导语：相信对于很多男性而言，拥有一副粗壮的手臂一直以来都是健身的目标。当我们拥有强壮而有力量的手臂时，不仅能够提高整个人的魅力，而且在视觉效果方面也会得到进一步提升。最重要的是，我们在做其他训练动作时能够提高运动表现，能够更加轻而易举。虽然当中很多动作都是会用到手臂肌肉的，比如说卧推动作，当我们在锻炼胸部肌肉的时候，对三头肌也是会刺激的，或者说在锻炼背部时也可以锻炼到二头肌。这种方法虽然也能锻炼到手臂肌肉，但是是会限制手臂肌肉的发展的。如果想要拥有更加粗壮的手臂肌肉，我们就需要单独安排手臂训练日，并且了解针对于手臂肌肉的动作进行训练，才能得到更好的效果。

一、二头弯举动作和臂屈伸动作都是经典手臂动作，如何利用绳索完成？

1、绳索二头弯举

大多数弯举动作着重锻炼的都是二头肌，绳索二头弯举训练动作也会锻炼到二头肌，该动作和普通的哑铃杠铃弯举相比较而言，在整个训练过程当中都能够持续给目标肌肉带来刺激，不论我们的运动轨迹到达什么位置，训练的张力永远都是存在的，对手臂的刺激也永远都存在。

2、绳索臂屈伸

想要锻炼出来饱满的手臂肌肉，锻炼二头肌是必然的。除此之外也应该锻炼三头肌，那么绳索臂屈伸就是着重锻炼三头肌的，和二头弯举的道理是比较相似的，并且在训练过程中能给目标肌肉持续带来训练张力。

在进行绳索臂屈伸训练的时候要注意，想要着重地锻炼到三头肌长头的话，那么建议在训练的时候手臂略微向头后方仰一些，如果说想要锻炼整体的三头肌肌肉的话，那么大臂和躯干保持一条直线即可。

二、选择窄距俯卧撑动作也能锻炼到手臂，可以了解坐姿锤式弯举

1、坐姿锤式弯举

很多人认为坐姿锤式弯举训练动作主要是锻炼二头肌三头肌的动作，其实该动作的侧重目标肌肉是肱桡肌。当然在训练过程中也能够锻炼到二头肌三头肌，只不过这些肌肉并不是该训练动作的主角。

首先我们要清楚一点，不论我们选择什么辅助工具，完成怎样的弯举训练，势必都是会锻炼到肱肌的。我们可以了解各种各样的弯举类动作，除了这些之外，还有外展哑铃弯举动作，绳索锤式弯举动作等。

2、钻石俯卧撑

很多人一说到关于手臂的训练，了解到的都是一些弯举类训练动作，或者臂屈伸训练动作。其实我们经常了解到的俯卧撑动作也能锻炼到三头肌。

标准的俯卧撑动作主要锻炼的是胸部肌肉，但是我们可以尝试将双手之间的距离尽可能放进一些也就是我们常说到的钻石俯卧撑，钻石俯卧撑训练的目标主角就是三头肌。

在该训练过程当中，由于双手之间的距离近了一些，所以说身体和地面接触点变少，那么是能够提高训练过程中身体的稳定性的，除此之外，也可以锻炼到胸部肌肉。

所以说暂时俯卧撑训练动作整体而言是一个功能性较强的训练动作，再加上我们有标准俯卧撑的运动底子。在掌握钻石俯卧撑时会更加容易一些，所以说该动作是手臂训练的好选择。

结语：以上就是我们在进行手臂训练时可以了解的动作。虽然很多训练动作多少都能涉及到手臂训练，然而效果微乎其微。所以我们想要拥有饱满肌肉的话，不妨专门抽出一个训练日进行手臂训练。那么我们就需要了解更多的手臂训练动作，今天小编给大家说到的这四个动作。就是很好的选择，希望大家能够及时了解并且加入到实践当中，相信是能够给你带来帮助的。