很多健身初学者，对于系统性的健身缺乏认识。

通常不明就里的一到健身房咔咔一顿练。

但其忽略了肌肉增长的规律，往往很努力。

但实际上收效甚微。

还有的人针对想涨肌肉的肌肉群，施加N月魔鬼锤炼。

但只顾把短板变成长板，反而会使其他长板变成了短板。

身材陷入走样畸形。

还有人练着练着感觉没有效果，就渐渐对自己失去了信心。

这一切的根源就在于没有一个科学的健身计划。

而有一个合理的健身计划十分重要。

它既能保证身体规律的持续进步，

又能均衡和协调身体机能的发展。

但网上不乏各种各样的健身计划。

如果直接采用拿来主义，你会发现未必对你适用。

我们更需要学习健身计划背后的逻辑。

柴柴叔叔预计将用三到四篇，详细的讲解，健身计划中的各个关键。

这样将来你可以自己制定，适合自己的健身计划。

超量恢复

那如何制定一个健身计划呢？

这里我们首先需要学习一个概念！

超量恢复

什么是超量恢复？

简单来说，就是我们经过一次训练后，短时间体能会下降。

但经过饮食和休息，体能逐渐上升，然后超过原有水平。

所以如果我们能持续且规律地进行运动。

我们的身体机能就会持续上升。

而制定健身计划的关键，正在这个理论上。

超量恢复大致分为三个周期

1.疲劳期：即训练后的第二天，我们会因为肌肉酸痛

感到身体肌群的疲累，此时体能下降。

2.适应期：过了几天当我们身体不再酸痛，这时再进行训练

会发现我们可以做更大的训练重量，这时身体已经超量恢复。

3.衰退期：一阵子不训练，当我们再回到健身房

发现已经举不起来原来的重量了。这时我们的体能已经回到以前了。

所以如何把握疲劳期和适应期之间的时间，

成为我们制定健身计划的关键。

训练强度过大

有的人为了大快赶上，疯狂得训练。

第一天练了胸，第二天继续练胸

只会让自己非常疲累，甚至陷入运动损伤。

原因在于肌肉还处于疲劳期中，此时身体并未获得超量恢复。

这时的训练效率并没有得到很大提高。

相反甚至还有所降低。

训练效果也并没有想象中的那么好。

即便你觉得自己天赋异禀，身体肌肉可以恢复的过来。

但你的神经系统会很疲劳，会感觉很难受，人会开始萎靡。

这时身体会分泌很多的皮质醇

而皮质醇会让你容易失眠爆痘。

进入一种恶性循环。

训练过度的会有几种反应：

食欲不振、性欲下降、注意力不集中、

训练兴奋不足、失眠爆痘等等

这个时候就一定要强迫自己进行休息。

训练强度不足

当然还有一种因训练强度不足导致效果低微的情况。

这种情况通常出现在工作忙碌的人身上

他们可能一周只有休息日有空训练一两次。

距离上一次训练已经过了五六天。

这时身体进入衰退期，已经恢复了原来水平。

就好像走台阶一样，明明上去了一个台阶，但是又下来了一个。

最后就是长时间原地踏步。

这也是为什么很多人说我也坚持每周锻炼

效果就是不明显的原因之一。

那这种时间忙碌有没有办法解决？

有！

如果实在时间很忙碌，可以在家里准备一套哑铃。

利用二十分钟左右来上几组训练。

对之前的那次训练加以巩固。

至少可以让你上去一个台阶后，下来只下来半个。

你仍然保持缓慢而持续的进步。

训练强度充足

那如果我时间充裕，也想训练效果不错应该怎么做呢？

一般而言，肌群恢复的时间在48-72小时之间。

也就是两到三天。

如果你是新手刚开始训练，可以瞄定身体酸痛程度

感觉不怎么酸痛了，就可以对这个目标肌群施加训练了。

而正确且高效的训练曲线应该是这样的。

每次都在超量恢复的适应期，施加训练。

训练效果持续不断的进步。

同时身体机能不断变强。

但如何正好的处于超量恢复的时间进行下一次训练呢？

因为个体的差异，我们只有根据自己的身体情况来把控了

很难完全精准控制。

一般来说训练后的两三天。

你感觉到肌肉不怎么酸痛了，甚至精神更好了。

这种状态出现，就代表着是时候进行训练了！

好了这就是本篇的全部内容啦！

把握好训练节奏是健身计划关键一步。

循序渐进，一定能持续增重增肌！

下一篇我们会详细讲解训练计划中常见的分化训练的几种类型。

有兴趣健身的同学都可以关注我哦！

柴柴叔叔每周都会写关于增重增肌健身类的文章！

希望可以帮你更快达成目标！！

当然柴柴叔叔也是业余时间写写，单纯用爱发电，很容易有惰性。

也拜托各位！！没写可以多催催更啦！

往期回顾

夏天前，怎么让一块腹肌变八块？

细手腕男生的痛，如何让手腕变粗？

瘦弱不堪，如何快速变壮？