随着科技的发展，人们站起来活动的时间越来越短，久坐少动已经成为了人类健康的“大敌”。当我们做久了的时候，就会感觉到肩膀和脖子各种不自在，总是觉得很酸很疲惫，有种僵硬的感觉，今天我就来分享下如何缓解我们的肩颈酸痛。

我们的肩颈酸痛主要是因为我们在坐着办公的时候，长时间维持着不良坐姿，导致我们身体的一部分肌肉处在不正常的位置，过度紧张，这时候就会感到十分的僵硬不自在。

错误的办公姿势

我们今天要做的就是通过拉伸的方法来缓解肌肉的紧张，以此达到缓解僵硬甚至疼痛。

拉伸我们有一条准则：用最小的关节活动幅度换取最大的拉伸感受。

意思就是感受到关节压力过大就停下来，调整学习正确的动作，别硬掰！我见过一些朋友，看视频学颈部拉伸，没有感觉就用力掰自己的脖子，很容易受伤。

我们在颈部拉伸的时候，一般不需要非常大的活动角度。姿势正确，一小点力就能有很好的肌肉拉伸感受。

同时以下情况也避免拉伸：

❶ 骨折后

❷ 高烧时

❸ 关节发炎时

❹ 覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口。

颈部酸痛主要问题在于肩胛提肌、斜方肌（上部）、胸锁乳突肌、颈部前侧肌群以及胸椎，接下来我们逐一分析。

斜方肌的功能是上提肩部（耸肩），靠拢两边肩胛骨（斜方肌中段），旋转并帮助头部向侧面倾斜。长时间的耸肩或者肩锁式呼吸都可能造成斜方肌的紧张。

肩锁式呼吸（呼吸时带有肩部的上下耸动），这种人的呼吸一般急促而短暂

如果斜方肌过于紧张可能造成，肩胛周围区域有局部疼痛，向侧面旋转或者倾斜头部有僵硬感。

斜方肌解剖示意图

斜方肌的拉伸：

❶ 左手放在背后或者坐在身下，左侧肩部不要耸肩，让肩膀尽可能远离同侧耳朵

❷ 保持背部打直，右手绕过头顶，抓住左侧耳朵

❸ 右手轻轻用力将头拉向右侧（右侧耳朵靠近右侧肩膀），同时头可以轻轻向左旋转。（不旋转的时候可以拉伸到斜角肌，也是造成我们肩颈酸痛的肌肉之一）

❹ 保持15s-30s

斜方肌拉伸示意图

肩胛提肌的功能是向两侧扭转颈部以及倾斜头部，不良的姿势、持续提肩会造成肩胛提肌缩短。

肩胛提肌解剖示意图

当肩胛提肌缩短会导致，头部僵硬无法扭转，正常情况下我们的脊柱可以向两侧扭转90度（头部转向左侧/右侧），向两侧肩膀倾斜45度（耳朵靠近左侧/右侧肩膀）。

正常的活动范围

肩胛提肌的拉伸方式:

❶左手背在身后，左肩不要怂起，右手置于后脑勺

❷ 头部向右扭转45度，并微微含住下巴，眼睛看向地面。

❸ 朝着右下方角度轻轻向前拉。

❹ 保持轻拉的动作拉伸肌肉15至30秒。颈部左侧（偏后位置）感到轻微刺痛时停止动作。

肩胛提肌拉伸示意图

胸锁乳突肌起点在锁骨内三分一，能够辅助脊柱和头部运动，可以将头部向侧面倾斜或扭转，同时也帮助大力吸气，还负责将头部向后缩。

胸锁乳突肌解剖示意图

长期压力过大，情绪紧张的人会大力呼吸、耸肩，从而这块肌肉被迫长时间地进行运动，导致了肌肉紧绷。胸锁乳突肌紧张会导致头部的疼痛。

胸锁乳突肌的拉伸：

❶ 手压在我们的锁骨上方，这里是胸锁乳突肌的起点

❷ 缓缓向另一侧倾斜我们的头部，同时扬下巴头部向后略微移动拉伸效果会更好

❸ 保持15s-30s，感受到拉伸侧有略微灼烧感

胸锁乳突肌的拉伸

我们只放松颈后和颈侧肌肉是不够的，我们还需要放松颈前肌肉，这样才能维持我们肌肉的平衡。

颈部前侧肌肉拉伸：

❶ 双手压住锁骨中间位置

❷ 仰头，下巴向天花板用力

❸ 保持仰头，同时做咀嚼动作

❹ 感受颈部前侧有拉伸，保持15s-20s

颈部前侧肌肉群拉伸

我们肩颈酸痛主要是我们长期维持不良姿态，这时候常常伴有含胸驼背的症状，所以我们将颈部肌肉恢复原状后，也要将我们的胸椎恢复原状。

胸椎的伸展：

❶ 站姿，双手在背后十指交叉合实

❷ 肩胛向内收，双臂身体靠近的同时尽可能靠近身体中线

❸ 保持呼吸，维持15s左右

❹ 动作过程中收腹，防止肋骨外凸，腰椎代偿

站姿胸椎的伸展

我们长期久坐后的肩颈酸痛，主要是因为我们肌肉长期维持在不良状态，导致肌肉紧张，归根到底是我们的日常行为习惯不好。

所以建议大家在办公的时候，尽量让电脑与视线平行，可以选择站着办公，这样不容易出现我们文章刚开始那种含胸驼背头向前伸的不良姿态。

同时我们尽量工作一小时就活动一次，文章中推荐的动作全都是在工位就能够轻松完成的，不费力不耗时，对场地没有任何要求，所以大家一定不能懒，收藏完也要做起来啊。

这里是爱运动的阿皓，用科学武装大脑，身体和灵魂共同进步！

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