踝关节扭伤属于老生常谈了，但是我在日常生活中还是会看到很多扭伤后不会处理的，我们就再次科普一下踝关节扭伤后的处理办法。

大家都知道，上运动场就有受伤的风险，那么平时我们除了加强一些关节的小力量，增加关节稳定性和本体感觉降低受伤风险外，还要加强一些损伤后的应急处理办法。

一般踝关节扭伤时要立刻制动，不要跺跺脚继续打球，我们不是职业运动员，本身肌肉力量也不如运动员好，一般普通爱好者也不会给脚踝打保护，所以扭伤后第一时间要制动。

然后去找球场的小伙伴去找冰，可以买一些冻上的冰矿泉水，或者买几根冰棍儿，在脚踝内侧外侧这一周都要冰上，15-20分钟即可，睡觉前再冰两次。再有要将患肢抬高，可以躺在地板上，把脚放在休息凳上，防止脚踝进一步肿胀。

扭伤后的第一个24小时我们要做些什么？

受伤后第一个24小时是需要相对休息和冰敷的（这里我们只针对单纯的韧带拉伤，不伴随撕裂出血及骨折），扭伤稍严重一些的可以持单拐，减轻负重，虽然麻烦一点，但是可以帮助踝关节快速恢复。

2. 扭伤后第二个24小时我们要做些什么？

受伤后第二个24小时在症状减轻的情况下可以慢慢的进行一些关节松动，恢复一下我们的关节活动度，恢复脚踝的功能，从而恢复一下正常的步态，但是要保证在疼痛可承受的范围内。

当被动关节松动后，我们可以主动进行勾脚、绷脚以及内外旋的活动，如果疼痛增加也可以尝试，用手先做被动活动，再过渡到主动活动，这样就可以逐渐恢复关节功能，但是切记，不要以为能走了就多走，还是要注意炎症和肿胀的控制。

3. 扭伤后第三个24小时我们要做些什么？

第三个24小时如果症状继续减轻我们可以进行一些简单的本体感觉训练如单脚站，前期可以找一面墙的附近做，防止站不稳时摔倒，同时也可以进行一些小重量的各个方向抗组，这样也可以帮助受伤组织更好的恢复。

当然训练量上要循序渐进，前期可以10个/组 做1组即可，随着时间的增长逐渐增加组数和次数。

4.扭伤后一周后我们要做些什么？

在一周后基本上疼痛会消失很多，伸直无痛，此时我们也不要着急回到运动场，我们要进行髋膝踝周围的基本力量练习和协调，促进这些肌肉的激活，让身体逐渐恢复。

在逐渐的恢复到球场上需要的一些慢跑、小跳、折返等基本运动，等这些运动无痛后才可以放开去打球，但是也要控制上场时间，不要引发踝关节症状，开始可以先从一小时开始，再逐渐增加时间，循序渐进的恢复运动。