膝盖受伤，很可能是臀部在搞鬼！

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

记得刚开始健身和跑步时，小编的膝盖出现了一次比较严重的问题。在一个练腿日两天后，我又跟朋友们约了一场足球比赛。

但刚刚开始热身，我就感觉到膝盖很不舒服。再试着传了一脚球，膝盖的疼痛更加剧烈。那场比赛，我只能在场边看着朋友们踢，心里别提多痒痒了。

到家后我就找到了我的健身教练，并将我的遭遇告诉了他。教练带着我进了按摩师，我本来以为他要对我的膝盖位置进行按摩。但他却叫我趴在瑜伽垫上，并且拿起了泡沫轴。我一脑门的问号，这是要干什么？

他开始用泡沫轴对我的臀部进行疯狂按压，我只能发出一声声哀嚎。整个过程好像持续了5分钟，又好像持续了5年。当我站起来走动的时候，能够感觉膝盖的疼痛得到了明显的缓解。

教练说，我的膝盖问题，是因为我的臀部肌肉太弱，而练完腿后臀部肌肉又太过紧张导致的。

很多跑友在遇到了膝盖伤病后，都会觉得是自己的膝盖出现了问题。但其实，你的膝盖并没有问题，臀部才是“隐形杀手”！

你的臀部，是不是“死”了？

想要理解膝盖伤病与臀部之间的关系，你首先要了解一下自己的臀部。

我们的髋关节是一个球窝关节，是人体的主要承重关节。这里有很多韧带相连，可以增加髋关节的稳定性。同时，臀部周围也有很多肌肉附着，帮助控制关节和腿部的运动。

臀大肌：协同躯体肌群、臀部和腓肠肌一起，使你在跑步过程中身体呈一条直线，并且不易受伤。同时，臀大肌在跑步时起到发力作用，驱动人体向前。

臀中肌：前部使大腿屈和内旋，后部使大腿伸和外旋，是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。当我们在站立和行走时，臀中肌的作用则是保持骨盆平衡。

臀中肌薄弱，就是造成膝盖伤病的一个原因之一。

臀小肌：辅助臀大肌和臀中肌完成更多的动作，也可以把臀小肌视为臀中肌的一部分，所以臀部的这三块肌肉强弱甚至能判断一个人运动能力的高低。

现代生活忙碌，大部分人都成为了久坐族，也变得越来越懒。能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着，坐着坐着，你的臀部就会“死了”。

如果你觉得坐久了屁股疼，一跑步膝盖疼，或者是自己的屁股很平，恭喜你。你很可能得了“臀部休眠综合征”，又叫“死臀综合征”，听起来是不是很严重？

一旦你的臀部“死了”，它会让你的大腿异常地内旋。这种不正常的大腿位置会给膝关节和髌骨带来过度的压力和张力。

我们的人体，本身是一个完整的动力链。由于臀部肌肉薄弱，整个动力链就会出现塌陷。换句话说，臀部肌肉太弱了，膝盖、脚踝等关节，就必须要帮它背锅，分担压力。

久而久之，膝盖难以承担如此大的压力，自然就会出现问题。而你却还觉得是自己的膝盖太弱了。你说，膝盖冤不冤？

如何检测臀部肌肉是否薄弱？

那么，如何才能知道自己的臀肌是否薄弱呢？这里有个简单的小测试，你可以来试试。

首先，你需要观察自己在做蹲起时，膝盖是如何运动的。在你开始下蹲时，如果你的膝盖向内移动，这就是一个主要的信号，说明在你下蹲时，你的臀大肌并没有起到作用。

当然，在做这个动作时，注意要保持大腿前侧和后侧的平衡。

如果在蹲坐的过程中，你的膝盖来回晃动，甚至你的脚跟开始抬离地面的话，这说明你的动作是不正确的，由不正确的肌肉支配了这个动作。

正确的蹲姿应该是你的臀部下垂或向后，膝盖在垂直角度越过脚趾。如果在整个过程中，你的膝盖向前或向内移动，你就该知道自己的臀部肌肉比较薄弱。

再说得直白一些：你的臀肌缺练了！

如何加强臀部肌肉力量？

对于臀部的力量训练，我们比较熟悉的深蹲、臀桥、蚌式开合、后蹬腿等都是不错的动作。

下面小编找了12个练臀的动作，每个做15-20次，做3-4组，每周两次，坚持下去，你将拥有一个强大且优美的臀部，跑起步来更快更稳。

1. 深蹲

2. 椅子后蹲起

3.沙发前蹲起

4. 臀桥

5. 单腿臀桥

6. 进阶版臀桥

7. 进阶版臀桥

8. 跪姿后蹬腿

9. 跪姿超人式

10. 单腿画圈

11. 侧卧蚌壳式

12. 侧卧高抬腿

膝盖出现伤病，还有可能是哪些问题导致的？

1.体重过大

在我们跑步时，膝盖所承受的重量大概是我们体重的8倍，而如果你的体重超重，那么膝盖就将承受更加巨大的压力。

因此，对于大体重人士来说，先减重再跑步，是最保险也是最基础的预防膝盖受伤的方法。

判断自己是否超重，可以用BMI（身体体重指数）。它的算法就是用体重（千克）除以身高（米）的平方。

一般情况下，BMI在28以下，你可以直接选择小步跑。如果BMI在28以上，你就需要先减重，并且用快走、跑走结合的方式开始。

2.跑姿不正确

想要无伤跑步，最好是先学习相关跑步知识，然后再开始跑步，慢慢体会。

理想的跑姿，其实就是它背后所包含的正确的基本生物力学原理。正确的跑姿是怎样的？

请看下图：

头部：不要低头，平视前方。

肩部呈打开状态。

摆臂：前不露肘，后不露手。手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动的时候，手不能超过躯干侧面。

手部：手应是非常放松的状态，呈半握状态。

躯干：保持核心收紧，躯干呈直线状态。

髋部/臀部：身体向前倾，髋关节带动上半身向前倾，躯干保持正直。

膝盖：膝盖与脚的位置应是呈一条直线，所以当你落地的时候，脚刚好在膝盖下方。

腿部：落地时小腿与地面垂直。

3.步幅过大，步频低

步幅大，步频低，触地时就会有过长的支撑时间，显著增加的震动的传导，从而更容易拉伤肌肉，伤及膝及腰部，甚至背部。同时，还会产生刹车作用，让你跑起来很费劲。

提高步频，可以减少每一段脚与地面接触的时间（触地时间）。其次，提高步频还可以提高代谢循环，提高减脂的效果。

只要步幅控制住了，大体重、初跑者受伤的风险就会大大降低。男性最好将步频提高到180以上，女性提高到190以上。

4.跑得太多，不懂休息

刚接触跑步，往往会对跑步产生过大的热情，恨不得天天去跑，一天不跑就觉得自己会退步。但此时你的身体条件还不足以支撑你去天天跑步，这就会导致伤病的发生。

要给身体和肌肉充足的恢复时间，否则疲劳一直堆积，自然会造成伤病的出现。请记住，休息，是为了更好地出发；合理休息，比训练都重要。

5.不懂得循序渐进，太过莽撞

为了减肥效果更好，为了成绩提高更快，很多人会迅速增加跑量，但这样一来你的膝盖和身体却无法承受。

当膝盖周围的肌肉过度疲劳，没有及时恢复，就不会很好地分担身体的压力和地面的反作用力，导致膝关节发生位移或者受力过度，久而久之产生膝盖疼痛。

另外，还有些跑者过度痴迷速度训练，这就会给关节和肌肉带来更大的压力。要知道，即便是大神，一周也只会进行1-2次速度训练，练多了他们也会受伤。

6.忽略跑前热身和跑后拉伸

跑前热身，是为了激活肌肉、神经、关节，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，膝盖关节损伤，抽筋等情况发生。

跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，很容易跑岔气，跑步效率不会高，僵硬的肌肉很容易出现拉伤等情况。

跑后拉伸，是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。充分的拉伸，能放松一直处于紧张运动的肌肉，避免肌肉和膝盖酸痛。

总的来说，如果你的膝盖频繁受伤，这并不代表你的膝盖很弱，很可能是由多种因素引起的。薄弱的臀肌、错误的跑姿、过大的步幅等等，都可能是问题所在。

而想要跑得长久、跑到老，除了一直坚持跑步外，你还必须成为一名聪明的跑者，学会找到自己身上存在的问题，加以改正和完善。

跑步不伤膝盖，不负责任的跑步才伤膝盖。希望你可以对跑步负责，也可以对自己负责。