下背痛近年来被认为是世界范围内导致残疾的主要原因（Hoy et al. 2014)。同时疼痛对人们生活和生理状态，以及参加运动的能力带来了非常严重的影响。

下背痛顾名思义就是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下缘以下的部分，由于好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间。也有不少人称之为“腰背痛”。

绝大部分腰背部疼痛的诱发因素，都是来自于错误的动作模式和姿势所带来的不必要的压力。详细的脊柱疼痛评估需要诊断专家的专业技术。虽然如此，但实际上可能只有极少数的人需要这种专业水平的专家评估。大部分时候，我们可以学习发现和识别出自己的疼痛诱因，并且消除它。在这之前，我们需要先了解一下脊柱。

脊柱是由单个椎骨相互叠加而成。相邻的锥体直接都有缓冲带，也就是椎间盘，它不是骨性结构，更像是“骨间垫片”，其功能是缓震并使脊柱运动。

脊柱包括三个部分：上部是颈部或颈椎；中部为胸廓或胸椎；下部为下背或腰椎。当我们坐姿或是站立时，可以把脊柱想象成一个沿着后背完美排列的竖直塔。我们感觉自己是竖直的，但是实际上我们的脊柱是处于中立位的，存在自然的生理弯曲。当我们的脊柱偏离了中立位，失去了稳定性，就可能会出现腰背部的损伤。

长期久坐、久站

久坐会导致整个脊柱向后弯曲。虽然上背部例如胸椎的生理曲线是向后的，但是下背部并不是。长时间坐着会将腰椎放在了一个不自然的弯曲位置上，最终会导致下背部的椎间盘处于容易突出的位置。

久站后的腰痛多为肌肉疲劳所导致，这种疲劳不仅是腰部周围肌筋膜的局部疲劳，更多是因为站姿的无力和髋周肌肉的劳损导致的腰痛。怀孕期或是产后的女性这种情况比较多，由于身体激素的影响、经常抱孩子，腰椎通常会过度的向前弯曲，伴随骨盆的前倾。

随着时间的推移，椎间盘可能会受损并且破裂，导致里面的凝胶状核泄漏，从而对脊髓和其他神经造成压力，这种压力也可能会引起突出部位附近的局部疼痛或臀部和腿部的疼痛。

频繁的弯腰扭转动作

相邻的两个椎骨和其间的椎间盘形成一个运动单位，脊柱就是由很多个这样的运动单位组成。椎间盘中间有一个受压的凝胶状核（就像汽车轮胎，轮胎里的气压使其可以承受汽车的重量），它能把负荷传递到下面的脊椎，同时可以让我们的脊柱弯曲。

另外，每个运动单位还有两个小关节，它们可以引导脊柱活动。如果我们总是反复的弯曲脊柱同时再加上扭转的话，这些小关节就会受到刺激而产生疼痛，最终发展为关节炎。如果已经有椎间盘膨出或突出，小关节也会加快磨损。

骨骼肌功能障碍

前面提到，反复的脊柱弯曲会导致椎间盘出现损伤。我们需要知道很重要的一点，肌肉会在这个过程中起到保护的作用。肌肉排列在脊柱周围，首要的作用是对抗脊柱的运动，如果躯干肌肉软弱无力、失去平衡，或两者兼而有之，就会出现脊柱的损伤，引起腰背部疼痛。

你有没有一些无痛的早晨？或者是一整天中至少有几个小时是无痛的。如果疼痛有发生改变，那么肯定是有原因的，理解原因才能解决问题。下面我们通过Q&A的形式来发现和识别出自己的疼痛诱因。

Q：当你在床上翻身的时候是否有“腰疼”的“瞬间”？

A：如果答案是肯定的，那么有可能是我们的脊柱缺乏稳定性。也许在身体活动的过程中会感到尖锐的刺痛，譬如在伸手去后备箱里面够东西的时候，或者是打喷嚏打时候，这些都是缺乏稳定性的一些表现。

我们可以通过进行一些核心动态稳定性训练来稳固躯干。可以参考女性健身的起点——收紧核心里面有列举一些锻练核心动态稳定性的动作，需要避免的活动包括整脊治疗、脊柱拉伸和一些脊柱屈曲及扭转的动作。比如下面这些动作一定要避免。

腰背痛患者绝对不可以做的拉伸动作

Q：运动后是否会出现“腰痛”？

A：如果我们有在某一项运动（比如跑步、篮球、负重训练）中出现腰痛，那么就有了一个具体的疼痛诱因。解决方案自然就是去避免这个具体的诱因。排除运动中的急性扭伤，运动后的腰疼，大部分情况是因为错误的动作模式出现了代偿所引起的。

例如弯腰捡起篮球、驼背的姿势下做硬拉、或者是负重深蹲的时候。如果是这样，那么说明我们的背部力量是足够能应付日常生活的，只不过是我们在一些对身体功能性要求更高的活动中，不断重复着引起损伤的动作模式。通过重新建立正确的动作模式，避免脊柱的屈曲，这些问题是可以被识别并且消除的。

Q：目前是否有骨质疏松的问题或病史？

A：如果答案是YES！那么我们所有的活动都需要考虑骨质的脆弱性，尽量选择一些能够保护脊柱免于压迫和大负荷的动作练习。应该避免比如说高尔夫运动。可以选择走路或是游泳，对于这类情况的朋友会是个很不错的选择。

Q：早起的时候“腰痛”最严重？

A:早起后的“腰痛”多半是因为腰椎肌肉和小关节劳损以及椎间盘的退化而引起的，一般年轻人容易出现。腰部组织会因为睡觉的姿势、床的过度柔软或僵硬而产生损伤。包括失眠、睡前过度兴奋以及因为焦虑的情绪引起噩梦，都会让肌肉关节的损伤扩大化。

如果是这样，那么我们就需要认真的考虑一下床垫的问题。对床垫硬度的精细化调整很有可能是最终解决方案的一部分。比如说，有一些天生腰椎曲度很大、臀部的肉比较多的女性，可能睡在非常硬的床垫上就会很不舒服。在她们仰卧的时候，腰椎区域悬空，导致早上起床的时候腰背疼痛或僵硬。

对于这样的情况，在腰下面垫一个稍微有一点厚度的垫子可能会有所帮助。避免使用蜷缩的胎儿睡姿，这样会更加压迫到椎间盘并且会让我们对疼痛更加的敏感。找到让我们在睡眠中维持脊柱自然曲度的姿势非常重要。

Q：腰背痛是否会放射到臀部或者大腿，甚至是脚上？

A：这种疼痛的产生几乎都是由于腰椎上的神经根受到了卡压而引起的，而且可能会随着特定的活动而加重。这些活动通常包含一种不良的身体姿势，例如含胸驼背，会造成椎间盘的突出扩大从而压迫到神经。

其他有可能的潜在原因还有骨性关节炎，这种情况是因为骨刺直接压迫或伴随运动时激惹到了神经根。同样通过重新建立正确的动作模式能够减少或是消除疼痛。

自我松懈

肌肉：骨盆外侧（阔筋膜张肌）、大腿前侧（股四头肌）、大腿内侧（内收肌群）、臀部肌肉

每个位置按压1-2分钟

脊柱放松：猫驼式

每次不可超过8个

恢复练习之重中之重——躯干耐力

恢复无痛的第一步，无论我们的疼痛是哪一种形式，都必须每天要做的三个练习。

McGill改良卷腹

动作要点：首先收紧腹部，避免腰椎活动，但不要引起疼痛。肘部从地面上抬起，“悬置”在身体两侧。练习时，想象我们的头部下方有一个体重称，将头部和肩部平稳的抬离地面，其他部位保持不动，数10秒回到原位。动作幅度很小，保持均匀的深呼吸。

运动计划：先做5次（每次8-10秒），休息约30秒。下一组尝试3次，休息，最后一组1次。看一下第二天的反应，如果感觉良好，每组增加1次，也就是6次、4次、2次。如果腿不疼，每组交换弯曲的腿。如果腿或者臀部疼痛，弯曲疼痛一侧的腿。

侧平板式

动作要点：单侧手肘支撑，撑起单侧的骨盆，将髋部向上推起，直到手肘和膝关节将整个身体支撑起来。

进阶1：如果跪姿的动作很轻松，可以进阶至直腿式，用手肘和脚作为支撑点。

进阶2：旋转进阶，使用肩部和髋部进行旋转，形成平板支撑姿势后，在旋转至身体另一侧，每侧保持10秒。

运动计划：注意正常呼吸，从跪姿动作开始每次保持10秒，每侧3-4次，然后交换到另一侧。无痛的情况下，如果体力允许，可以增加次数，但是第一组不要超过6次，休息30秒。第2组重复，每侧减少2次，休息，第3组重复次数再减少2次，结束。

随着支撑能力的增加，可以开始进阶1的练习，最后是进阶2的练习。动作过程中，注意不要弯曲脊柱。

猎鸟狗

动作要点：手臂和膝盖分别垂直于地面，同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高过肩，腿不要高过髋。想象整条脊柱是一根被拉紧的绳索，每侧保持10秒。练习过程中，手臂握拳，可以强化背部肌肉的收缩。脚跟伸出时保持勾脚背，能更精准地收缩腰部肌肉、臀部肌肉以及大腿后侧的肌肉。

进阶1:手膝触碰

进阶2:划方块

动作模式改善

俯卧练习

动作要点：俯卧姿势，两手平放在下巴下面，眼睛向前看。保持这个姿势20秒，如果没有疼痛感就可以将手肘支撑起来。动作过程中全身放松，每次呼吸时将注意力集中在下背部，呼气时腰背部放松下沉，靠近地面。

90/90

动作要点：坐姿屈膝将背部拉直，腹部收紧不要挺腰。保持背部挺直，腰部稳定左右移动髋关节，并且保持两侧髋膝关节90度，起落过程缓慢，保持控制。

后坐弓步移动

动作要点：保持上半身和骨盆的稳定，前后移动进行弓步，向前时感受后侧腿臀部的收紧，腹部收紧。

自重深蹲练习

动作要点：脚内侧的距离于腋下同宽，向下蹲到底，尽量保持背部挺直，并尝试完全放松，去除腿部、髋部和骨盆的一切张力，注意膝关节向外打开。再重建张力，开始往上起，随着臀部底端离开地面最后身体直立。

强化躯干稳定练习

动作要点：必须在能够很好的完成以上所有练习之后再进阶以下练习动作。每个动作爬行距离300米，注意保持脊柱的稳定。

婴儿爬行

膝盖不离地

高臀四足爬行

膝盖弯曲，保持背部伸直

总结：下背痛的改善原则要以“避开疼痛，降低敏感度”为主，因此我们需要学会自己发现和识别出疼痛诱因。

并且运动的方式也和无痛人群是不一样的，没有人能够完全静止下来，呼吸运动会在全天24小时中全力运行，身体的任何组织也需要通过活动或者是负荷来变得健康甚至强健，腰痛人群也不例外。这里为大家提供了完整的练习计划，并且有五个要求，希望能够帮助到大家。

1、每天都要进行这些练习

2、最佳练习时间是早上10点-晚餐之前，睡前不推荐。

3、根据自己的情况适当调整运动量。

4、核心收紧，不要吸肚子，保持腰椎的硬度。

5、只在肩关节和髋关节做动作，脊柱保持平直，没有疼痛。