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有言道：“老人有三福：吃得下、睡得着、便得快”。

“便得快”是指大便通暢，无便秘之忧。

医学上所说的便秘，是指每周排便2次或少于2次，可同时伴有粪便干结、量少和排便费力等表现。习惯性便秘是老人常见的病症。

便秘非50-60岁以上的老人专有，在我国近年低龄化的倾向明显。本文向您作下科普介绍，重点是通过分析便秘发生的原因，谈如何通过调整饮食改善便秘。

长期便秘会导致肠道菌群失调，影响肠道健康。肠道内有害菌增多，有益菌减少，是近年来为国内外科学家很看重的引发多种疾病的潜在因素。

患有便秘的老人，粪便不能及时排出体外，肠道内有害物质和食物消化过程中产生的毒素就会大量被吸收入血，会诱发癌症和促使某些疾病发生与加重，比如，增加乳腺癌、结肠癌和直肠癌的发生风险。有研究表明，便秘者患结肠癌的风险是正常人的4倍。

便秘还是导致一些老人皮肤瘙痒症的原因。

便秘的老人在排便时，常感腹痛或腹部不适，部分患者会因“拉”不出导致失眠、烦躁、抑郁、焦虑，排便就成为心理负担，使人生活质量下降。

随着年龄的增大，人的肠道蠕动逐年变缓变慢，通常，人在50岁后肠道功能就开始下降。所以，人越老发生便秘的机率就越大。实际上，便秘即是人体衰老的一个表现。

据报导，在我国，现在60岁以上的老人约26%的人经受着这种令人尴尬的难言之隐的困扰。而且，好发年龄降低趋势明显。

一是饮食过于精细和肉食相对较多，也就是“多细少粗”和“多荤少素”，即粗杂粮和果蔬类食物摄入不足。膳食中因此缺乏足够的膳食纤维，肠道中食物残渣少，对肠粘膜刺激不足，就导致肠蠕动减弱，形成了便秘。不少年轻人之所以发生便秘，几乎都同饮食过于精细有关；

二是进食量少和/或喝水少，导致便秘或大便次数减少；

三是紧张、焦虑等精神因素与生活节奏改变也会干扰正常的排便习惯；

四是缺乏锻练（炼），体质差，腹肌和盆腔肌张力减弱，使排便推动力不足，难将粪便排出体外，比如，长期卧床的老人；

五是长期服用导泻药，形成药物依赖。

治疗便秘的方法，因人而异。应首先找出引发便秘的原因，对因解决。

比如，上述饮食过于精细的人，就应该坚持平衡膳食，纠正“多荤少素”和“多细少粗”的膳食结构。经过一段时间的饮食调节，一般都能得到改善。

对饮食调理无效的顽固性便秘，则应采取灌肠或在医生指导下服用泻药。

灌肠属物理疗法，效果可靠，但操作麻烦，裤子说脱下就脱下，令老人丧失尊严，特别丢面子。即便在家里，也不宜长期采用。

饮食调整可以改善便秘。，以下的方法是老人、老人的子女与家属应该做到的。也供养老院的营养师和炊事人员参考。

在膳食中要经常多安排些富含膳食纤维的粗杂粮、蔬菜和水果，以及一些易产气的与含油高的食物。这些食物有玉米、萝卜、荞麦、燕麦、糙米、高梁米、小米、黑豆、小豆、绿豆、芹菜、白菜、韭菜、菠菜、竹笋、茄子、土豆、红薯、豆腐渣、洋葱、包心菜、峝蒿、海带、银耳、百合、山楂、梨、熟香蕉（注意：未熟的香蕉含鞣酸多，反而会加重便秘）、芒果、桃子、橘子、大枣、苹果、蜂蜜、核桃仁、杏仁、芝麻、葵花籽、花生等。其中，萝卜、芹菜、韭菜、玉米、苹果、熟香蕉的促便效果较明显。萝卜生吃熟吃都可。熟香蕉味甘性寒，最适合用于肠胃积热所致的便秘，最好在饭后1-2小时食用，每日吃1-2支即可。

据笔者的经验，大便秘结的老人如果接连几天都吃300克左右的用萝卜、芹菜或100克豆腐渣、海带做的菜肴，常在持续3天后就可改善。每天啃吃慢嚼1-2只玉米棒，也多能收到防控便秘的效果。

膳食纤维是促进肠道蠕动不可缺少的营养素，分作不可溶性和可溶性两大类。芹菜、韭菜、竹笋、高梁米、玉米中的纤维素屬于前者，口感虽然粗糙，但改善便秘的效果却强于后者。后者主要存在于土豆、红薯、海带、银耳、苹果等食物中，对胃肠道的作用温和，是维持老人肠道健康不可缺少的日常食物。

老人每天摄食膳食纤维的量，应在30克左右。膳食纤维需通过吸收水分，增大粪便体积，加大肠管内容积与对肠壁的压力，才能促进肠道蠕动而排便。因此，便秘的老人在增加富含膳食纤维食物的同时，还不能缺水。

老人每天至少要喝水1500毫升，以分做8-10次徐徐饮入为宜。起床后即时喝一杯温开水常能引发便意，起到刺激排便的作用。

除富含膳食纤维的食物外，洋葱、萝卜等易产气的食物，能促使肠蠕动加快，也有利排便。核挑、芝麻等坚果类食物中的油脂，有润滑肠道的功能，其分解产物脂肪酸亦具有刺激肠蠕动的作用，亦能促进排便。

习惯性便秘的老人须忌吃辣椒、胡椒、花椒等有刺激性的食物与调味品，因为辛辣之物导致胃火亢盛，难形成大便。

老人还应远离浓茶、浓咖啡等饮品。

以上所述，原则上也适合因饮食过于精细而发生便秘的中青年人。

摄食富含膳食纤维的粗杂粮与蔬菜能刺激肠道蠕动，有助排便，但并非多多益善。因为膳食中的膳食纤维的量如果太大，会干扰矿物质钙等营养素的吸收，对老人健康反而不利。

一般说，老人在每日的主食中，粗杂粮与精米白面如果各占一半，同时保证每天都有400-500克蔬菜的摄食，即可从中获得充足而适量的膳食纤维。

按摩方法是：从右下腹开始向上至肋下，再向左、向下，依顺时针的方向用手掌推按，每天2-3次，每次15-20圈。

笔者的意见是，养成规律性的排便习惯对老人防控习惯性便秘至为重要。每天定时到卫生间，能反射性地引起肠蠕动，保持大便通畅。排便时间以固定在早晨起床后为好，每天的次数也不必拘泥于一次，比如，下午再增加一次。总之，天天都不拖延时间，即便由于吃食少或年节时生活规律被打乱等原因致使缺少便意，也要按时去卫生间试着排解。注意：这里说的是“试着排解”，是不可用力强解之意，目的是防止引发脑中风等危急病症。

最后，笔者要再次强调指出：饮食调整只是一种辅助治疗措施。由于各人病情与体质不同，本文所述的调整饮食方法就并非对每位老人都有效。因此，就要口服泻药、采取灌肠或其他技术应对。

因此，如果老人通过调整饮食等方法无效，或者，发现大便带血或有黏液，便应及早去看医生，查找原因，切不可长拖硬扛。

主要参考文献

刘政.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年

姜慕军等.适者长寿.中国社会出版社.2012年

方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

（图片取之网络。撰稿:天佑宇;指导:马敎授)

刘政 主任医师。做过临床医生。上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养学专家，曾任大连市营养餐工委总营养师。出版专著9部，获省部级与市级科研奖各3项。衷心祝愿普天下人,人人幸福安康！

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