美不美，看后背。背薄一寸，年轻十岁。在「美」的话题里，大家对背的关注度一直都很高。不知道什么时候开始，背沟成了一个新的「招牌」。

什么「完美背影」「少女背」「模特背」「美背杀」，直把背沟夸上了天去。夸夸倒也没什么，但是一个个教怎么练出背沟的，我就纳了闷了——

背沟真的值得练吗？

有些朋友可能还不知道背沟说的是啥。上图。

背沟，说的是脊柱凹陷，两侧竖脊肌突出，形成的一道「沟」。这道沟的深浅，受到各种原因的影响。最直接的就是 胖瘦 和 竖脊肌的发达程度。越瘦，竖脊肌越发达的人，背沟就越明显。比如……白敬亭。

这都是正常的，可能有些人天生就有。但同时，背沟也跟脊椎的生理曲度有很大关系。脊柱越向身体前侧凸出，背沟越明显。举个例子，还是白敬亭洗澡。在搓澡的过程里，因为身后有个长条搓澡巾卡幅度。所以老哥会有一个挺胸动作，伴随着伸腰。仔细观察，背沟这就有了。

不过，前面说的都算硬件。拍照时让背沟明显的办法，那就多了去了。比如，做些挤背的动作，让脊椎看着更下凹。

再比如，挤一挤，挑个拍着明显的角度，再加点光线的阴暗对比。

拍拍照 social 一下，完全没问题。但是，要是你绷着劲疯狂跟练，想练出一条能养鱼的背沟，就千万要当心了。

背沟，真没必要刻意练

我扒了扒互联网上播放 TOP 的一些练背沟视频。发现动作设计无非就是各种挺挺挺挺挺挺挺挺背。跟反向翘翘板一样，换着姿势和负重的挺背。

这些动作，可能你练完，竖脊肌被激活了，练一次就感觉背沟若隐若现，十分有效果。但背后确实存在隐患。第一个方面，长时间维持胸椎过身，会有平背的风险。这一点非常容易理解。我们的胸椎段的正常生理曲度，是 ）形。当你为了练出背沟，频繁做一些挺背动作。胸椎就像一根铁丝网，被你慢慢掰直了，变成了「平背」。

这种情况，胸廓会被迫抬起，首先影响呼吸，感觉吐气吐不到底。其次，胸椎曲度变直，颈椎就容易代偿，脖子前伸的概率大大提高。背沟有了，性感了，猥琐颈了，风险对冲了。第二方面，身体前后肌力不平衡，会伤腰。肌力不平衡，其实也特容易理解。就像一根棍子，受到前后左右四个力。前面的力小了，棍子就容易往前折。把棍子换成脊柱，你不停挺背挺背挺背，就是在加强单一方向的肌肉力量。一强三弱，就容易出问题。最明显的，练了腰疼。

然后，脊柱的侧屈扭转也会受影响。表现在生活里，比如俯身捡东西、转身回头，都会受到限制，更不要说运动训练了。其实吧，美背这个玩意，从健康角度来说非常简单。重视自己肩胛骨的使用状态就可以。下面跟大家分享几个很简单的小动作，你可以试试。动作一：躺着摸天花板首先平躺在瑜伽垫上，屈膝，腰部贴紧地面。向上举起双手，肩胛骨离开瑜伽垫，做垂直上下滑动。

注意，这个动作不需要太过用力，仔细感受肩胛骨的滑动。不要出现耸肩或者缩脖儿。

动作二：趴着转体双手双脚打开，舒服地趴在瑜伽垫上，脚尖点地。然后，抬起一侧腿，转动上半身。头部随着身体转动，眼睛看向身体斜上方，感受胸肌的拉伸以及腰椎旋转的感觉。

维持动作顶端，3 个深呼吸，换边继续。动作三：前锯肌强化四足位跪在瑜伽垫上，吸气肚子鼓起，吐气手掌用力推地面，甚至有对抗感。带动肩胛骨前伸，在动作顶端维持 3 秒，慢慢吸气回复动作。

注意，这个动作不要让颈部抬起，也不要耸肩，你的注意力全在肋骨这里。动作四：坐姿撑地双腿伸直，坐在瑜伽垫上，双手撑地，比肩膀略宽一些些。反手将双手放在身体后方，注意肩胛骨主动收缩，让手肘肘窝冲前，而不是冲内。将身体的重量压在手臂上，做屈伸动作，不要缩头缩脑。

好了，动作完毕！其实今天，说一千道一万，换个角度想想这个事儿。咱们日常也不是生活在大澡堂子里。你费了老劲儿把背沟这玩意弄出来，还是会穿衣服挡着。很多人觉得背沟好，就因为 ta 被很多人扣上了「性感」「少女」「好看」等一系列的标签。如果这些标签都被摘掉，也不过就是一个普通的生理现象。再说的糙点。不管是何种美，「健康」永远是最重要的前提。对不？