，蹲起，20次/组。3.交替弓箭步：收紧核心肌群，两手掐于腰际，两腿相互做弓箭步动作，两腿各20次/组。

上肢力量练习

1.窄距俯卧撑：双手间距与肩同宽或略小于肩，20次/组。2.宽距俯卧撑：双手间距略大于肩宽但小于1.5倍肩宽，20次/组。3.大宽距俯卧撑：双手间距1.5倍肩宽，20次/组。

核心力量练习

1.支撑收腹：用手臂固定上半身，下身曲腿收腹，20次/组。

2.仰卧抬臀：双腿贴地，上肢伏地，腰腹、脚跟发力，将臀部抬离地面，同时保持背部挺直，20次/组。

3.仰卧屈膝举腿：仰躺，双手伏地支撑骨盆，弯曲膝盖和臀部，将腿向胸部方向尽可能地抬高，20次/组。

视频包含的动作全部为利用身体自身重力的自重练习，占用空间少，简单易会，效果良好，适合居家练习。包括腿部力量、核心力量以及上肢力量的练习（视频所介绍的练习动作和建议练习次数仅供参考。 在进行这套练习之前应做好充分的热身拉伸活动（以自己习惯适应的方式，户外慢跑， 室内原地跑，加一些拉伸练习），否则身体肌肉粘滞性较强，影响正常水平发挥。该练习间歇时间较短，每个动作间歇1分钟。 按此标准训练， 在运动健身领域即为高强度间歇训练（HIIT），总体训练时间较短， 运动效果良好，运动强度较大， 对提高心肺功能和肌肉力量效果明显，能够充分发挥和提高体能水平。高强度间歇，本身对于体能和热量消耗较大，如果训练得当，减脂效果明显，可谓减肥利器。同学可根据自己的体能水平自主选择可完成的组数。最终达到体力的百分之九十消耗，该训练可隔日进行一次。自己控制完成的组数。

*视频制作人:朱建华，我校2018级学生，800米国家一级运动员，2019年新丝路中国模特大赛全国冠军。

保持乐观心态

适度参与锻炼

拒绝肥宅

从我做起

出品| 北京书院

审核 | 栗兴 苟曼莉

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