睡一觉瘦几斤才正常(正常人睡一觉瘦几斤)

【健康科普】

睡眠真的太太太重要了！

要知道，人一生 1/3 的时间都在睡觉中度过~

充足的睡眠 + 均衡的饮食 + 适当的运动，是国际社会公认的三大健康标准。

可对很多人来说，睡个好觉正在慢慢变成一项“奢侈品”。

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中国睡眠研究会调查显示，只有 11% 的人能“一觉到天亮”，而 76% 的人则会入睡困难。

今天，小动君要告诉你的是：

睡觉睡得好，不止有利健康，还能帮你减肥[赞]

国际知名的行为干预减肥法也指出，睡眠质量越好，减肥效果越好！

天底下真有躺瘦这种好事儿？

本期【健康科普】，咱们就一起来戳破睡眠与减肥的真相！

1. 睡眠影响“瘦素”分泌

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瘦素（Leptin），顾名思义，是一种影响人体胖瘦的激素，可以抑制食欲，让你“瘦瘦瘦”。

听上去对食欲旺盛、又想减肥的动友们来说，是不是非常友好呢[狗头]

而影响它的一大重要因素就是睡眠。

充足的睡眠可以大大增加这种激素的分泌。而当睡眠不足，瘦素水平下降，饥饿感就会增强。

于是你就会胃口大开，肉肉自然也就跟着来啦～

这也就是为什么喜欢熬夜的人会更容易长胖

2. 睡眠影响“新陈代谢”

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人在睡觉时，身体也没闲着。

一个饱饱的睡眠，可以促进人体新陈代谢，从而刺激生长激素，指引身体分解脂肪。

这大概就是传说中的“躺瘦”吧，简直不要太爽~

3. 睡得不好，胃口更好

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睡得不好，还会让你精神状态不佳，行为干预减肥法指出，身体缺乏能量，就更会无比渴望高碳、高热量的食物补充能量。

后果就是：

这下是不是为胃口好找到借口了[奸笑]？

好了，咱们已经了解了好睡眠有助减肥的原因，那到底怎么睡觉才能躺瘦呢？

一起往下看吧

1. 保证充足睡眠

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提到这个话题，有的动友肯定要问了：到底多少睡眠时间才算充足？

毕竟有人宣称只需要 4~5 个小时的睡眠，

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但行为干预减肥法认为，真相是大多数成年人都需要至少 7~8 个小时的睡眠。

要让身体良好运转，7~8 个小时必不可少。而且最关键的是，多睡会儿还能减肥！

据一项发表在《美国医学会杂志》上的研究发现：

每晚习惯性睡眠时间少于 6.5 小时的超重人群，将睡眠时间延长了 1.2 小时后，每天少摄入 270 千卡热量。

按这趋势，只要每天多睡一会儿，三年就能减掉 24 斤！

2. 打造入睡仪式感

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就像过生日要吃蛋糕、中秋要吃月饼，睡觉也需要一点仪式。

行为干预减肥法指出，长期下来，这种仪式就相当于和大脑约定了一个睡觉“暗号”。

不用特别复杂，只需做些自己喜欢又能放松心情的事儿，比如：

这样，每天都会对睡觉充满期待，大幅提升睡眠质量~

另外，最好每天保持相同的规律作息，周末也不例外。

3. 戒掉夜宵坏习惯

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和我们一样，胃肠道也有自己的工作时间——早、中、晚。

睡前吃东西会扰乱胃肠道的作息规律，长此以往的“加班”会让胃肠道超负荷运转，引起睡眠质量低下。

而长胖也是自然而然的事了。

所以，行为干预减肥法建议临睡前不要吃东西、不要喝酒。

4. 远离人造光源

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我们都知道久坐会胖、多吃会胖，那你知道「开着灯睡觉也会胖」吗？

这个结论源于 2019 年美国国家卫生研究院开展的一项研究。

这项研究针对 43722 名女性进行了长达 5 年的大规模跟踪，结果发现：

晚上睡觉时照射到人造光源的女性，更容易变胖！

● 什么是人造光？ ●

街灯、汽车灯、电视机、白炽灯、手机、智能手环发出的光线，都属于人造光。

行为干预减肥法还指出，黑暗会让身体释放有助睡眠的荷尔蒙——褪黑素，而光线（包括人造光线）则会抑制褪黑素的分泌，让你想睡睡不着，减肥没希望。

所以要想睡觉能减肥，咱睡觉时要记得关灯，同时尽量远离手机、电脑、电视、智能手环等物体。

5. 睡前动一动

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不想熬夜早早上床，结果翻来覆去就是睡不着？

行为干预减肥法建议，可以这么做↓↓↓

入睡前深呼吸几分钟，肺部吸入充足的氧气，更容易身心放松，进入睡眠。

睡前 1 小时左右还可以试试冥想，做做拉伸，练练瑜伽。

不过，注意了！睡前的活动应当为柔和单调的低强度运动。

太剧烈的运动（如HIIT、游泳、球类运动）反而会使交感神经兴奋，引发失眠。

6. 解决睡眠烦恼

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影响我们睡眠质量的因素很多。

如何保证我们始终拥有优质、充足的睡眠呢？

这时候，咱们就需要未雨绸缪。正如行为干预减肥法所说，只要

提前做好准备，大部分的睡眠问题都不是问题[ok]

小动君给大伙儿举几个例子——

✪ 问题1：需要熬夜做事

✪ 对策：提高效率，或找家人和朋友帮忙

✪ 问题2：天气太冷或太热

✪ 对策：根据气温选择睡衣

✪ 问题3：外面太吵

✪ 对策：戴上耳塞

✪ 问题4：室外光线过亮

✪ 对策：戴上眼罩，或者换上深色的不透光窗帘

✪ 问题5：老想上厕所

✪ 对策：睡前 1 小时内不要喝太多水或酒

别小看睡眠！

睡眠问题会引起肥胖、疾病等一系列连锁反应。咱一定不能轻视！

最后，跟着小动君简单回顾一下今天的内容吧！

第 4 期 | 行为干预减肥法

● 知识点 1 ：

好的睡眠有助于减肥，睡眠不足更容易长胖。

● 知识点 2 ：

大多数成年人需要至少 7~8 小时的睡眠。

● 知识点 3 ：

想要通过睡个好觉来减肥，需要：

✪ 保证充足睡眠

✪ 创造睡觉仪式感

✪ 戒掉夜宵

✪ 远离人造光源

✪ 睡前动一动

✪ 解决睡眠烦恼

以上就是咱们今天聊的睡眠减肥的正确打开方式~

你都学会了吗？

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三月不减肥，四月徒伤悲

祝你睡出健康，睡出好身材

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