膝关节有一种损伤，会导致关节外侧疼痛，甚至会导致整个大腿外侧有牵扯感，特别是久坐突然站起时，疼痛感更明显：

图中有两处疼痛点，按压时疼痛更明显

这种损伤往往出现在长期久坐者、跑步爱好者身上，因为久坐或者经常跑步会使得臀部的相关肌肉容易紧张，这个时候就会造成大腿外侧紧张！

容易紧张的相关肌肉

这个时候我们首先要做的就是要放松相关肌肉，我们可以通过自我筋膜放松，或者使用筋膜枪放松，都是非常不错的选择。

大腿外侧肌肉放松

除了大腿外侧肌肉的放松，我们还需要进行臀部肌肉放松。

臀部肌肉放松

当这些相关的肌肉得到放松了之后，我们就开始感受到关节的压力少了很多，这个时候我们还需要进行下一步的拉伸这些肌肉，下图的动作就是很不错的方法：

外侧链的拉伸

同时，臀部的拉伸也是不可少的：

臀部肌肉拉伸

我们在自我康复的过程中，拉伸是一个非常重要的环节，所以日常的锻炼之后，拉伸是非常有必要的，它可以让我们的肌肉更加健康！

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