膝盖后面筋上有个包是怎么回事(膝盖后面起了个筋包怎么办)
练瑜伽,很多伽人都表示,前屈下不去,腿后侧太紧张怎么办?
其实,我们常说的腿后侧紧张,主要是指腘绳肌紧张,因为平常久坐不运动,所以很多人都会腘绳肌紧张。
今天给大家分享一套瑜伽序列,专门针对腿后侧拉伸,每个动作都有简易版和进阶版,初学者和瑜伽老鸟都适用哦!
1、站立前屈
站立,双脚分开与髋同宽吸气脊柱延展向上,呼气前屈腹股沟折叠,腹部找大腿背部延展,双手点地,头放松保持8-10个呼吸,还原
简易版:
腿后侧非常紧张的伽人,可选择简易版身体前侧放椅子,距离一个躯干的程度双手放在椅子上,带动侧腰延展向前背部延展,双肩放松,保持8-10个呼吸
进阶版:
柔韧性比较好的伽人,可选择进阶版双脚站在瑜伽砖上,呼气加深前屈手向下向后找地面,保持8-10个呼吸
2、加强侧伸展
站立,双脚分开大约一腿长右脚在前左脚在后,髋部调整中正吸气延展脊柱,呼气折叠前屈腹部找大腿,双手放在双脚两侧背部延展,保持8-10分钟,换反侧
简易版:
椅子放前侧,双手屈肘放椅子上时刻保持背部延展,呼气慢慢加深双腿膝盖伸直,后方脚跟向下踩保持8-10个呼吸,换反侧重复
进阶版:
从加强侧伸展,双手放前侧撑地吸气抬后方腿向上,下方腿伸直大腿内侧向上提,髋部调整中正保持8-10个呼吸,换反侧练习
3、下犬式
进入下犬式,双手分开与肩同宽微屈膝,手推地,背部延展坐骨向上提,呼气慢慢伸直双膝保持背部延展,脚跟向下踩地肩膀放松,保持8-10个呼吸初学者可微屈膝,保证背部延展进阶版:
从下犬式,左手向后抓右脚脚踝调整髋部中正,脚跟向下踩保持8-10个呼吸,换反侧练习
4、半神猴式
跪立,右大腿垂直,小腿脚背贴地左腿向前伸直,脚尖回勾髋部调整中正,双手指尖点地吸气延展背部,呼气慢慢加深保持8-10个呼吸,换反侧练习
进阶版:
进阶的同学,可以让腹部找大腿鼻尖找小腿,脚尖保持回勾状态
5、仰卧手抓大脚趾
仰卧,左腿向前伸直,脚尖回勾屈右膝,在脚掌上套伸展带吸气延展脊柱,呼气慢慢伸直右腿调整髋部中正,做到自己的幅度就好保持8-10个呼吸,换反侧重复练习
进阶版:
进阶的同学,可以伸直上方腿后下方腿屈膝,手扶髋,调整中正手拉伸展带,上方腿慢慢向旁侧打开保持8-10个呼吸,换反侧重复练习
腿后侧紧的同学,记得每天练习哦!