文章小小目录

1、节食和运动减肥，哪个掉秤快？

2、为什么通过节食和运动减肥体重下降变化差距如此大？

3、为什么运动反而会使体重增加？

一、节食和运动减肥，哪个掉秤快？

答案先给出：节食 > 运动

饮食中：

第一次节食 > 第二次....N次节食

低碳水饮食 > 低脂饮食（生酮饮食 > 阿特金斯饮食 ）

运动中：长时间不运动 > 经常运动

二、为什么通过节食和运动减肥体重下降变化差距如此大？

答案先给出：

因为前者是靠消耗蛋白质，后者是靠消耗脂肪！

我们都知道，用体重秤可以称出自己的重量，

这也是减肥只要参照的指标。

但体重到底是由什么构成的呢?

恐怕很多人就没有想过了。

【体重】

骨骼、肌肉（包括内脏肌肉和四肢肌肉）、血液、淋巴液和组织间液、脂肪这些"体成分“组成了我们的体重。性别和体重相同的两个人可能看起来完全不同，这是因为他们有着不同的体成分。

（下图为一张体成分分析表）

通过人体成分分析，我们可以知道我们的体脂率、瘦体重等，

这些比IBM更能反映人体的健康和肥胖状况。

通过人体成分分析，我们不仅可以知道自己对应的体型，

还有助于我们采取相应的健康预防措施。

如，表中的"虚胖"（肌肉减少型肥胖）可以用来反映很多老年病人的身体状况。

"虚胖"体型的人肌肉明显减少而脂肪（尤其是内脏脂肪）增多，

体质虚弱、活动力差，且更易合并高血压、糖尿病等，

且脑卒中和心血管事件的风险明显增加，

但由于这类病人体重在正常范围或仅轻度升高，

往往难以意识到自己的健康隐患。

再如：

骨骼重量太少，往往意味着中年时骨质疏松风险；

内脏肌肉减少，意味着代谢功能下降；

四肢肌肉减少，意味着体能衰弱。

整体来说，肌肉的衰减与代谢率的下降直接相关，

而代谢率下降，意味着能量消耗减少，

会让人形成"易胖难瘦"的体质。

体液对人体的健康极为重要，身体的水分过少，

体内水分也和人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关。

婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。

过低的体脂和肌肉量都不利于健康

接着，我们再回到“脂肪”和“蛋白质”这两类能源物质。

减少脂肪，和减少肌肉相比，速度完全不同。

减蛋白质的减肥方法，会有非常快速的体重变化。

而踏踏实实减脂肪的减肥方法，

速度是非常缓慢的，缓慢到让很多减肥者无法忍受。

减少1公斤的纯脂肪，需要消耗掉9000千卡的热量，

在称上的表现，却只有不到1.2公斤的体重下降

（人的肥肉不是纯脂肪，2斤肥肉大概含7700千卡热量）。

即便一天当中什么都不吃，热量摄入是零，

而且正常生活，消耗1800干卡，也只能减少200多克纯脂肪，

这点体重变化，还在家用体重秤的误差范围当中。

三、为什么运动反而使体重增加？

通过运动减肥，体重变化一般有三种规律：

① 直线下降：每天都在降。

② 阶梯式下降：

下降一段时间，然后停止下降，

平衡一段时间，再过一段时间，

体重继续下降，再平衡，如此反复。

③ 爬山式：

先出现体重下降，然后会出现体重上涨一些，

接着再下降，再上升。

相信很多有过减肥经历，

或者本身并不是很胖、平时又经常锻炼的朋友们，

有过第二种和第三种掉秤经历，

但随着减肥次数增多，便出现了怎么运动体重也不下降的瓶颈。

我们先从身体成分变化的角度来看，

运动不仅消耗脂肪，还加强了内脏功能，

提高了肌肉在体成分中的比例。

由于肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，

如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，

却增加了1公斤肌肉，那么就表现为体重上升。

而且在运动的初期，这种情况最为明显。

等到代谢率恢复到高水平的时候，

减肥者分解脂肪的能力就会加强，

然后就会看到缓慢但持续的体重下降。

如果很长时间锻炼，却不见体重下降，

主要跟基础代谢下降和运动强度不够有关，

从饮食的角度看，减肥期间吃得少但消耗得多，

出于生存的本能，身体会主动地降低对能量的消耗速率，

尽可能帮你储存能量，这也就是我们常说的基础代谢率下降。

建议：不断调整饮食、减少热量摄入，适当采取欺骗餐。

从运动的角度来说，你的身体已经适应了原来的运动强度，

如果不改变运动模式，已经不能起到原来的燃脂效果。

尤其建议完全靠有氧运动减脂的朋友们多尝试力量训练，

而不是单纯的有氧运动，因为只做单一的有氧运动，

身体是很快就能适应的，而且对形体塑造远没有力量训练见效快，

有条件可以去健身房训练，每隔一段时间变化训练方式、并不断增加难度，

相信一段时间后，你会发现自己的形体有很大的改变。

关于减肥，想要告诫正在减肥的朋友们，

与其关注体重的增加，倒不如关注的是维度的变化！

尽管通过运动体重增加了4斤，

但却明显感觉穿衣服时候自己的体型变好看了，

肌肉更紧实，腰围更瘦，腹部更平，臀部更翘。

节食，药物减肥等方法带来的减肥效果大多不可持续，甚至会严重损害健康。

相比之下，每周运动至少三次，对健康、活力和美丽都极其有益，

为什么不可以终生保持下去呢？

即便不减肥，仅仅为了避免提前衰老，

为了避免各种慢性疾病，也应把每周150分钟的运动坚持下去～

最后提醒运动后也要及时补充蛋白粉哦~