三个月跑步锻炼，一天几乎只吃一顿。最近感觉腿发软了，怎么回事？

还能是怎么回事儿，运动过度、疲劳，外加营养缺乏或失衡。这是典型的“又让马儿跑、又让马儿不吃草”。只不过这次不是“地主对长工”，而是“自己虐自己”。

谁也不愿意主动损害自己的健康，但运动新手们最爱做的两件事：

一件事是，不顾自身实际运动能力、身体承受能力如何，盲目进行高频率、大运动量训练；

另一件事是，拼命节食，不管这样做到底对不对。

而这两件事，任何一件单独做，都大概率会损害健康，遑论放到一起做。

从运动上说，运动最基本的规律是，循序渐进地锻炼。

想想学生时代青春年少的你，跑1000米都累得气喘吁吁。几年、十几年不锻炼了，现在人到中年了，怎么可以一上来就天天跑，一跑还跑上3公里、5公里的呢？

一架多年没有保养的机器，你好得先给它上点油，在低强度、低速度下运作一下，让它预热、适应一下吧，这样才能慢慢进入状态。怎么对自己的身体反而就那么狠呢？

每天都跑、每次都大跑量（超出当前运动能力的跑量，都是“大跑量”），较轻的结果是产生严重疲劳，身体无法及时恢复，或者当场呕吐等。较重的结果是晕倒、下肢受伤等，无法再继续正常运动锻炼。

只有在身体能有效、及时恢复，营养得到充足保证的前提下，多跑、多练、科学地进行饮食控制，才是有意义的。

从吃的方面来说。只是简单地减少正餐，想通过饥饿来减肥，也是行不通的。

身体的自我保护机制，会对“饥饿”行为做出反应：饥饿意味着食物少，所以身体会降低代谢水平，以节省“能源（脂肪）”的消耗。此时减掉的体重，大部分并不是脂肪，而是水或其他营养物质。

更要命的是，事与愿违，一旦减肥者恢复正常饮食，身体为了应对未来可能的“饥饿”，会加大、加快热量向脂肪的转化，结果饥饿减肥者的体重就会严重反弹。

那该，怎么办呢？从吃和练两个方面入手。

实用点说，就三条：

第一，不要盲目饥饿减肥，因为事实和研究都证明，这样做没用。

第二，就算不懂任何饮食法，做到轻口味、少油腻、少零食、适度控制碳水和热量、晚上9点后不再吃东西（尤其是夜宵），那么也能达到不错的减肥、控制体重的效果。

第三，最好能配合跑步等运动，采用一种适合自己的饮食方法，比如目前最主流的“热量赤字法”。只要能确保有“热量赤字”，就能减肥。

注意，“控制热量”不等于“控制食量”，即控制热量不是盲目节食，更不等于饥饿。

另外，无论采用怎样的饮食控制措施，都应该确保“食物多样化”，这是确保营养充足和均衡的前提。

无论参加跑步这样的有氧运动，还是参加力量训练，循序渐进是第一原则。

怎么“循序渐进”呢？一个简单的自我判断标准：运动结束后，身体有适度的运动疲劳感，可以通过睡眠、拉伸、轻度运动得到缓解，并在三四天后基本自动消除。

以此为标准，我们就可以知道“每周跑几次”，应该以身体能否承受为依据，比如：每周跑两次感觉很轻松，就可以在下周增加一次；如果每周跑三次，每次跑3公里后，感觉很疲劳，那么就应该减少每次跑步的距离，但可以用快走来代替，以确保总的运动时长不减少。

最后，我们再回到开头的案例，“三个月跑步、一天只吃一顿”，精神可嘉，但方法一定要调整。

我的建议是：一周跑步3次（跑量合适，如果感觉轻松，再逐步提升），三餐正常吃（别饿肚子），采用基本饮食控制措施或者热量赤字法。

如此，身体不仅能够得到锻炼，也能变苗条，变得更健康！

#健身与减肥##饮食#

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