大家好，我是KM健身。

俗话说：“美不美看大腿”，虽然这句话存在一定的局限和狭隘性，但是这对于很多爱美人士无疑是一个追求及向往的目标。我想没有一个人希望自己在拥有美丽面孔的同时，却拥有着不怎么令人满意的腿型吧。所以今天我们来说的话题就与大腿有关。

案例：

相信很多人平时侧着身照镜子时会明显看出自己的大腿前侧凸起，大腿根部与膝盖的前侧之间成一条向前凸的弧线，整体看起来特别显腿粗，非常难看。这时候你会觉得自己是肌肉腿，并且从一些渠道得知是因为股四头肌过于发达，甚至在你想要瘦腿的时候，你并不敢过多的通过腿部运动，生怕继续“加重”这个体态，所以大部分人自然而然就搁浅了。

大腿前侧凸起

如果你有类似的烦恼却不知如何正确改善与解决，那么今天这篇文章就有可能帮助到你！

本文主要由以下3部分内容组成：

我们都应该明白一个道理，看任何事物都不能只看其表面。就拿这个问题来说，大多数人都认为大腿前侧凸起是由于股四头肌过于发达造成的，所以就果断的“舍弃不用”它，生怕因为“过度使用”而加重腿部凸起的症状。可我们为什么不深入分析造成股四头肌过于发达的真正原因呢？如果这些问题不解决，就算是天天拉伸、放松也得不到最根本的解决。

所以我们在了解股四头肌发达的根本原因之前，我们首先要充分的了解它。

顾名思义，股四头肌由四个不同的肌束组成，它们分别是股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌，最终都止于胫骨粗隆上，也就是我们屈膝时，膝关节下方凸起的位置。

股中间肌被覆盖，所以直观上看不到

但是它们的起始点都不太一样，尤其是股直肌，股直肌起始于髋关节的髂骨的髂前下棘处。

其它三个肌束都起始于股骨上，我们了解即可。所以总体来说，股四头肌是跨越两个关节的肌肉组织，即髋关节与膝关节。

由于股四头肌属于双关节肌肉组织，所以其功能也是伴随着双关节的运动而发挥的。我们分别从膝关节与髋关节来看，主要有以下功能：

①股四头肌作为整体，负责膝关节的伸展，也就是我们在膝关节屈曲下，利用股四头肌的力量更好的伸直双腿。

②股外侧肌和内侧肌负责股骨及胫骨的外旋与内旋，并维持关节稳定。

③由于股直肌跨越两个关节，我们可以利用其伸展膝关节时，同样也可以使髋关节前屈，比如我们抬腿或者行走的过程。

小结：所以股四头肌的生理功能主要是使膝关节伸展、外旋、内旋以及髋关节的屈伸，并且同时起到稳定膝关节与髋关节的作用。

了解股四头肌的生理功能以后，接下来我所说的原因大家也就好理解了。简单来说就是四个字：用进废退！

换一句话说，我们不能总把股四头肌的强大怪罪于肌肉本事，我们作为身体的掌控者及使用者，完全有能力改善肌肉的平衡。所以造成股四头肌强大的最根本原因就是：肌肉间的马太效应。

通俗来讲，股四头肌是驱使膝关节、髋关节屈伸的主要肌群，但是驱使这两个关节屈伸的肌肉只有股四头肌么？显然不是！

所以并不是因为你的股四头肌太强了，而是因为其他功能性肌群太弱太弱了，如臀大肌和腘绳肌。

当这些功能肌群严重失衡时，我们就会出现这样一个状况：过度依赖强侧，渐渐地退化弱侧。这就是用进废退的道理。也就是你不管在干什么，股四头肌都会优先发力，这样它能不强么？！

膝超伸与股四头肌强弱密不可分，两者能够相互成全。

引起膝超伸的原因有很多，比如O型腿也可能造成膝超伸。从足底到脚踝，从脚踝到膝关节，从膝关节到髋关节，这三个部分任意一个环节出现了问题都会牵一发而动全身。

膝超伸一方面会造成股四头肌强，另一方面从它本身展现的体态方面来看，我们能够直接观察到股骨向前倾斜的状态，从而导致大腿前侧凸起。

我们的改善原则与之前因肌力失衡引起的体态变化的纠正原则一样：拉伸、放松强侧，加强弱侧训练，并且从日常生活中加以注意。

动作目的：按摩、放松紧致的股四头肌

动作要领：

①俯身，将泡沫轴置于股四头肌下方，然后利用自重及主动按压使泡沫轴在髋关节及膝关节之间来回滚动。

②不要只进行正下方的来回滚动，我们同样需要进行腿部内侧及外侧的股内外肌群按摩与放松。

③在进行滚动时，我们可以屈膝，将小腿抬起使脚掌朝向天花板进行滚动按压，充分按摩股四头肌。动作过程中缓慢进行，持续30-40s即可。

动作目的：通过拉伸，让其肌纤维恢复弹性量。

拉伸股四头肌的原理都一致，我们只要最大化屈膝并保持髋关节后倾且尽可能伸展髋关节即可。通常我们会使用如下姿势进行拉伸：

但是我并不推荐大家使用这个姿势，因为并不是每个人都能做到这样，而且有些人会使腰椎过度向前屈曲，非常不舒服。大家可以借助一定高度的健身凳或者家里的椅子、沙发进行拉伸。

动作要领：

与上述动作相类似，保持身体中立，一侧腿前跨屈膝成90°，另一侧将脚背贴合凳面并且充分挤压，尽可能使小腿后侧与大腿后侧贴合，并且保持髋关节伸展，从而充分拉伸股四头肌。

动作目的：强化臀部肌肉

动作要领：

①仰卧于平板地面上，屈膝使双脚向臀部靠近，并且使大小腿成60°左右。

②保持上背部贴合地面，且骨盆稍微向上保持后倾，利用臀大肌力量向上推起身体，使臀部离开地面，直至臀大肌完全收缩。

③我们可以将哑铃置于髋关节上，即臀部正上方，从而增加臀大肌负重。在臀部完全收缩后保持1-2s，然后缓慢下放髋关节，但动作之间不要使臀部接触地面，始终保持臀大肌发力。

注意：臀部完全抬起时，大小腿相互垂直为最佳位置。

动作目的：强化腘绳肌

动作要领：

①利用弹力带或者健身房里的腿弯举器进行，俯身，双手抓住器械握把或者环抱健身凳，使上半身贴合并保持稳定。

②以膝关节为中心，利用腘绳肌力量进行向上弯举，动作过程中保持膝关节及股骨稳定，不要上下晃动。

③动作过程缓慢进行，当弯举至最高点时，保持1-2s后再缓慢下放至起始位置。

虽然我只列举了4个动作，但是每一个动作都代表着改善方法中的不同方向：①按摩股四头肌，②拉伸股四头肌，③强化臀部肌肉，④强化腘绳肌。只要大家从这4个方向同时入手，问题很快就会得到解决。

给大家一个建议：在训练臀部及腘绳肌的时候，尽量做到孤立肌群。比如练臀时，不要通过深蹲进行训练，虽然说臀腿不分家，但是我们要尽可能的分开来练，减少股四头肌的发力。

说到这里还觉得大腿前侧凸起是股四头肌惹的祸么？显然没有那么绝对，一个巴掌拍不响也是这个道理。

另外我们在以放松强侧、强化弱侧肌群为原则进行改善时，并不代表我们可以回避强侧肌群的使用，比如频繁的走路、跑步等有氧运动。相反，我们更要结合有氧进行减重，别忘了有氧可是能分解肌肉的。这也能起到缓解、均衡腿部肌肉的作用，最终快速得到解决。

可别再责怪股四头肌了哦~

今天就到这里了，我们下期再见！

#生活日记#