右腰侧面按压有点硬是什么原因(腰部右侧按压有硬块)

腰方肌是位于腰部的一对方形肌肉，这块肌肉对于腰椎和骨盆的稳定非常重要。

所谓腰部，其实并不是一个非常清晰的解剖学名词。按我的理解，腰部指的是最下面的那根肋骨、腰椎和骨盆之间的那个区域。

腰方肌是腰部很深的一块肌肉，深到什么程度呢？可以这么说，腰方肌是分割腹部和腰部的肌肉，往前是腹部，往后是腰部，所以不管是从前往后，还是从后往前，都不太容易摸到它。

腰方肌在第12肋骨、腰椎和骨盆上都有附着点，这些附着点两两相连，因此可以将腰方肌分为3个部分。

第1部分连接骨盆和腰椎，是最深的；第2部分连接肋骨和腰椎；第3部分连接肋骨和骨盆，肌纤维相对较长。

双侧的腰方肌一起收缩可稳定骨盆和腰椎，单边收缩会将腰椎屈曲到同侧或是反过来把骨盆上抬。

由于腰方肌位置很深，很少有人会专门去训练或是拉伸它。但是，这种忽视有时会带来一些麻烦。

腰方肌会通过一些方式告诉它的厉害。

腰方肌是一块方形的肌肉，大部分方形的肌肉都以维持稳定为主要功能，腰方肌也是如此。因此，一些糟糕的姿势可能预示腰方肌没有很好地执行功能。

① 骨盆和躯干不对称

由于腰方肌连接躯干和骨盆，如果两侧的骨盆或躯干不对称，那么极有可能和两侧的腰方肌的不对称有关。

下面这位学员，胸廓相对于骨盆右倾，可能和右侧（学员的右侧）腰方肌缩短有关。

下面的这位学员，骨盆侧倾，右边骨盆比左边高，可能和右侧腰方肌缩短有关。

如果你每天都是用同一侧背包，用同一侧抱孩子，同一侧翘二郎腿，这些都会逐渐变成身体习惯，导致两侧的非对称。

② 步态异常

腰方肌不仅在静态站姿中发挥作用，它对于正确的走路姿势也非常重要。

在1972年的肌电图研究中，Waters和Morris发现，腰方肌和后方脊椎肌肉、腹肌一起，会在步态循环中规则收缩。根据《肌肉活动》一书中的肌电图报告，腰方肌活动和脚跟着地时吻合。

简单来说，当我们走路时，两侧的腰方肌交替发挥作用，稳定腰椎和骨盆。

如果走路姿势不正确，可能和腰方肌有关。

有两种错误步态和腰方肌有关，即过度内收和过度外展。

过度内收是指步行中单腿支撑时，支撑侧处于过度内收的状态，如下图所示，这种步态也叫Trendelenburg步态。在这种步态中，支撑侧的臀中肌激活不足，而腰方肌和髋内收肌则过于活跃。

过度外展则刚好相反，单腿支撑时，支撑侧处于过度外展的状态，即支撑侧骨盆低于动作侧，和支撑侧臀中肌激活过度，而腰方肌和内收肌则较为薄弱。

步态异常的人有时会在身体两侧体现出完全不一样的动作模式，需要对骨盆较高的那一侧的腰方肌进行处理。

③ 腰痛

大部分的腰痛都和腰方肌有关，尤其是腰方肌上产生的扳机点。

有一些身体活动容易导致腰方肌上扳机点的产生。

腰方肌不太容易触摸到，一部分被竖脊肌覆盖。

露出来的这部分可以直接用筋膜球放松，躲在竖脊肌里面的只能同时处理竖脊肌了。

准备一个筋膜球和瑜伽砖，将球放在砖上，身体侧躺，将腰方肌的外侧放在球上。

身体略微后倾，和地面45度左右。

在这个位置稍作停留，进行6~8次深入的呼吸。如果感到慢慢放松了，可进一步下降身体，甚至完全躺下。

前后摆动身体，充分按压腰方肌。

在腰方肌的浅层处理完了之后，可以在仰卧的姿势下放松深层，不过是连带着放松腰部的竖脊肌。

拿掉瑜伽砖，直接把球放在垫子上。一侧一侧地放松腰部，球的位置靠近腰椎，但不要压到骨头。

就绪之后，左右摆动腿部，调整按压强度。

绝大多数人，在按压腰方肌时都会有明显的酸痛感，这点和斜方肌上束很像。

方肌，总是容易被过度使用。

可以用多种方式拉伸腰方肌，我建议从麻花拉伸开始。因为是在仰卧的姿势下拉伸，躯干不动，而骨盆旋转，是一个很放松的拉伸动作。

麻花拉伸，我在之前的文章中也多次讲到过。在这里仍然要强调一下关键要点：肩膀不离地。抬起来的膝盖不一定非得放到地上。

可以用对侧手抓住，在呼气时，增加拉伸强度。

麻花拉伸可以持续相对长一些时间，15~20次呼吸。

接下来，可以进行9090拉伸。

两侧都屈膝90度，一侧屈髋，一侧伸髋。

这个姿势的目的是锁定骨盆。

在摆好这个姿势之后，向对侧旋转身体。身体旋转时，骨盆保持不动。

虽然两侧的腰方肌都被拉伸，但下方的腰方肌可能拉伸感更强。

同样，利用呼吸来调整拉伸强度，呼气时增加幅度。

注意，手要推向地面，用力地支撑起身体。

这个动作可以持续10-15次呼吸。

最后，可以在坐姿中拉伸躯干侧面的肌肉，当然，也包含腰方肌。

盘腿做，固定骨盆位置，一侧手支撑，另一侧向远延伸。

动作过程中，骨盆要稳定，坐骨不能离开垫子。

支撑手不用过于用力，保持身体稳定即可。

手臂的抬起会增加这个动作中背阔肌的拉伸，如果你背阔肌比较紧的话，可能感受不到腰方肌的拉伸。

不过没有关系，这只是说明你的背阔肌更需要拉伸。

可以在这个动作中增加一些躯干的旋转，从而调整拉伸角度。

感受向前和向后旋转时，拉伸的部位有什么区别？

可以采用呼吸向下，吸气起来的方式。

以上的三个动作，如果你感受到身体两侧的拉伸感觉不一样，或是拉伸幅度不同。那么，在较紧绷的那一侧，可以增加拉伸的次数。

即便没有明确的迹象表明你的腰方肌需要拉伸，你也可以将这三个动作作为日常的拉伸练习。