吃什么最补铁？

瘦肉、动物血、动物肝脏、贝壳类海产品

在这几类食品中，铁含量最高的当属鸭肝、鸭血。

这两个里又以鸭血吃得更多，这篇文章就来系统的聊聊鸭血。

买错了真不行

中国食物成分表显示，鸭血铁含量高达30.5-39.6毫克/100克。[1]

可是市售鸭血铁含量没这么高。

比如下面这款，铁含量只有2.42毫克/100克，就这么低的铁含量，在产品包装上还很傲娇地写着「新鲜鸭血铁含量高」的字样，嘻嘻。

▲截图：某品牌鸭血营养成分表

铁含量为何这么低？

主要原因是市售鸭血制作过程中会加水，水加得越多，铁含量就越低。

另外有的鸭血并非纯鸭血，会加入铁含量比它低的鸡血、猪血等，比如下面这款。

▲图：某品牌鸭血配料表

怎么买到铁含量高的鸭血？

只有一个办法：

看营养成分表

从标注了铁含量的品牌里选择铁含量高的。

谷老师搜了十几个品牌，给大家搜到了两个，分别是华英和众客。

其中华英牌子很大，鸭血都有出口美国、新西兰、澳大利亚、俄罗斯、加拿大。

而且它的这款还是煮熟了的，打开包装就能直接吃，凉拌也好，或者炒菜时加点也行，都很方便。

▲自拍图：华英鸭血营养成分表

▲截图：众客鸭血营养成分表

也不是说其它品牌鸭血铁含量就低，只是铁不是强制性标示的项目，所以不知道到底有多少。

谷老师也对比了鸭血的能量、蛋白和固形物含量，也没找出跟铁含量相关的规律，所以要很确定地买到铁含量高的鸭血，就只有上面提到的方法。

直接采集的鸭血蛋白含量高达13克/100克，市售的也不算低，普遍在5~7克/100克，而且这个蛋白还是优质蛋白。

另外市售鸭血的脂肪和碳水化合物含量都是0，能量也不高，减肥的朋友放心吃。

不过别指望吃鸭血清肺抗霾，因为鸭血中的营养吸收入血后，没法跑到肺里「打扫卫生」。

就算鸭血补铁补蛋白都不错，有朋友就是不吃，原因是觉得血制品太脏。

大家纠结鸭血脏，主要是觉得鸭血里「毒素」多，采集时会混入鸭屎、污水，加工时还可能加东西，事实如何呢？

鸭子细胞产生的代谢废物，吸收入血的有毒物质，都会运到肝脏代谢、解毒，所以大家觉得鸭血「毒素」多。

事实是：健康鸭子的血液很干净，而且标准《NY/T 3471-2019 畜禽血液收集技术规范》规定血液采集后都要经过检验和检疫，合格后才能进一步加工。

标准NY/T 3471-2019对屠宰过程有明确要求，比如血液不得与畜禽屠体、肠道内容物接触，水、毛羽、食糜等也不得进入血液。

另外，为了避免微生物大量滋生，采集好的血液要冷链运输到工厂；加工过程中还要高温杀菌消毒。

越是大品牌，对食品安全的细节把控越严格，所以鸭血没有大家想象的脏。

鸭血加工时加入的东西主要是水、食盐、柠檬酸钠、氯化钙、黄原胶/瓜尔胶。

● 柠檬酸钠具有抗凝作用，能让采集的血液不凝固，便于运到工厂后加入各种配料进一步加工。

● 氯化钙的作用是凝血，原理是：

它能和多余的抗凝剂结合，还能激活鸭血中的凝血酶原，产生凝血酶使鸭血凝固。

氯化钙和其它配料加入混匀后装盒，凝固后封口，再高温灭菌，鸭血就加工好了。[2]

● 至于黄原胶、瓜尔胶，都是增稠剂。

上面这些物质其实都是国家允许添加的食品添加剂，规范使用不会对健康造成不良影响，所以也不用担心。

另外，保质期长达3个月到6个月，原理和牛奶、罐头一样，经过高温杀菌又密封，不需要加这加那都可以做到。

一句话总结：鸭血很干净，选择大品牌，质量更有保障。

最经典的当属鸭血炒韭菜，其实炒蒜苔、炒青椒都很好吃，烹调时注意三个细节。

1、热锅凉油，蒜末、姜末、花椒爆香下鸭血，加一点水和少许盐炖一会儿，再加水淀粉勾芡一下，鸭血更入味。注意这里一定少加点盐，因为市售鸭血加工时也会加盐。

2、倒入韭菜、蒜苔、青椒，炒断生即可。

3、出锅淋一丢丢醋，不仅能去腥还能提鲜。

▲图：我家做的蒜苔炒鸭血

▲图：我家做的韭菜炒鸭血

中国居民膳食指南建议动物内脏每个月吃2-3次，每次吃25克左右，就是下面图中这么两片。

▲图：自己拍的

其实鸭血不像猪肝富含维生素A，吃多了容易中毒，你每次稍微多吃几片也没什么的。

今日互动：好吃的鸭血做法，分享呀？

参考文献：[1]陈菲. 鸭血豆腐加工工艺优化及品质改善技术研究[D]. 南京农业大学, 2012.[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册.北京大学医学出版社,2018:75

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