针对人群：

各年龄段完成不了引体向上的人群

主要参与的肌肉群：

背阔肌、肱二头肌

简述

引体向上是发展上肢力量的重要训练动作之一，这一动作看起来很简单，但做起来是很不容易的。它是属于协调性较强的自重训练，一方面要求较强的上肢力量，另一方面要求训练者有更好的协调性。

训练思路如下：

一、增加手臂握力 提高小臂的力量和肌肉耐力

1. 静力悬垂（如果没有单杠，可以在网上买到家庭版训练杆）

两手正握单杠，使身体静力悬垂，坚持到一定的时间再下杠。

悬垂分直臂悬垂和屈臂悬垂两种，前期采用直臂悬垂，后期采用屈臂悬垂。

要求：静力悬垂时间从15秒一组开始循序渐进增加到30秒、60秒、90秒乃至更久，4-5组

2. 悬垂摆动发力练习(该动作可以为后期拉引体向上时省很多力)

　　双手正握杠，以髋关节为支点，前后摆动时两腿不发力

两腿后摆展髋，接着两腿迅速前摆、向前屈髋

在此摆动瞬间，迅速屈髋速制动

同时两臂迅速屈肘用力上拉

至眼睛的位置或下颌超过杠面

然后重复练习

要求：摆动的幅度不要太大，重心点一定要稳，重心不能偏离杠下中心线。前期尽可能多完成几个

二、增加上肢及背部力量（采取退阶的训练思路）

1. 仰卧位划船

降低单杠高度，双手握住单杠

双手距离约同肩宽或比肩宽

双脚放于地面，身体保持直立

拉至胸口贴住杠子并保持3秒，下至手臂伸直

根据自己的战斗力自行调整杠子的高度和身体的体位

15个/4-5组

2. 弹力带助力引体向上

选择两根合适弹力的主力带分别挂于杠上

正手握住单杆，双脚踩住阻力带

拉直下巴过单杠并保持3秒，下至手臂伸直

15个/4组

3. 高位下拉器（健身房固定器械）

4. 坐姿划船器（健身房固定器械）

训练动作编排：

动作组合一：

仰卧位划船15-20个/6-8组 从低至高 从难到简

静力悬垂 15s以上/4组

动作组合二：

弹力带助力引体向上8-10个/3-4组

仰卧位划船15-20个/4-6组 从低至高 从难到简

动作组合三：

弹力带助力引体向上8-10个/3-4组

坐姿划船 20个/4组

高位下拉20个/4组

静力悬垂 15s以上/4组