腰和小肚子不太得劲是什么原因(什么情况会小肚子和腰不舒服)

腿型问题，叔贵也答过不少，甚至出过合集。这次叔贵再来一个史无前例的大合集！不仅仅是XO型腿的改善，O型腿、X型腿、膝超伸、假胯宽、紧致大腿......通通在今天的回答安排上！

【本篇回答2k+字无废话全是干货部分，欢迎各位小伙伴点个赞继续看！】
首先来讲腿型问题。腿型，简单来说可以归为五类：

首先，我们来看看正常腿型的标准是什么。

两条腿再并拢的时候应该是要进行全方位的贴合的。
在视觉效果上会呈现笔直的状态。

这里给一个超级棒的「正常腿型」示范——“腿精”莫文蔚她的腿型真的是非常非常的标准。无论是从正面看：

还是从这张侧面的出圈神图：

都简“直”了！但，绝大多数人的腿型都很「现实」。接下来让叔贵来盘点另外三个常见腿型。

【有XO型腿问题，看这里！】

这类腿型的要点我已经在图片里给大家展示出来了。简单来说就是，

大腿部分到膝盖的位置能并拢，

小腿外翻导致中间的空隙大，

脚踝可以并并拢。

改善这类腿型其实并不难，我给大家准备了三个动作。

动作一：盘腿大腿内收拉伸

两个 jio jio 对齐，让腰背挺直。

双手按着膝盖内侧，向下发力感受臀部的拉伸感。保持拉伸状态 3 个深呼吸的时间，重复的动作 5~8 次。

动作二：股二头肌训练之单腿硬拉

左手叉腰，伸出右手想象自己要点地直至身体与地面平行。慢慢俯身保持腰背挺直，如果你感觉到自己大腿后侧有拉伸感，那就是到位了。腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。

动作三：小腿内旋改善之抓毛巾

这个动作非常简单，只需要将毛巾丢到地上，然后用脚去「抓」它。每次抓到脚酸就可以。

腿型二：X型腿
【有X型腿问题，看这里！】

简单来说就是：

两个膝盖并拢时，俩 jio 并不上。同样是三个动作来进行改善。

动作一：臀部肌肉激活之臀桥

脚跟想象成两根钉子一样定在地上，双腿打开跟髋同宽。背部离开地面，下半身尽可能向上发力并且在顶端用力夹紧臀部。重复的动作 8~10 次。

1.5 倍肩宽站距，屁股向后推，慢慢俯身。

保证膝盖指向跟脚尖一直的状态下，左右横向挪动大腿。

左右挪动算一次，总计 15 次就可以啦。

动作三：内收肌拉伸

两个 jio jio 对齐，让腰背挺直。

双手按着膝盖内侧，向下发力感受臀部的拉伸感。保持拉伸状态 3 个深呼吸的时间，重复的动作 5~8 次。

腿型三：O型腿
【有O型腿问题，看这里！】

简单来说就是：

对着镜子把脚并拢，然后拿手指放在「膝盖内」，如果超过 2 指的宽度，就可以判断自己有轻微的 O 型腿。我同样准备了三个动作来进行改善。

动作一：大腿外侧松解妩媚的侧躺在瑜伽垫上，让大腿外侧枕着泡沫轴。如果你找对位置了应该会「哎呀呀呀我去」的叫出来。

然后另一条腿蹬瑜伽垫，反复碾压那个筋膜点。

全程这个表情才能是到位的。

滚上 20 次，换腿继续。

动作二：臀部肌肉激活之臀桥

脚跟想象成两根钉子一样定在地上，双腿打开跟髋同宽。背部离开地面，下半身尽可能向上发力并且在顶端用力夹紧臀部。重复的动作 8~10 次。

动作三：泡沫轴大腿内侧放松趴在瑜伽垫上，用大腿内侧枕在泡沫轴上。你会觉得 wie wie 有点痛，但是还能够忍耐。

横向左右晃动身体，尽可能让身体重心压在泡沫轴上。

反复碾压 20 次，换腿继续。当然了，我知道除了以上的腿型问题以外，还有很多的跟腿型相关的问题。

比如有O型腿问题的人群通常也伴随着膝超伸。
再比如有X型腿问题的人群通常会伴随着假胯宽。
就算不被以上的「形态问题」困扰，也会被松弛又多肉的大腿所困扰。
即使不被走路抖三抖的大腿困扰，也会被「看起来和大腿一样粗」的小腿困扰。不得不说，我实在太了解在座的各位了。

害！ 我可不只是「懂」这么简单，贴心的我还要教大家如何改善上面提到的所有问题！

【假胯宽改善，看这里！】假胯宽让人有多显腿短不用我多说了吧？

改善动作：呱呱呱臀桥快乐的坐在瑜伽垫上，双 jio 对齐靠拢。自然平躺，让大腿得劲的打开。

靠臀部发力，完成挺髋动作，幅度不用太大，腰椎离开地面就行。

重复动作 15 次，你会觉得整个臀部和大腿内侧特别得劲儿，仿佛归位了。

过去我曾经分享过一个弹力绳引导发力的动作。有些同学嫌麻烦，但实际上如果你想改善膝超伸，一定要从足底承重、膝关节稳定、腘绳肌强化、膝关节屈曲习惯再教育好多好多部分切入。简单来说：甭想省事。

改善动作：单腿硬拉

左手叉腰，伸出右手想象自己要点地直至身体与地面平行。慢慢俯身保持腰背挺直，如果你感觉到自己大腿后侧有拉伸感，那就是到位了。腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。

【紧致大腿，看这里！】

超强紧致动作：仰卧交叉抬腿首先自然平躺在瑜伽垫上，做呼吸引导。吸气肚子鼓起，吐气肚子瘪下去，全程保持腰腹的整体紧张感。

然后 wie wie 抬起腿，幅度到你的骨盆想要反弓的状态停止。

保持腹部的紧张做双腿的开合，你要保证腿全程开合不会有多余晃动。

这样其实非常的难，但是效果很好，做 20 次就会满身大汗。

【紧致小腿，看这里！】

超强紧致动作：跪蹲我知道很多姑娘特别担心站姿提踵让小腿粗。但是又想要小腿紧致一点，这里可以试试这个动作。跪姿在瑜伽垫上，让你的腰笔直，臀部驱动做挺身动作。

全程一定要保持脊柱的稳定，同时伸髋完整。做 15 次就可以了。

以上就是本次回答的全部内容了。
我花了可长可长时间整理了这篇干货，
如果这篇回答对你有帮助的话，
千万别忘了给叔贵点个赞阿，
啾咪了！

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