瑜伽的练习过程是一个阶段性进阶的过程，很多人在度过了瑜伽菜鸟的阶段之后，就会想着向高阶瑜伽体式前进。但是在瑜伽练习的过程中会有很多的因素困扰着我们，阻碍我们前进的方向。

手臂力量不足，就是很多瑜伽人练习瑜伽时候的弱点，特别是相对于女性来说，这更是一个硬伤。如果你的手臂力量不足，两臂就没有力量托举身体，在体式练习中就会头重脚轻。遇到下腰、支撑、倒立体式等就很难完成，无法练习。

手臂力量是需要一步一步积累的，如果你手臂力量不足还硬要练习倒立等瑜伽体式，很容易在练习的过程中因为手臂出现问题而导致全身受伤，非常危险。

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为什么手臂力量的练习是必要的

手臂力量的练习是通往高阶瑜伽的必经之路。手臂力量不足就会导致根基不稳，根基不稳会进一步导致肩膀没有办法稳定，就算你核心再强大，下盘也是空的，相当于你站立的时候腿无力，骨盆是散的。

当你手臂力量不足的时候，你在练习一些体式的时候就无法正确发力、用力、保持力量均匀地送出，同时也无法保持身体的平衡，对练习倒立类体式的影响很大。

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如何摆脱手臂力量不足的困扰

01 关注手臂肌肉

一般而言，我们会花更多的精力在腿部和核心上，常常忽视手臂。我们需要更多地在体式中观察手臂，花更多心力在手臂肌肉上。

02 放松手臂肌肉

练习的过程中要注意充分伸展和放松手臂。不要因为过度练习，导致肌肉劳损和拉伤，要注意循序渐进，及时放松手臂肌肉。

03 加强手臂的伸展和收缩

在练习中，手臂的伸展和收缩要到位，要给手臂肌肉充分地伸展和收缩。促进手臂的血液循环，使手臂的肌肉纤维更好地生长。

04 多练习加强手臂肌肉的体式

多练一些加强手臂能量的瑜伽体式，使手臂肌肉获得最大程度的刺激。通过这样的强化训练，能够使手臂力量慢慢地增强。

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10个瑜伽体式让你手臂更有力

这十个瑜伽体式不仅能帮大家强化手臂和核心力量，为进入高阶瑜伽体式打下坚实的基础，还能纤细手臂达到塑形的效果。

No.1

单腿下犬式

◆四角跪姿，双腿与髋同宽，双臂比肩宽；

◆臀部抬高，整个身体呈倒V型；

◆将脊柱拉直，向斜上方延伸；

◆保持其他部位不变，抬右腿向后向上；

◆保持15-30秒，换边重复。

No.2

斜板式

◆俯卧，前额点地，双腿并拢；

◆双手放在胸腔两侧，五指打开指尖向前；

◆脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿收紧；

◆双手撑地，身体向上，手臂伸直；

◆保持30秒。

No.3

四柱式

◆俯卧，双腿伸直，脚尖点地；

◆双手放在胸部两侧，手肘朝天十指张开；

◆脚跟用力向后蹬，脚掌用力向下向后推；

◆撑地，大腿伸直，腹部收紧，大小臂90°；

◆眼睛看向前方，保持15-30秒。

No.4

眼镜蛇式

◆趴在瑜伽垫上，双臂支撑在肩膀两侧；

◆手臂从弯曲变成伸直，让上身挺立起来；

◆身体保持一定弧度，双腿伸直紧贴垫子；

◆坚持1分钟，休息一下，再做一次。

No.5

侧板式

◆从斜板式进入，身体向左转；

◆左腿放在右腿上，左手上举；

◆屈左膝，脚掌贴向大腿；

◆向斜上方伸直左膝，保持稳定；

◆屈膝转体，落脚向下；

◆还原斜板式，换边重复。

No.6

鹤禅式

◆蹲姿，双脚分开与肩同宽；

◆双肘抵放在双膝内侧，打开双膝；

◆双手往前撑地，臀部抬高，脚趾点地；

◆手肘弯曲，重心向前，双脚离地；

◆保持10秒。

No.7

肘板支撑

◆斜板式进入，双手依次向下；

◆手肘支撑，小手臂贴地，进入肘板支撑；

◆注意控制髋部尽量中正；

◆动态练习10组。

No.8

登山式+狂野式

◆斜板式进入，屈右膝至左手处；

◆伸直右腿，放在左手外侧；

◆左手上举，向左转动身体；

◆后弯，左手向后向下；

◆还原斜板式，动态练习5-8组，换边重复。

No.9

单腿下犬式+单腿四柱式

◆下犬式进入，抬右腿向上；

◆重心前移，屈肘向下；

◆右腿顺势穿过身体，放在左手外侧；

◆手掌推地，回到单腿下犬式；

◆动态重复10组，换边重复。

No.10

蝗虫式

◆俯卧，双腿伸直；

◆双手在背后交扣握拳，下巴点地；

◆头部、胸部、上身及腿抬离地面；

◆双臂向后伸展，髋部支撑地面；

◆停留10-15秒；

◆抬起部位放回地面，放松。