老铁，去健身房用多长时间在路上？

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最自恋的时刻，常常发生于照着镜子，满意自己充血的胸肌，厚实甚至还会拉丝。但事实上，铁粉们问到最多的并不是胸肌该怎么练，而是背部肌肉怎么练厚、练宽？

就算健身房有最大的镜子，也没办法在每个下拉或者划船时，看到自己肌肉发力的情况，所以练背就变得异常困难。今天我们另辟捷径，试试通过解释肌肉的功能来强化背部训练动作。

这里有一个2天完整的训练计划。你可以了解背部肌肉的构成、如何训练每块肌肉，以及怎样开始背部训练。

背部解剖

在开始背部的训练之前，我们先讨论背部肌肉的构成和主要功能。因为在训练的时候，我们很难看到背部，所以了解每个肌肉的功能很重要。

通过与肌肉协调，可以在每个动作的进行中感受它的发力。背部主要肌群由背阔肌、竖脊肌、大圆肌、菱形肌和斜方肌等所组成。

1. 背阔肌

背阔肌是背部最大的肌肉群，从后面看可以看到像“V”形，从前面可以看到像“扇形翅膀”。它的主要功能是肩内收和肩伸。

做引体向上或高位下拉的各种变式都可以训练背阔肌。包括：宽握引体向上、窄握高位下拉、宽握高位下拉、反握高位下拉和直臂下压。

2. 竖脊肌

竖脊肌由3部分肌肉组成，它们可以支撑和稳定脊柱：棘肌群、长肌群和髂肋肌群构成了竖脊肌。竖脊肌的主要功能是躯干伸。

训练臀大肌和腘绳肌的动作也可以间接训练竖脊肌，比如硬拉和山羊挺身的变式动作。你可能会发现不少小伙伴想找办法直接训练竖脊肌。如果训练技巧足够强，保持背部笔直、脊柱稳定，这当然可以。

然而，大多数小伙伴往往过分强调在运动的最高点感觉肌肉收缩，而导致运动时过度伸展。这会影响到脊椎健康，尤其是在大重量的情况下，所以一定要避免这种情况，无论如何都要保持背部挺直，躯干稳定。

3. 大圆肌

大圆肌是上背部一块很厚很圆的肌肉。它生长在肩胛骨和肱骨上，其主要功能是肩胛骨后伸。训练大圆肌的大多数动作，都会以内旋或外展的动作形式出现。

通过复合动作，也可以间接地训练大圆肌，给背部非常强烈的泵感。

4. 菱形肌

菱形肌是连接肩胛骨中部的菱形的肌肉。菱形的主要功能是使肩胛骨向脊柱回缩。

换句话说，菱形肌可以把肩胛骨挤在一起。最常见的训练动作是通过哑铃，杠铃，器械和绳索划船的变式动作，然而，如果不能很好地掌握划船，训练动作又相对不熟的情况下，就会使斜方肌或二头借力。

而解决的办法是，减轻负重，或者把用上斜板凳支撑胸部再进行划船，还可以将反向划船添至训练计划中。即使它只是一个自重动作，反向划船同样也是考验力量的动作。如果可以一直完美地完成，相信有很好的效果。

5. 斜方肌

由于和梯形相似，所以命名为斜方肌。斜方肌有三个主要功能：肩胛骨内收、下沉和提起。

大多数人听到斜方肌训练时，他们会自自然然想到耸肩的变式动作。耸肩变式动作是孤立训练斜方肌的好方法，但它可能并不是最好的动作。

为什么？通常他们会握持负重并在耸肩的过程中获得持续的张力，从而训练斜方肌，但其实肌肉张力和大重量并没有在肌肉收缩时发生。

所以，应该进行一些像农夫走，或者硬拉的动作。农夫行走会给你持续的肌肉张力，同时还加入了调整体态的训练。硬拉是一个训练整个后背的复合运动，并且使斜方肌锁定在大重量的张力下。

总结

如果想要有一个更大的背部，以下是应该尝试的训练计划。它们由大多数小伙伴都喜欢的背部动作为基础，并且最大程度地刺激肌肉生长来完成的。

分成两次单独的训练，中间要充分恢复。建议不要连续两天都进行训练，或者是避开练腿日后还要进行硬拉。

对于第一个动作，你会做6-8次大重量动作。你会迅速激活背部的肌肉，接着完成后面的训练。

然后以6-8次的范围内，完成2个以上的复合运动，来刺激整个背部的肌肉生长。最后的动作将是一个孤立动作，用来训练背部的特定肌肉群，做10-12 次。

背部训练计划1

训练动作 组数 次数

硬拉 4 6-8

哑铃划船 4 6-8

窄握高位下拉 4 6-8

绳索面拉 4 10-12

仰卧哑铃直臂上提 4 10-12

背部训练计划2

训练动作 组数 次数

俯身杠铃划船 4 6-8

负重引体向上 4 6-8

负重农夫走 3 20米

反向划船 3 10-12

上斜板支撑划船 3 10-12

训练背部的思考

如果想要有一个又宽又厚的背部，必须要知道自己在练背部的哪一块肌肉。因为你没有镜子，无法看到肌肉如何完成动作，但必须自己心里有数。

既然认真练，当然不能失分寸，当了解每个大肌肉的功能，就算没有镜子，也可以感受到肌肉发力的存在，同样，重视背部训练，你会成为健身房最耀眼的名片！