最近我一个朋友媛媛告诉我，她脑海中总有一些不应该有的可怕想法，她想摆脱但是就是摆脱不掉非常痛苦。

比如她和朋友去登山，当大家上到山顶后其兴奋之情难以形容：一边指点江山欣赏山上和山下优美的景色；一边高声吆喝听自己悠长的回声。

可是当她站在悬崖边上面临着万丈深渊时，脑子里却有往下跳的想法，她感到害怕怕自己真的会冲动跳下去。

她尽力控制住自己不要想，可是越控制这种想法和担心越强烈。

她害怕的心跳和呼吸都变得急促起来，头皮也发麻身上还冒汗。她没有其他选择只有退下来告诉朋友们，自己有些头昏先下去。

从此以后她不敢到高的地方去，怕自己真的会跳下去落得粉身碎骨。

后来她的家住在一幢高层建筑的第20楼，在家里的阳台上她也竟有往下跳的想法，因此她也不敢到阳台上去。

每次洗完衣服后她不敢自己去阳台晾衣服，都要丈夫去阳台晾晒。　　

媛媛的主要症状是害怕处于高处，每当处在高的地方出现想往下跳的冲动，她想控制它但越想控制往下跳的想法就越强烈。

这种症状属于强迫冲动，媛媛属于以强迫冲动为主要表现的强迫障碍。

什么是强迫冲动？

所谓强迫冲动是指个体在面临某种环境或场合时，内心立即出现要进行某种违背自己意愿行为的内心冲动，这是一类非常常见的强迫思维。

强迫冲动的内容常常涉及攻击、冒险或使自己发窘的行为，例如：

看到厨房里的尖刀就想到自己会拿着尖刀走出厨房割伤家人，甚至脑海里还出现了割伤手臂流血的画面。

这个脑海里的念头和场景实在太可怕了，所以你对自己说“不要想伤人场景”或者“如果再想伤人场景我会控制不住伤人的”。

在这里就会出现伤人一次、两次甚至根据你排斥它的程度出现好多次，这个时候伤人就被激活了。

随着“伤人”一词的出现，根据从前的经验你联想到了越来越多的东西，事态似乎越来越严重脑海里的画面越来越栩栩如生，哪里还容得我们去控制？

在控制强迫冲动上，你花的力气越多你最终得到的痛苦也就越多。

正因为强迫冲动的内容具有攻击、冒险或使自己发窘的内容，所以患者担心执行强迫冲动会带来严重后果因而十分恐惧，并会立即采取回避行为：比如不敢到高处、不敢看见刀、不敢开车等等。

“白熊效应”

对此心理学家做了一个这样的研究：
他们让A 组参与者则在前5分钟内尽量去想一只白熊，每当想到白熊的时候可以通过口头报告或敲铃铛的方式记录下来。

在接下来的5分钟参与者进行自由联想，如果在联想过程中想到了白熊也像刚才一样通过口头报告或敲铃铛的方式记录下来。
B组参与者在5分钟内尽最大努力不要去想一只白熊，接下来5分钟同样进行自由联想。

结果发现：不允许想白熊的B组参与者，虽然在第一个5分钟报告的次数跟允许想白熊的参与者差不多，但在自由联想阶段想到白熊的次数明显比另一组参与者多，也就是说他们更容易更频繁地想到白熊。

心理学家通过这样一个巧妙的研究告诉我们：当试图压制某些想法时这些想法可能会暂时消失，但很快就会再次出现而且频率更高。

结果这个想法就在你的思维中变得更重要了，甚至还有可能引起连锁反应。总之压抑自己的想法反而会让事情变得更糟。

精神交互作用

很多时候就算终生没有过自杀意念的人群，也有43%表示有过上面那种想突然从高处跳下来的冲动，这种想跳的冲动不是源于什么“死亡本能”反而是超强的求生欲望在作祟。

正常情况下我们的身体拥有两套协调人体行为和反应的系统，一套当你在遇到危险时会迅速作出决断。

例如，当你的手碰到滚烫的火炉时会马上缩回来；当站在高处时会更加小心或者后退两步。

而另一套系统则表现在当你回过神来后随之而来的恐惧感觉，有点类似于我们常说的“后怕”。

也就是说这些“害怕”的想法和恐惧是正常的，并不是不应该出现的更不代表我们是病态的。

那为何我们会因为这些本来就存在的想法痛苦呢？我们可以用“精神交互作用”这个词来解释。

精神交互作用是森田疗法（治疗强迫症的主要方法）的一个核心概念，它解释了强迫症状形成和持续存在的原因。

关于精神交互作用的解释其实也很简单，是指当你注意集中于某个感觉此感觉变得过敏，这个感觉的过敏更使之注意固定于此感觉，此感觉的注意进一步互相作用感觉越来越过敏的精神过程。

比如媛媛的例子她站在高处时有一个想跳下去的感觉或者想法，她觉得这种想法是不应该的也是不正常的。

她就一直把自己的注意力集中指向这个想法，她越想越害怕自己会把想法变为冲动的行为然后自己会粉身碎骨。

于是她一直在抗拒自己的想法，越抗拒这个想法越明显，在这样的恐惧想法下她出现了一些不适的身心感受，例如心慌手抖等。

人对周围的一切都有某种感觉，如果人对自己的某种感觉特别注意该感觉就会变得很敏感；

这种敏感又会反过来强化注意力，而强化后的注意力又会使感觉变得更加敏感，如此循环就形成了精神的交互作用。

精神的交互作用加上人的暗示作用，就会出现各种各样的奇异的感觉。在这种心理状态下人想到什么就会认为是什么，而这些认为往往是非客观的。

此恶性循环反复的过程中产生不安恐惧，引起植物神经系统的失调即产生所谓的精神身体症状，例如心慌、手抖、出汗、头晕等。

精神交互作用又常常导致症状的固定，久而久之便形成一种固定的行为模式。

用正念来打破精神交互作用

精神交互作用就好比是一张蜘蛛网：一天一只虫子飞到了这张网上面了，最开始网把它粘的不紧，只是这个虫子想逃走它就拼命的动弹，它越是努力想摆脱网的束缚其结果被网束缚的越紧，被网束缚的越紧自己就越想挣脱，到最后彻底的被这只网缠住了彻底的失去自由。

这只虫子是不是就像症状中的每一个人一样呢？你越是想通过一些方法来摆脱痛苦，你反而被痛苦束缚的越紧。

前面提到精神交互作用是强迫症状存在的根本原因，那么治疗它的关键无疑是打破精神交互作用。

而打破的关键是并不是与自己的症状去战斗，而是有意识的识别自己的症状，不带评判的去观察它然后接纳它。

唯有这样症状才不会对我们产生不良的影响，而做到这些的方法即是“正念”疗法。

正念即有目的的有意识的关注觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断任何分析和任何反应，只是单纯地觉察它注意它。

打破精神交互作用我们可以做以下的几步：

第一、运用RAIN旁观负面情绪

不把负面和恐惧的想法情绪等同于我们自身的全部，而是将其看作产生与特定情况下从外面进来的，只是突然造访的一个客人。

我们可以使用RAIN四步骤，让自己成为目击者用正念处理一段负面情绪。RAIN分别指———识别（Recognition）、接受（Acceptance），探究Investigation）、非认同（Nonidentification）。

S1: 识别。“吆，它是恐惧，它来了它来了，它带着坏情绪走来了。”

S2：接受。“来就来吧不搭理。越关注它越推它，它可能越来劲越嘚瑟。”

S3：探究。“原来它是由片刻的愤怒、片刻的焦虑、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”

最后表达对它的非认同。“你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要放掉你了请原谅……”

我们在自我批评时习惯层层加码，因为害怕而羞愧又因为羞愧而愤怒。

RAIN四步骤可以帮我们成为负面情绪的“目击者”，然后剥除一层一层的附加反应，识别它放掉它回到起点……

第二、提高对这些负面情绪的觉知

告诉自己有些负面的想法是很正常的，但是不要被灾难化思维所驱使笼罩。

每当有一些令人崩溃的负面想法到来的时候，我们可以提高自己的觉知：哇，这个坏想法又来了！我是不会被他驾驭和驱使的！

而当我们不把情绪等同于我们自身的全部时，就会发现情绪不停地起起落落升起又散去，既不是与生俱来的也不是一成不变的。

它产生于特定的状况，从外面进来像一个突然造访的客人。我们要学会的就是去认识自己、接纳自己、修炼自己，启用理性来应对这些负面情绪。

大量的研究表明情绪是可以训练的。当负面情绪升起时用正念与他和平相处，就能平衡自己的情绪状态。

第三、转移注意力

如果发觉自己笼罩在负面情绪下无法自拔，可以马上换一个环境尝试转移注意力。

例如：从躺在床上胡思乱想，到马上起身去洗把脸做家务健身，以促进内啡肽的产生。或者可以去旅行换个环境呆一会。

第四、保持沟通和连接

人是社会化的动物不要去否认这一点，而沟通是我们建立关系的最好方式。

沟通需要注意“55387法则”，一个信息被传递出去，最终不仅仅取决于我们说话的内容其中：55%取决于视觉信息（气质，姿态等），38%取决于听觉（声音和语气等），只有7%是内容。

所以当你自己被你认为的“不应该有的负面想法”困扰时，不要一味的自己去思考可以把这些想法说出来。

可以用更加饱满的精神，更加端庄的姿态，以及优雅的声音去和天天在一起的亲人爱人们推心置腹畅所欲言。

因为表达就是疗愈-Talk is cure，当我们能够表达出这些困扰我们自己的想法时，一方面可以促进我们的思考，另一方面也可以让我们得到更多理解和支持增加我们内正的安全感。

“负面和恐惧的想法”像一个会吃人的“黑箱子”，它在四处搜寻猎物并把他们吞下去。

而不断“精神交互作用”的你，就是它最好的狩猎对象。

愿您更多的自我接纳，心向阳而生！

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策划：焦糖

作者：周旋梓

编辑：雪梨

设计：多纳

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