“我办健身卡是为了锻炼身体，却锻炼出了毛病！这是怎么回事呢？”

白领小张自从办了健身卡以后，就经常忙里偷闲去健身房折腾一阵。虽然不能保证每天都去，但一礼拜至少去个1-2次，也算是办卡的钱没白花。

半年下来，小张的体重还真的有所减轻，身上也有肌肉线条了。但正当他为此沾沾自喜的时候，发现了一个奇怪的现象。有时候，他在做一些大幅度转动胯部的动作时，能听到髋关节发出“咔嚓”的响声。声音不大，事后也没有任何不良痛感。所以，小张一直没太在意。但最近这种现象变得频繁了，让小张也开始有些担心自己的髋关节是不是出问题了。

答案是肯定的。

髋关节发出响声就是“告诉”你它生病了

就像其他关节一样，髋关节在正常状态下，是不该发出响声的。在医学上，称这种现象为髋关节弹响，髋关节弹响往往是由于髋关节在活动时，髋部肌肉出现收缩，导致肌腱和周围骨质发生摩擦，所以会出现髋关节弹响，又称为“弹响髋”或是“阔肌膜紧张症”。简单说，这是病！

弹响髋是如何发生的呢？又会产生什么后果？

弹响髋分为三种：内侧型弹响髋、外侧型弹响髋、关节囊内弹响髋。

容易诱发弹响髋的人群有一个共同特点：病发部位均有高频率使用或反复性损伤史。像白领小张的胯部作响就与锻炼有关。经常做重复的运动，尤其是体育运动，长期注射史、臀部外伤或过度劳损，都会诱发弹响髋。

无论造成弹响髋的原因是哪种，一旦发现这种现象，都要及时就医，并在专业骨科医生的指导下进行科学的诊治。好消息是，这两种成因造成的弹响髋只要发现及时，目前都可以诊治缓解，甚至是得到彻底解决。否则，一旦病情加重，就有可能发展成髋关节屈曲、外展、外旋等一系列畸形现象。当处于站立状态或步行中，有的患者还会表现出，臀部向前倾斜，甚至出现代偿性的脊柱侧弯现象。这些现象都可能会引发腰疼状况，甚至还有可能进一步发展为髋关节脱位。

如何避免弹响髋，我们应该注意什么

日常对髋关节的保护主要是避免特别剧烈的运动，减少髋关节的磨损、创伤和反复的创伤发作。另外一些平时的习惯也要注意，例如：少跷二郎腿、少穿高跟鞋。多做一些冲击性不大的活动，像瑜伽、游泳、骑自行车等。还应特别注意的是，在进行体育锻炼之前要充分热身。

进行髋关节锻炼，防患于未然

下面交给大家几个保护髋关节的动作。

首先，必须提醒大家，以下训练方式是一种防患措施，可以有效防止弹响髋的发生，而不是出现弹响髋现象后的治疗措施！一旦发现弹响髋现象，第一时间就医才是上策。

髋关节的锻炼分为三种：动态训练、静态训练和拉伸训练。

（1）动态训练

训练前，采用站姿，双手叉腰使身体保持平衡状态，从始至终都要记住，上半身是不动的。

训练开始时，抬起一条腿，大腿与地面呈平行，小腿垂直向地面。然后向外侧转动大腿，这期间，大腿始终保持与地面平行。接下来，将大腿向身后尽可能延伸，这期间，小腿与大腿之间的夹角始终保持90°。

整个动作一共做6秒即可，一天可以反复锻炼多次。这套训练动作的好处是可以增强髋关节周围肌肉群的力量。肌肉群丰富而有力后，会更好保护整个髋关节。

此外，还有一种更为简单的动态训练动作，简单说，就是扎马步。每次蹲下扎马步的动作时间不用长，5秒就足够了。做这套训练动作时，需要注意的是，膝关节的位置不能超过脚尖。检验方法很简单，如果你明显感觉大小腿之间的夹角小于90°，那就错了。

（2）静态训练

家里有瑜伽垫的朋友还可以选择静态训练方式，动作非常简单，就是在瑜伽垫上做平板支撑。

采用这种方式唯一需要注意的就是整个身体尽量保持是一条直线，塌腰和撅臀都是错误的。

（3）拉伸训练

拉伸训练动作有好几种，大家可以结合个人喜好任选一种进行训练。

动作一，左右腿前后分开站立，两脚之间相隔两步距离，两脚的脚尖都保持向前的方向。然后身体下蹲，这时要始终保持上半身尽可能不扭动，同时，后退保持甚至，前腿弯曲90°，然后保持这个动作2秒钟就可以了。下蹲时，你能感受到一侧髋部的拉伸感就对了。

动作二、直立上身盘腿坐，两脚的脚心相对。开始动作时，双手保住双脚，同时，双腿向两侧分开并且让膝关节尽可能贴紧地面。然后弯腰，让上半身最大限度贴紧脚面。这个动作保持15秒钟左右就可以了。这套动作的作用是可以增强髋部肌肉的柔韧度。

动作三、身体平躺，一条腿始终挺直贴紧地面，另一条腿伸直并慢慢抬起到最大限度，然后用双手抱住这条抬起的腿，缓缓拉近胸部并且保持15秒钟。

以上三种训练方式，大家可以结合自己的条件任选或交替进行。

最后，还需要提醒大家的是，训练时，请务必遵守1个原则：这些髋部训练动作都是用来平时增强髋部肌肉群的，是预防髋关节疾病的非常好的措施。这里要强调，刚刚说的是“预防”，而不是“治疗”。所以如果已经出现了髋关节不适症状，例如前文提到的响声或痛感，都要及时就医，而不要试图通过自己锻炼来解决问题。

你还有什么好的缓解髋关节不适的方法吗？欢迎大家留言分享~